Esta rutina de 20 minutos con mancuerna es todo lo que estás buscando para estar al 100, aunque no vayas al gimnasio ¡Compruébala haciéndola! ELEVACIONES DE CADERA CON BANCO [video width="1306" height="1056" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2018/12/ELEVACIONES-DE-CADERA-CON-BANCO.mp4"][/video] ¿CÓMO? Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas a 90 grados, con los talones apoyados en un banco o taburete frente a ti (trata que tus pies queden elevados). Levanta las caderas hasta que forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantener durante dos segundos, luego vuelve a empezar. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Continuar con el siguiente movimiento. PRESS DE PECHO CON PIES ELEVADOS [video width="1040" height="1042" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2018/12/PRESS-DE-PECHO-CON-PIES-ELEVADO.mp4"][/video] ¿CÓMO? Acuéstate boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas 90 grados. Sostén un par de mancuernas por encima de tu pecho, los brazos completamente extendidos, las palmas de las manos mirando hacia afuera. Baja las mancuernas hasta que tus brazos superiores toquen el suelo. Presiona los músculos para volver a comenzar. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Continuar con el siguiente movimiento. PRESS SOBRE HOMBROS CON DESPLANTE [video width="948" height="1170" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2018/12/PRESS-SOBRE-HOMBROS-CON-DESPLANTE.mp4"][/video] ¿CÓMO? Sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro y los pies separados a la altura de la cadera. Manda el pie izquierdo hacia atrás y baja tu cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados, presionando simultáneamente las pesas directamente sobre tus hombros hasta que los brazos estén completamente extendidos. Invertir el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Repite en la pierna derecha y siga alternando durante 50 segundos. Luego descansa durante 10 segundos. Continuar con el siguiente movimiento. (¿Cómo hacer un desplante? Aquí te decimos como) REMO INVERTIDO CON MANCUERNA [video width="868" height="870" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2018/12/REMO-INVERTIDO-CON-MANCUERNA.mp4"][/video] ¿CÓMO? Toma un par de mancuernas y párate con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas. Inclínate hacia adelante desde tus caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al piso, con los brazos colgando directamente de tus hombros y las palmas de las manos en dirección opuesta a tu cuerpo. Refuerza tu core, luego jala las pesas hacia tu caja torácica, apretando los omóplatos. Pausa, luego baja para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Continuar con el siguiente movimiento. SQUAT POP-UP [video width="1220" height="928" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2018/12/SQUAT-POP-UP.mp4"][/video] ¿CÓMO? Comienza en una posición de pushup, las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Refuerza tu core y empuja tus pies fuera de las manos, luego levántate rápidamente, el pecho y las manos se empujan para estar en postura de sentadilla, es decir, las rodillas dobladas y el cuerpo en una posición en cuclillas. Invierte rápidamente el movimiento para volver a empezar. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como sea posible en 50 segundos, luego descansa durante 10 segundos. Continuar con el siguiente movimiento. (¿Cómo hacer un push up perfecto?) SKATER JUMP [video width="918" height="918" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2018/12/SKATER-JUMP.mp4"][/video] ¿CÓMO? Cruza la pierna izquierda detrás de la derecha y baja en media sentadilla, con el brazo derecho hacia el costado y el brazo izquierdo sobre las caderas. Salta a la izquierda, cambiando de piernas y brazos. Esa es una repetición. Sigue saltando rápidamente, alternando de lado a lado por 50 segundos, luego descansa por 10 segundos. Regresa al primer movimiento. Completa tres rondas en total. Completa esta rutina de 20 minutos con mancuerna para lograr tener un core más fuerte y además agregar el cardio del día.
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