Movimiento para las pompas de tus sueños.
Pero, ¿cómo puedes esculpir el tuyo a la perfección? Para Betina Gozo, Women’s Health’s 2017 Next Fitness Star y autora de The Woman’s Guide To Strength Training, el mejor movimiento para tus pompas de impacto es el peso muerto romano de una sola pierna.
Probablemente ya estés muy familiarizada con el peso muerto clásico, que consiste en sostener pesas mientras estás parada, luego inclinarte desde la cadera bajando los pesos hasta la mitad de la pantorrilla y luego volver a subir. El peso muerto tonifica principalmente los glúteos y los isquiotibiales (por ejemplo, tu trasero), pero la variación de Gozo favorecerá aún más esos músculos y los desafiará de una forma totalmente nueva.
Eso es porque te obliga a incorporar otros grupos musculares. “Cuando lo haces correctamente, debes concentrarte en equilibrarte en una pierna, y no solo trabajar tus glúteos e isquiotibiales, sino también tu core”, dice Gozo. Básicamente, es un ejercicio que impulsa todo tu cuerpo, en un simple movimiento.
Vamos a descomponerlo: toma dos mancuernas, pesas rusas o una barra.
Comienza con peso ligero; si sientes que puedes tambalearte fácilmente, balancea el peso hacia adelante y hacia atrás después de completar el ejercicio un par de veces, significa que es demasiado ligero, dice Gozo. Por otro lado, si sientes que el peso te atrapa y no tienes control sobre él, es probable que sea demasiado pesado y deberías bajar de peso.
Comienza poniéndote de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo los pesos en tus manos. Escoge en qué pierna te vas a balancear, y dobla esa rodilla ligeramente.
A continuación, dobla tus caderas mientras mantienes tu columna vertebral en una posición neutral, lo que significa que no quieres doblar o curvar la espalda, mientras levantas la pierna recta opuesta detrás de ti. A medida que giras sobre tu cintura y tu pierna se vuelve paralela al suelo, baja los pesos frente a ti a la mitad de la pantorrilla. En este punto, tu pierna levantada probablemente estará en línea con tu espalda.
Lentamente levanta la espalda mientras bajas la pierna. Aprieta el trasero cuando regreses a tu posición inicial, luego repite el movimiento mientras levantas la otra pierna.
Es muy difícil, siempre puedes mantener ambas piernas en el suelo y realizar un deadlift tradicional.
Si estás buscando desafiarte aún más, prueba el movimiento con un brazo sosteniendo el peso. En esta variación, las instrucciones siguen siendo las mismas, excepto que a medida que bajes de peso, lo mantendrás en la misma mano que la pierna que se levanta. Tu mano y brazo opuestos permanecerán a tu lado.
Observa tu forma: Gozo dice que el error común con el peso muerto de una sola pierna es que las personas abren sus caderas hacia un lado. Piensa en mantener la parte superior del cuerpo y las caderas en un cuadrado que mire hacia adelante y hacia el suelo mientras te mueves, dice ella.
Toma las cosas con calma, este movimiento se trata de equilibrio y potencia, no de velocidad. Para la variación de una sola pierna, realiza entre seis y ocho repeticiones en cada lado durante tres series. Para la versión de doble pierna, completa 12 repeticiones para tres conjuntos.
Gozo dice que puedes incorporar este movimiento a cualquier entrenamiento de fuerza o rutina de día de pierna.
