Con esta rutina quema grasa podrás ganar fuerza, tonificar tus músculos y decirle adiós a la grasa ¡con sprints que tienes que hacer! Prueba la rutina en el gimnasio con un par de mancuernas y un banco, intenta con poco peso y ve subiendo conforme ganes fuerza en los brazos y en tu cuerpo, preferentemente cada semana. Intenta el reto con los siguientes ejercicios. Lee: Cambia tu enfoque. Guía de la escéptica sobre el pensamiento positivo THRUST DE CADERA CON MANCUERNA Siéntate en el suelo, rodillas dobladas y pies en el piso, inclina la parte superior de la espalda contra una banca; coloca la mancuerna en medio de la cadera (A). Empuja desde los talones, levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas (B). Lentamente baja la espalda al inicio. Esa es una repetición. Haz 20. DEADBUG RECARGADO Recuéstate boca arriba en el piso, con rodillas y caderas dobladas a 90 grados, brazos extendidos sobre los hombros, una mancuerna ligera en cada mano (A). Manteniendo apretados el core y los glúteos, extiende lentamente el brazo izquierdo sobre la cabeza (B). Vuelve a empezar, esa es una repetición. Repite con el otro lado, y continúa alternando para hacer 20 repeticiones. DESPLANTE BILATERAL Sosteniendo una mancuerna en cada mano (A), pisa con el pie derecho hacia adelante y dobla las rodillas hasta que la pierna delantera esté casi paralela al piso (B). Mantén la posición durante tres segundos, luego presiona el talón derecho para pararte; inmediatamente pisa con el pie derecho hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en un desplante inverso. Vuelve a empezar, esa es una repetición. Haz 10, luego cambia de pierna y repite. REMOS EN POSICIÓN DE LAGARTIJA Colócate en posición de flexión con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, descansa cada una sobre una mancuerna, formando una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones (A). Activa tu centro para evitar que gire el torso, dobla el codo izquierdo remando, llevando la mancuerna hacia el lado izquierdo del pecho (B). Pausa, luego baja para volver a empezar. PESO MUERTO CON UNA SOLA PIERNA Párate sobre la pierna derecha con la rodilla derecha ligeramente flexionada, sosteniendo una mancuerna en tu mano izquierda, junto al brazo (A). Manteniendo una leve curva en la rodilla, gira hacia adelante para bajar el torso casi paralelo al piso, levantando la pierna izquierda recta detrás de ti (B). Pausa, luego retrocede lentamente el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Haz 10, luego cambia de pierna y repite. PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE RODILLAS Sostén las pesas en los hombros, con las palmas frente a frente; arrodíllate sobre la rodilla izquierda (A). Apoya tu centro y empuja las mancuernas directamente sobre la cabeza, girando las palmas hacia adelante (B). Lentamente baja las mancuernas para volver a empezar. Esa es una repetición. Haz 10, luego cambia de pierna y repite. SQUAT CON MANCUERNAS Sostén las dos mancuernas B verticalmente en el pecho, los codos apuntando hacia el piso, los pies separados al ancho de la cadera (A). Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para formar una sentadilla, con los codos rozando el interior de las rodillas (B). Presiona desde los talones para volver a comenzar. Esa es una repetición. Haz 20. PRESS CON MANCUERNAS DESDE EL PISO Recuéstate boca arriba, con rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso, sosteniendo una mancuerna en cada mano a cada lado del pecho (A). Apoya el centro y presiona las mancuernas sobre los hombros hasta que los brazos estén completamente extendidos (B). Pausa, luego retrocede lentamente para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz 10. Relacionado: Prueba los beneficios del indoor cycling

¡QUEMA MÁS CALORÍAS!

¿Tienes unos minutos extra? Para terminar prueba estos sprints en la caminadora después de cualquier entrenamiento para aumentar tu satisfacción. (También puedes usar una bicicleta estática, incrementando la resistencia en lugar de la inclinación). CALENTAMIENTO Empieza trotando con 0% de inclinación durante cinco minutos. INTERVALO 01

• Inclina del 4 al 7% y alterna los sprints difíciles (desde los 6 hasta los 10 mph) con breves descansos (párate con los pies en los costados de la corredora) durante dos minutos, siguiendo el siguiente patrón: 10 segundos sprint, 20 segundos de descanso 20 segundos sprint, 20 segundos de descanso 30 segundos sprint, 20 segundos de descanso

INTERVALO 02

• Aumenta el ritmo de 1 a 2 mph y repite durante dos minutos. 10 segundos sprint, 20 segundos de descanso 20 segundos sprint, 20 segundos de descanso 30 segundos sprint, 20 segundos de descanso

INTERVALO 03

• Aumenta el ritmo de 1 a 2 mph y repite durante dos minutos. 10 segundos sprint, 20 segundos de descanso 20 segundos sprint, 20 segundos de descanso 30 segundos sprint, 20 segundos de descanso

ENFRIAMIENTO

• Realiza trote suave o camina con una inclinación del 0% durante tres minutos para que la frecuencia cardiaca vuelva a la normalidad.

Ve la rutina completa en este link

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