No hay recetas mágicas. Transformar tus piernas y glúteos tiene que ver con el ejercicio y esta rutina de 20 minutos, súper probada.
Si entre tus propósitos están el conseguir unas piernas y glúteos de impacto, que siempre has querido, te tenemos buenas noticias: te dejamos una rutina de 20 minutos que te ayudará a lograrlo. Comienza a esculpir tu cuerpo con esta rutina de 20 minutos para piernas y glúteos. Complementa esta rutina con los consejos que tenemos para ti. Tiempo: 20 minutos. Equipo: Par de pesas de 10 a 20 libras, banco Bueno para: Tonificación corporal total Instrucciones: Comienza con el primer movimiento, completa tantas repeticiones como sea posible durante 50 segundos manteniendo la forma adecuada. Luego descansa durante 10 segundos mientras te preparas para el próximo ejercicio. Repite este patrón a través de los seis movimientos, luego descansa por un minuto. Completa tres rondas en total. Relacionado: Basics para armar un gym en casa: logra tu dream body este 2021
Transforma tus piernas y glúteos con esta rutina de 20 minutos (probada)
1. ELEVACIÓN DE GLÚTEOS
[video width="1092" height="1092" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/ELEVACIÓN-DE-GLUTEO.mp4"][/video] ¿Cómo? Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Apoya tus brazos en el piso, con las palmas hacia abajo, al nivel de los hombros. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apoya tus abdominales y levanta la rodilla derecha hacia tu pecho. Pausa, luego baja tu pie derecho. Repite con la otra pierna. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Continúa con el siguiente movimiento. Relacionado: Bandas de resistencia: entrenamiento intenso y efectivo
2. STEP LATERAL
[video width="1106" height="1106" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/STEP-LATERAL-.mp4"][/video] ¿Cómo? Párate con tu pie izquierdo en una caja baja (o escalón) y tu pie derecho en el piso aproximadamente 30 centímetros a la derecha de la caja. Dobla las rodillas ligeramente, mantén el pecho hacia arriba y dobla los brazos 90 grados manteniendo los codos cerca de tu cuerpo. Empuja hacia afuera tu pie izquierdo y salta a tu izquierda, aterrizando con el pie derecho en la caja y el pie izquierdo en el piso, con las rodillas dobladas. Empuja el pie derecho para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Aquí: 10 ejercicios para abs y pompas que puedes hacer sin levantarte de la cama
3. SENTADILLA BÚLGARA
[video width="1138" height="1138" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/SQUAT-BÚLGARO.mp4"][/video] ¿Cómo? Párate cerca de 40 centímetros frente a un escalón o banco; extiende la pierna izquierda hacia atrás y coloca el pie en el escalón y las manos en las caderas. Dobla las rodillas para bajar tu cuerpo lo más que puedas, mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Pausa, luego presiona el talón derecho para volver a comenzar. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Cambia de posición y realiza esto con la pierna izquierda. Relacionado: Las 4 tendencias de fitness que debes probar este 2021
4. PESO MUERTO CON MANCUERNA
[video width="1200" height="1200" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/PESO-MUERTO-CON-MANCUERNA-.mp4"][/video] ¿Cómo? Coloca un par de mancuernas en el piso frente a ti, y coloca tus pies a una distancia de aproximadamente a unos 30 centímetros a lo ancho de la cadera, los dedos de los pies deben sobresalir. Agáchate manteniendo el pecho en alto y toma las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza. Tus brazos deben estar rectos y la parte inferior de tu espalda ligeramente arqueada, no redondeada. Aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia delante y levanta las pesas mientras estiras las piernas para pararte. Lentamente baja las pesas al piso. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como te sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio. Lee: Operación Año Nuevo: Qué sí y qué no hacer para cumplir tus objetivos fitness
5. SQUAT JACKS
[video width="1020" height="1022" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/SQUAT-JACKS-.mp4"][/video] ¿Cómo? Párate con los pies separados a la altura de las caderas, las manos juntas y delante del pecho. Dobla las rodillas y apoya las caderas hacia atrás para bajar tu cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas casi 90 grados. Desde esa posición, salta las piernas hacia un lado y luego vuelve a saltar inmediatamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa mientras mantienes la posición de sentadilla durante 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Regresa al primer movimiento y completa tres rondas en total. ¡Nos cuentas cómo te fue con esta rutina!
