Limpieza mental profunda, lavar las ventanas, orear las toallas, tallar adecuadamente el horno: son una serie de tareas que combinadas hacen que tu casa quede como nueva. ¿Tu salud mental necesita algo así?
Las flores ya florecieron y están tan llenas de la alegría de la primavera que básicamente eres un personaje viviente de Disney, bueno así se supone que debe de verse esta estación. En realidad, tus propósitos se perdieron y la lista de cosas por hacer en las que quieres trabajar siguen multiplicándose. La confusión se comienza a convertir en legítima angustia. Mejor detenla antes de que te acabe. Es donde entra la teoría de ganancia marginal - la idea es que para mejorar a largo plazo, hay que enfocarse en los cambios a corto plazo. En pocas palabras limpia las telarañas ahora para salvar tu salud mental por el resto de tu vida. Visita nuestra sección: Salud y Bienestar La teoría la popularizó la Federación Británica de Ciclismo en el 2003 para cambiar la suerte del asediado equipo nacional. La idea era mejorar muchos aspectos en 1% para gradualmente mejorar el rendimiento en general. Comienza con las cosas pequeñas, obtén logros grandes. Micro mejoras incluyendo el uso de gel antibacterial para evitar esparcir gérmenes, el éxito de la estrategia popularizó a los ciclistas (Chris Hoy y Victoria Pendleton, ¿Los has escuchado?). Esta teoría también puede hacer maravillas con los novatos asegura la doctora Jessamy Hibberd, psicóloga clínica. “Hacer cambios pequeños tiene un impacto acumulativo en tu bienestar general. Te estás dando una mayor oportunidad de que las cosas salgan bien, lo que genera una mayor probabilidad de tener éxito”. Así que en vez de tratar de escalar el Everest (¿Quién tiene el tiempo para ello?), mejora tu salud mental haciendo pequeños cambios respaldados por la ciencia, recuerda: comienza con las cosas pequeñas obtén logros grandes. 1.- Haz una lista de las cosas buenas. Puede que no tengas un doctorado en psicología pero los Monty Python no se equivocaron al decir que hay que buscarle el lado bueno de la vida y, aunque anotar las cosas por las que están agradecidas, suena como el tipo de consejo que daría el ejecutivo de marketing en una compañía de papelería, escucha esto: un estudio de la Universidad de Miami encontró que, luego de escribir un diario de agradecimiento por 10 semanas, la gente se sintió más optimista y mejor con su vida. Así que, la próxima vez que algo realmente bueno te pase: tu jefe te felicite, decides que te mereces ese apple watch o los tragos del viernes por la noche se transformaron a baile. No dudes en ponerlo por escrito. 2.- Come menos azúcar. Seguro estás al tanto de los altibajos de comer azúcar; una barra de chocolate a las 3 de la tarde te puede dar un impulso rápido seguido de un bajón. Además, un estudio reciente de la UCLA encontró que una ingesta constante de azúcares refinados puede incrementar el riesgo de desarrollar depresión y ansiedad. No es necesario que soples tus velitas de cumpleaños de un bote de humus, es comerla habitualmente lo que hace daño, solo decide mejor a la hora de elegir un bocadillo. TE PODRÍA INTERESAR: Alimentación, mitos y realidades 3.- Endulza tu ciclo. Sí nos referimos al mensual. Culpar a la biología porque no puedes rendir en el gimnasio, como normalmente lo haces no tiene sentido. Punto. Cuando estés en tus días, mejor agenda una clase de yoga. Reserva los entrenamientos de intervalos de alta intensidad para las dos primeras semanas de tu ciclo, cuando te sientes con más energía y agendas los entrenamientos de fuerza para la semana previa a tu periodo. Tú puedes. 4.- Hazlo sola. Seas soltera o no, es una manera comprobada de mejorar la confianza de reducir el estrés. No es que tengas que ir a un restaurante y pedir mesa para uno (aunque, más espacio para ti), pero si puedes elegir actividades para hacer tu sola. Visita una galería de arte, ve por un café y relájate, o destina un tiempo en la noche sólo para ti, como lo harías para divertirte. 