¿Cuál es el principio de sobrecarga y por qué es importante para obtener resultados? Aumenta la quemadura, sin quemar tu cuerpo. Todas queremos maximizar los beneficios de nuestras sesiones de entrenamiento y conocer los secretos detrás de algunos de los profesionales de la industria. En su última columna, la entrenadora personal, terapeuta deportivo y entrenadora global de Nike Joslyn Thompson Rule destaca cómo aumentar las ganancias de su programa de entrenamiento y superar las frustrantes mesetas -esos momentos donde no subes ni bajas de peso- de fitness, sin dañar tu cuerpo. Te encanta o lo odias, el ejercicio es un estrés para el cuerpo, pero, con la aplicación correcta, es un buen estrés. Cuando nuestros cuerpos están adecuadamente estresados, de forma incremental, con el tiempo, nos adaptamos y progresamos. Esta adaptación al estrés incremental se llama principio de sobrecarga. Podemos sobrecargar el cuerpo, a través de la intensidad, el volumen y/o la frecuencia, pero nunca del todo (más sobre eso más adelante). Echemos un vistazo más de cerca a cada uno.
PRINCIPIO DE SOBRECARGA POR INTENSIDAD
A menudo, cuando las personas piensan en formas de medir la intensidad, observan cuánto sudas. Sin embargo, hay formas más precisas de medir qué tan duro estás trabajando. Estas son las tres formas de medir la intensidad del entrenamiento:
- por tiempo
- por descanso
- a través del peso levantado
VERIFICA EL TIEMPO Esto es bastante sencillo de medir: si tienes el objetivo de correr un 5k, puedes comenzar con un simple trote de 5-7 minutos, dos veces por semana. La semana siguiente, puedes correr de 8 a 12 minutos. Este lento aumento en el tiempo y, por lo tanto la intensidad, se agregaría semanalmente hasta que alcances tu distancia de 5k.
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VERIFICA EL DESCANSO
Además, es fácil de medir: supongamos que completaste con éxito tus primeros 5k; ahora puedes establecer un objetivo de rendimiento para ejecutarlo más rápido. Para ser más rápida, puedes cambiar una de tus carreras en una sesión de intervalos (por ejemplo, sprints de 6 x 400 m, con dos minutos de descanso entre cada una). La semana siguiente, podrías hacer la misma cantidad de sprints, pero podrías aumentar la intensidad dándoles solo 1:50 segundos de descanso en el medio.
VERIFICA EL PESO
Esto también puede aplicarse a tu carrera. Con el objetivo de rendimiento de correr un 5k más rápido en mente, puedes agregar una sesión de gimnasio para que tus piernas sean más fuertes para correr. En la primera semana, puedes hacer ejercicios de peso corporal para asegurarte de que te sientas cómoda con el movimiento y que puedas hacerlos con buena técnica. La semana siguiente podrías agregar intensidad haciendo uno o dos de los ejercicios con un peso ligero.
PRINCIPIOS DE SOBRECARGA POR VOLUMEN
El volumen puede considerarse como la cantidad de trabajo que realizas. Generalmente podemos definirlo como repeticiones x series x peso (excluyendo series de calentamiento). Usando nuestro ejemplo en tu carrera; Si hicieras 3 series de 5 repeticiones de sentadillas a 20 kg, el volumen se calcularía así: 3 x 5 x 20 = 300. Podríamos agregar volumen aumentando cualquiera de las variables anteriores:
- un aumento en los conjuntos (por ejemplo, 4 x 5 x 20 = 400)
- un aumento de repeticiones (p. ej. 4 x 6 x 20 = 480)
- un aumento de peso (p. ej. 4 x 5 x 25 = 500)
PRINCIPIOS DE SOBRECARGA POR FRECUENCIA
La frecuencia es la temporalidad con que entrenas. Utilizando el ejemplo de tu carrera nuevamente, con el objetivo de reducir el tiempo que lleva correr 5k, podrías agregar una sesión de fuerza más a tu programa de entrenamiento. Entonces, en lugar de dos carreras y una sesión de fuerza por semana, completarías dos carreras y dos sesiones de fuerza.
EVITA EL SOBRE-ENTRENAMIENTO
Aunque hay varias formas de agregar intensidad a tu programa de entrenamiento, el punto importante a mencionar es que los tres no deben cambiarse de una vez. Aumentar todas las variables al mismo tiempo conduciría a un sobre-entrenamiento (o bajo recuperación); el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a lo que sea que hayas decidido aumentar. Cuando se sobrecarga, la clave es subir la apuesta lo suficiente para que no llegue a una meseta, pero no tanto como para que sea demasiado para el cuerpo. También puedes leer: “Piernas fuertes en tiempo récord”
