¿Estás pensando en bajar de peso corriendo? Te decimos lo que realmente necesitas saber, según los expertos. Un trote rápido podría no hacer que bajes de peso mucho más rápido. ¿Te pasa que estás deslizándote por Instagram y al menos hay alguien que ya corrió? ¿Mucha suerte? Eso se debe a que parece que todos y hasta sus madres están probando sus nuevos tenis para correr, golpeando el pavimento y perdiendo kilos en el proceso. Claramente, la actividad de construcción de resistencia clásica, palpitante, que te deja goteando sudor es la clave para el éxito en la pérdida de peso, ¿verdad? Honestamente, es un duro ... tal vez. “La única forma real de saber si correr te ayudará a perder peso es probarlo”, dice Charlie Seltzer, médico especialista de pérdida de peso y fisiólogo del ejercicio con sede en Filadelfia, Pensilvania. “Algunas personas pueden hacer mini-sprints durante 10 minutos tres veces a la semana y perder algo de peso. Pero también ves gente que se entrena para los triatlones de Ironman que no pierden peso, a pesar de que corren 100 kilómetros por semana ". Además, todo está relacionado con cómo la pérdida de peso en general es totalmente específica para cada individuo, en función de su tipo de cuerpo, cuánto necesitan comer, cuánto peso les gustaría perder, etc. Pero, ¿cómo sabes si correr vale la pena para perder peso? Estos son los conceptos básicos, por los que puedes decidir si deseas salir a correr o elegir otro ejercicio en su lugar. Relacionado: “Quema grasa en cuatro movimientos”
¿ENTONCES BAJAR DE PESO CORRIENDO ES POSIBLE?
Para ser honestas, tendrías que comprometerte a un horario serio. Esto se debe a que si quiere perder, por ejemplo, 500 gramos por semana, necesitas quemar alrededor de 500 calorías adicionales por día. “Para hacer eso a través de correr, es probable que necesites hacer una carrera de 45 minutos todos los días de la semana si eres una mujer que pesa 70 kilos”, dice Janet Hamilton, fisióloga del ejercicio, entrenadora de carreras y fundadora de Running Strong en Atlanta. Georgia. Pero en realidad, eso no es terriblemente realista. “Un poco más factible, como una carrera de 30 minutos cuatro días a la semana, quemaría unas 350 calorías por carrera para la misma mujer de 70 kilos, lo que llevaría a una pérdida de peso de aproximadamente 100 gramos cada semana”, dice Hamilton. Así que no es tanto, pero sigue siendo algo.
¿EXISTEN CONTRAINDICACIONES PARA BAJAR DE PESO CORRIENDO?
No hay necesariamente puntos negativos para correr para bajar de peso, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta: “Primero, saber que la forma en que tu cuerpo responde al correr para perder peso puede ser totalmente diferente a la forma en que responde el cuerpo de tu mejor amiga”. dice el Dr. Seltzer. Esto se debe a que el ejercicio puede modificar la composición corporal, las hormonas, el metabolismo y el apetito de manera súper individualizada, todo lo cual contribuye a la pérdida de peso. Otro problema podría ser: a medida que avanza en tu rutina de correr, tu cuerpo puede contraatacar quemando menos calorías durante el resto del día para conservar una energía preciosa, según una revisión de 2018 en Obesity Reviews. “Es un mecanismo de conservación evolutivo que se remonta a no saber cuándo vendría su próxima comida”, explica el Dr. Seltzer. No solo eso, sino que también podrías ver un aumento en tu apetito: un pequeño estudio de 2019 en la revista Physiology & Behavior descubrió que después de hacer cardio de intensidad moderada cinco días a la semana (para quemar 500 calorías al día) durante 12 semanas, las mujeres con sobrepeso perdieron peso corporal y grasa, pero en el proceso, sus niveles de hambre aumentaron y comieron más calorías.
Y ¿QUÉ PASA CON LA GRASA ABDOMINAL? ¿PUEDO BAJARLA CORRIENDO?
Eso, amigas mías, se denomina “reducción de zonas” o “pérdida de grasa dirigida”, que es básicamente imposible (no puedes elegir qué zonas de tu cuerpo quieres tonificar). “Se puede quemar grasa al correr, pero de dónde proviene la grasa está genéticamente predeterminada”, dice Seltzer. Por supuesto, cuando se trata de quemar grasa corporal en general, correr de cualquier forma puede ayudar a perder grasa. Una revisión de 2019 en el British Journal of Sports Medicine encontró que tanto el entrenamiento a intervalos como el entrenamiento continuo de intensidad moderada (es decir, hacer un trote de 30 minutos) redujeron el porcentaje de grasa corporal (aunque la actividad de HIIT quemó más, pero más sobre esto adelante) . ¿Por qué? Simplemente porque, bueno, estás quemando calorías mientras corres. Relacionado: “Ocho mujeres comparten sus experiencias para tener abs perfectas”
¿EXISTE UNA FORMA DE BAJAR DE PESO MÁS EFECTIVA QUE CORRIENDO?
“Una gran cantidad de investigaciones que muestran que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) (como: sprints, colinas, etc.) parecen ser los más efectivos para perder peso”, dice Hamilton. De hecho, el HIIT podría quemar un tercio más de grasa corporal que el ejercicio de intensidad moderada (como trotar), posiblemente porque está trabajando más y tu cuerpo sigue quemando grasa después del ejercicio, según la misma revisión de 2019 del British Journal of Sports Medicine. ¿No amas el HIIT? Sube de nivel a la rutina de carrera semanal de Hamilton para quemar más calorías y así perder peso: un entrenamiento más largo para aumentar la resistencia y la pérdida de peso puede ser la opción, otro que agrega cuestas (para fortalecer las caderas y proporcionar intensidad) y un entrenamiento de intervalo (un minuto de carrera) tan rápido como puedas, un minuto de recuperación caminando para aumentar la potencia y la velocidad.
Y ¿QUÉ PASA SI NO ESTOY MUY DE ACUERDO EN BAJAR DE PESO CORRIENDO?
“En última instancia, la forma más efectiva de ejercicio para perder peso es la que más disfrutas”, dice Hamilton. Eso es porque te mantendrás haciéndola constantemente.”Si la idea de correr para perder peso te hace sentir horrible, no lo hagas”, dice el Dr. Seltzer. Después de todo, hay toneladas de otras actividades quema calorías como: saltar la cuerda, kickboxing, ciclismo, remo e incluso yoga. Y mientras que el entrenamiento de fuerza puede no parecer un gran ejercicio para quemar calorías, puede aumentar la tasa metabólica para quemar más calorías a lo largo del día. El Dr. Seltzer agrega que: “incluso puedes darle un componente cardio más grande descansando menos entre series para mantener tu ritmo cardíaco elevado”. ¿Estás lista para correr? Si ya lo decidiste ve a Runner’s World y encuentra cientos de consejos para corredoras principiantes. ¡No te arrepentirás!
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