Subir un par de kilos cuando mides más de 1.70 podría no ser el fin del mundo. Tal vez ni lo notas. Pero cuando mides 1.50… bueno, podría ser una emergencia nacional. ¿Estamos de acuerdo? Pero esto no es lo más frustrante. Perder esos mismos kilos puede ser mucho más difícil cuando no eres exactamente la más alta. Hoy te explicaremos por qué perder peso es más difícil si eres bajita.
“Mujeres más bajitas tienen metabolismos más lentos”, afirma Craig Primack, presidente de la American Obesity Medicine Association.
“La mujer promedio tiene un metabolismo basa de 1400 calorías al día, lo que significa que si está tirada en la cama por 24 horas, su cuerpo quemará 1400 calorías. Sin embargo, veo mujeres de 1.50 que tienen uno de 1200 calorías y algunas de más de 1.70 que tienen uno de 1750”.
Ok, ¿por qué la vida es así de injusta?
La respuesta es breve y en general es la siguiente: mientras más pequeño sea tu cuerpo, menos energía necesita y por consecuencia, menos energía consume.
La versión más larga es esta: una estructura más pequeña tiene menos masa magra, según Primack. Menos masa incluye músculo, órganos, huesos y tejido, o todo lo que no es grasa o agua. La masa magra es el factor más importante cuando se trata de calcular las calorías que tu cuerpo puede quemar cuando está en reposo, cuando vas a la oficina o cuando vas al gimnasio.
Un estudio publicado en PLOS ONE explica que el tamaño de los riñones, cerebro e hígado tiene mucho que ver en las diferencias de metabolismo basa entre las personas. Y sí, el tamaño de tus órganos es proporcional a tu estructura corporal y tu estatura.
“Mientras más baja seas más pequeños serán tus órganos”, explica la nutrióloga Marie Spano.
Si esto no fuera lo suficientemente terrible, las mujeres más chaparras tienden a tener menos músculos porque, después de todo, toma menos trabajo levantar una pierna poco larga que una larga. Spano agrega que cada 400 gramos de músculo queman como 6 calorías al día en reposo, a menos que haga algún esfuerzo.
Ok, hasta el momento solo hay malas noticias para las mujeres pequeñas. Pero si perteneces a este grupo, hay maneras de darle un twist a tu metabolismo.
Cómo perder peso si eres pequeña
1. Come lo que necesitas.
Combina tus comidas y tus snacks basándote en tu sentimiento de hambre y la energía que necesites. En vez de pensar que puedes perder peso al comer las mismas cosas que todas tus amigas, visita a un nutriólogo.
Si prestas atención a las señales de tu cuerpo (hambre y saciedad), puedes comer menos sin darte cuenta. Después de todo, de acuerdo a un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, tu hambre es un reflejo de tu metabolismo: mientras más lento, menos hambre te da.
2. Levanta peso
Aunque no puedas aumentar tu estatura, puedes alcanzar el metabolismo basal de las chicas más altas. La clave es tener activos los músculos de tu cuerpo.
Sano pide a sus clientes de poca estatura que no olviden meter pesas en su entrenamiento. Primack sugiere que levantar pesas de dos a tres veces a la semana puede ayudar a acelerar la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular.
3. Come más proteína
Las proteínas ayudan a que pierdas peso porque te hacen sentir satisfecha, ayudan a nivelar el azúcar en la sangre y sueltan hormonas de saciedad.
Además, ayudan a aumentar músculo, según Spano. En un estudio publicado en 2018 por el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró que debes comer de 0.4 a 0.55 gramos de proteína por kilo de peso, 4 veces al día.
4. Presta atención a las vitaminas y los minerales
Hay poco que hacer, para perder peso debes comer menos calorías de las que quemas en un día. Esto significa que la manera más sencilla de hacerlo es comer menos de 1200 calorías al día.
El hambre no es el único problema con el que te toparás al tratar de reducir las calorías consumidas. Cuando comes menos puede ser complicado ingerir todos los nutrientes que necesita tu cuerpo. Habla con tu doctor o con tu dietista para determinar si durante tu dieta puedes o necesitas tomar suplementos alimenticios. Primack añade que nunca debes seguir una dieta de menos de 1200 calorías sin la supervisión de un doctor que pueda monitorear de cerca tu evolución.
