Cómo probar una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso. No todas las dietas bajas en carbohidratos son restrictivas. Las personas a menudo recurren a dietas bajas en carbohidratos para perder peso rápidamente. La dieta cetogénica o keto alta en grasas es especialmente popular entre quienes hacen este tipo de dietas y prefieren resultados rápidos en lugar de frutas, pan o papas fritas. Pero la dieta keto no es la única manera de reducir los carbohidratos. La premisa principal de la dieta es forzar a tu cuerpo a quemar grasa, o cetosis, al comer muy pocos carbohidratos. Los dietistas recomiendan comer no más de 20 a 30 gramos de carbohidratos por día para lograr este estado metabólico. Relacionado: "¿Entonces qué es la dieta keto?” Otras dietas bajas en carbohidratos no son tan drásticas. Entonces, ¿qué significa “baja en carbohidratos” y ¿por qué ayuda a perder peso? Respondemos a tus preguntas más rápidas.
¿QUÉ ES UN CARBOHIDRATO?
Cada bocado de comida contiene uno de tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Aunque muchos alimentos contienen todos estos macronutrientes, la mayoría se inclina fuertemente hacia uno o dos. Por ejemplo, la carne está cargada de proteínas, el pan es principalmente carbohidratos y el aceite de oliva es predominantemente grasa buena. Tu cuerpo necesita los tres para funcionar.
¿CUÁL ES UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS?
La frase “baja en carbohidratos” se usa comúnmente, pero no es fácil de definir. Esto se debe a que “muchos tipos de dietas se pueden considerar bajas en carbohidratos, como la mediterránea, Atkins o Paleo”, según Kacie Vavrek, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Pueden ser muchas cosas diferentes. Para algunas personas, es solo reducir la cantidad de carbohidratos que consumen en un día. La gente lo define de manera diferente”, le dice a Men’s Health. “Cada dieta puede tener varias restricciones de carbohidratos, pero básicamente estás comiendo menos carbohidratos de los típicos”, dice. “Eso va a significar cosas diferentes para diferentes personas”.
¿CÓMO PIERDES PESO CON UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS?
Los kilos parecen desaparecer una vez que se omiten alimentos como el harina, las verduras con almidón, las frutas y el pan. Pero todos estos son considerados nutritivos, entonces, ¿cuál es el problema? Los carbohidratos se almacenan en tu cuerpo como glucógeno, que tu cuerpo utiliza para obtener energía. “Cada gramo de glucógeno contiene aproximadamente tres gramos de agua”, dice Nick Clayton, gerente de programas de entrenamiento personal de la Asociación Nacional de Condicionamiento y Fuerza. Tu cuerpo almacena esa agua cuando comes carbohidratos. “De hecho, aproximadamente el 70 por ciento de la pérdida de peso inicial es agua”, según Clayton. “Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas”, explica Vavrek. “En realidad, recomiendo dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso para mis pacientes”, dice. “Reducir la cantidad de carbohidratos en su día puede ayudarlos a reducir las calorías en general”. Además, es probable que ingieras alimentos más ricos en nutrientes y que cortes con los snacks poco saludables. “La razón por la que me gustan las dietas controladas con carbohidratos es porque cuando cortamos los carbohidratos, tendemos a producir más proteínas y grasas saludables que nos ayudan a sentirnos llenos por más tiempo”, explica Vavrek.
¿QUÉ ES LO QUE PUEDES COMER EN UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS?
Ningún alimento está fuera de lo permitido, a menos que estés probando la dieta keto ultra restrictiva. Los carbohidratos bajos se pueden adoptar bajo algunos esquemas como la dieta Mediterránea, DASH o casi cualquier preferencia dietética recomendada por un nutriólogo. Aunque actualmente la dieta keto está de moda, no tienes que comer mucha grasa y omitir los grupos de alimentos para que se consideren bajos en carbohidratos. Aunque a algunas personas les gusta contar los gramos de carbohidratos en los alimentos, Vavrek dice que: “no es necesario que seas tan preciso. La forma más fácil es tratar los alimentos ricos en carbohidratos, como el pan y el arroz, como un plato de acompañamiento. Las verduras deben constituir la mayoría de tu plato, y cada comida debe incluir una fuente de proteínas”. “Eso va a reducir muchas calorías”, dice Vavrek. Si eres una persona que vive contando las cosas, procura que el 40-45 por ciento de tus calorías diarias provengan de carbohidratos”, aconseja Vavrek.
¿LAS DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS SON SANAS?
La efectividad y los beneficios de las dietas dependen de la ejecución que lleve cada persona. Una dieta baja en carbohidratos con muchas frutas, verduras, proteínas y grasas saludables es ideal. Las comidas que se basan en suplementos y omiten grupos de alimentos son menos nutritivas. De hecho, las dietas bajas en carbohidratos ayudaron a los pacientes con diabetes tipo 1 a controlar el azúcar en sangre, según un estudio publicado el año pasado en la revista Pediatrics. Y comer alimentos de mayor calidad, como el salmón, las verduras de hoja verde y las nueces, todos ellos bajos en carbohidratos, es uno de los cinco hábitos que pueden agregar 12 años a tu vida, según una investigación publicada el año pasado por la Universidad de Harvard.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS SECUNDARIOS DE UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS?
Los carbohidratos de restricción severa, como en una dieta keto, vienen con sus desventajas ya que tu cuerpo prefiere usar el macronutriente para obtener energía. “Si cortas tu principal fuente de energía, te vas a sentir cansado”, dice Vavrek. Los cambios de humor, el estreñimiento y la concentración de problemas también son quejas comunes. A largo plazo, puedes experimentar cambios hormonales si tus carbohidratos son demasiado bajos. Algunas personas desarrollan la gripe keto cuando adoptan ese estilo de comer. Los síntomas suelen aparecer en los primeros días a medida que su cuerpo se acostumbra a vivir sin carbohidratos. Los signos comunes incluyen dolores de cabeza, náuseas, niebla, calambres musculares y fatiga.
EN RESUMEN
La dieta correcta es una que puedas mantener a largo plazo, lo que significa que un bajo contenido de carbohidratos no es necesariamente mejor que cualquier otro plan. Solo asegúrate de seguir el consejo de Vavrek antes de probarlo tú mismo. “Yo no haría nada extremo”, dice ella.
