Mucha gente está hablando sobre el ayuno intermitente, pero esto es lo que realmente necesitas saber.
James Hudson, nutricionista de Protein World, comparte 9 cosas que debes saber sobre el ayuno intermitente: la última tendencia alimentaria, la cual estudios han demostrado que ayuda en la pérdida de peso, mejoramiento de la salud y quizás incluso a vivir más.
1. El ayuno no es nada nuevo
De hecho, todos lo hemos estado haciendo sin siquiera darnos cuenta. El ayuno, para la mayoría de las personas, es el tiempo entre el último bocado de comida en la noche y el primer bocado de comida en la mañana. Este tipo de ayuno normalmente dura entre 8 y 9 horas, dependiendo de los tiempos que comemos. Recientemente, el ayuno por más tiempo que esta duración “normal” ha aumentado en popularidad, gracias a la nueva ciencia que respalda sus beneficios. A medida que más dietas han incorporado este método, ha hecho que este tipo de técnica sea más convencional.
2. La dieta 5:2 es el método más común
Si buscas en Google “dietas para bajar de peso”, una de las primeras cosas que verás es una mención de la “dieta 5: 2". La dieta 5: 2 es un tipo de ayuno intermitente que restringe la ingesta de energía en dos de los siete días de la semana. Este no es un ayuno completo en esos días. En cambio, las personas que hacen dieta generalmente consumen alrededor de 1/4 de su ingesta normal. Para las mujeres, esto suele ser alrededor de 500 calorías, y los hombres obtienen un poco más de 600. Como las calorías están restringidas en estos días, el ayuno normal nocturno se extiende hasta el día, y esto crea un ayuno intermitente.
3. Pero la dieta 5:2 no es la única manera de ayunar
Aunque es increíblemente famosa, hay una nueva dieta de ayuno que ha crecido en popularidad debido a sus recientes beneficios respaldados por la ciencia. Aunque el nombre no es tan pegadizo, se conoce como la “Dieta de la ventana de alimentación restringida” (REWD por sus siglas en inglés). Aunque se explica por sí mismo, básicamente restringe el tiempo que pasamos comiendo alimentos cada día, y aumenta la duración de nuestro ayuno nocturno. Puede sonar similar al método 5:2, pero para la dieta REWD, no hay restricciones de calorías. La investigación mostró que cuando las personas que hacen dieta comían dentro de un período restringido de solo 10-12 horas (en lugar de las 15 habituales) comían hasta un 20% menos de calorías, perdían peso y se volvían metabólicamente más saludables.
4. El tiempo límite aplica
Para la dieta 5:2, la ventana de ayuno depende de cuándo tienes tu primera comida del día. Si divides tus calorías, el ayuno podría durar 15 horas, o si te alimentas hasta la cena, podría durar hasta 22 horas. Para REWD, la duración del ayuno dependen de ti. Sin embargo, debes escoger durante un mínimo de 12 a 14 horas, y es mejor comenzar el ayuno más temprano durante la tarde. Mirando los pros y los contras de ambos, la dieta 5:2 te da libertad con los hábitos alimenticios en los días de no ayuno, ya que solo tienes dos días de la semana de restricción. REWD no tiene limitaciones sobre lo que puedes comer, pero debes permanecer dentro de la ventana de alimentación seleccionada y hacerlo durante la mayor cantidad de días de la semana como sea posible. Elige lo que mejor se adapte a tu estilo de vida.
5. Puedes tomar agua mientras ayunas
El ayuno, por definición, es abstenerse de comer o beber, sin embargo, cuando se trata de líquidos, no tenemos que tomar esto tan literalmente. El ayuno por razones religiosas específicas puede incluir una restricción de todos los líquidos, sin embargo, en estas dietas de ayuno particulares (REWD y 5:2), se te permite consumir tanta agua como desees. Durante el período de ayuno de estas dietas, debes evitar todos los jugos de frutas, batidos e incluso café, ya que todos contienen energía o cafeína que debe ser metabolizada por el cuerpo. Dicho esto, si sientes que no puedes funcionar sin tu Starbucks matutino, no es el fin del mundo, solo evita las bebidas con azúcares y leches agregados. Luego, puedes trabajar para eliminarlos una vez que su cuerpo se acostumbre a ayunos más largos, haciendo la transición al agua.
6. Podrías ponerte de mal humor
Una desventaja de comer de esta manera son los dolores de hambre que puedes experimentar en las primeras semanas, en este caso, la percha (hambre-ira) es real. Por ejemplo, si has retrasado tu desayuno, lo has reducido o incluso lo has eliminado por completo, puede que se sienta más difícil por la mañana, ya que te estás quedando sin apenas nada. Cuando tienes hambre, es un instinto natural tomar algo de comer. Cuando ayunas, ya sea una restricción de horarios o calorías, debes entrenarte para ignorar los dolores de hambre. Mi consejo sería mantenerte ocupado para que tengas menos oportunidades de pensar en el hecho de que tienes hambre.
7. Puedes ejercitarte mientras ayunas
Cuando se sigue la dieta 5:2, se sugiere que en los días bajos no se haga mucho ejercicio vigoroso. Hay dos razones para esto: el ejercicio te resultará más difícil y te sentirás más cansada/agotada por el resto del día. Lo que sugeriría es que experimentes con ejercicio en días bajos (en el 5:2) y durante tu ventana de ayuno (en el REWD). Sí, puede que te resulte más difícil y tengas más hambre, sin embargo, pronto sabrás cuando te estés esforzando demasiado. Sugeriría comenzar con actividades de menor intensidad y menor duración, luego aumentar lentamente. El ejercicio en ayunas ofrece muchos beneficios, pero inténtalo de forma gradual y fácil.
8. Son múltiples los beneficios de ayunar
Hay beneficios tanto mentales como físicos al aumentar la duración de tu ayuno. Con respecto a los beneficios mentales, los estudios han demostrado que las dietas en ayunas son más sostenibles que la mayoría de las dietas, ya que son una forma muy sencilla. Puedes comer lo que quieras, dentro de un tiempo asignado, o no puedes exceder un cierto número de calorías un par de días a la semana. Las ventajas físicas del ayuno incluyen la pérdida de peso (debido a la probable reducción de calorías), el aumento de la reparación celular (que se estimula en ayunas), una mayor sensibilidad a la insulina, un mejor sueño y una bacteria intestinal más diversa.
9. ¿Cuándo verás los cambios?
Como todas las dietas para bajar de peso, no debes desanimarte si no ves cambios de inmediato. Sin embargo, debes comenzar a ver y sentir algunos beneficios a partir de las cuatro semanas. La consistencia de la dieta es clave, por lo que sugeriría encontrar quien te acompañe en la misma dieta. Esto significa que tienes a alguien para motivar y motivarte, así como a alguien para desahogar tu mal humor, pero en última instancia, alguien con quien disfrutar de los beneficios.
Este artículo fue originalmente publicado en Cosmopolitan UK