5.- Inicia el día como un CEO. Están en donde están por una razón: hacen las cosas/incluso si eso significa empezar mientras nosotros seguimos en el sueño profundo. Ophra se encuentra en medio del saludo al sol a las 6 am, Hal Elrod ha escrito un blog al respecto, The Miracle Morning. Asegura que despierta una hora antes para hacer ejercicio, meditar o incluso leer un libro, te hará sentir con más energía y menos estrés. 6.- Consigue una mascota. Noticias importantes: algunas grandes mentes del Reino Unido se han juntado para definir si el perro es el mejor amigo del hombre. Académicos de la Universidad de Manchester, Southampton y Liverpool revisaron 17 estudios sobre el impacto de las mascotas en la salud mental de sus dueños - desde una disminución de soledad, hasta un mayor sentido de propósito - el impacto general fue positivo. Si no tienes perro debido a que, tu sabes, así es la vida, busca un albergue cercano y ve a convivir con alguno de sus perros (o adoptalo). Sino tienes tiempo o espacio para uno, simplemente, consigue un pez 7.- Da algo a cambio. Sino has dado un poco de tu tiempo por una buena causa, eres humana y está bien sin embargo, debido a que hay una gran evidencia que vincula los voluntariados al bienestar, ayudar a otros puede ser una buena manera de ayudarte a ti misma, la teoría dice que la gente que hace voluntariado regularmente, experimenta picos de oxitocina. ¿Necesitas inspiración? Puedes regresar al punto anterior y darle cariño a perritos sin hogar. 8.- Dale un descanso a la tecnología. Si alguien te está enviando fotos de adorables gatitos, los chismes de las Kardashian o propaganda policial, es probable que debas hablar con él. Pero ¿Por qué mejor no apagas tu celular? Un estudio reciente encontró que las interrupciones de los smartphones provocan falta de atención e hiperactividad -no necesitas de la ciencia para saber lo fácil que es perderse en una conversación en WhatsApp cuando tienes los minutos contados para entregar un trabajo. Terminar la relación con tu teléfono es extremo, pero poner algunas reglas puede funcionar. Mientras estés en el trabajo deja tu celular en modo avión y silencia los grupos de WhatsApp cuando estés estresada. Si realmente te están molestando lánzalo por la ventana. 9.- Te falta algo D… Nos referimos a la vitamina D, Investigadores de la Universidad de Georgia estudiaron el vínculo entre la vitamina D y el desorden afectivo estacional y encontraron que este nutriente juega un rol muy importante. Una teoría Indica que la vitamina D está involucrada en la síntesis de la serotonina y la dopamina en el cerebro -bajo niveles de éstas han sido vinculados con la depresión. La buena noticia es que, entre marzo y octubre, salir por 20 minutos - exponiendo algo de piel - puede ser suficiente para conseguir toda la vitamina D que necesitas. Durante el invierno consigue un suplemento para no tener ninguna deficiencia. Para tener un bonus saludable, combina los rayos del sol, conviviendo con la naturaleza (está comprobando que esto mejora el ánimo), por ejemplo, caminando en el parque o relajándote en tu jardín. 10.- Cambia el enfoque. La meditación ha estado con notorias mas o menos unos 4 mil años, además la ciencia finalmente ha descubierto que con sólo hacerlo 10 minutos diarios, es posible disminuir la ansiedad y el estrés, aliviar el dolor crónico, incrementar la creatividad, aumentar la empatía y mejorar las capacidades cognitivas. Comienza sentándote en una posición cómoda -no tienes que hacer la posición de flor del loto- y concéntrate en tu respiración. Identifica los olores y sonidos que están a tu alrededor -algunas personas deciden cerrar los ojos, pero es tu decisión-. Concéntrate en como tienes las manos y pies apoyados hasta que estés relajada y tu mente en calma. No es tan fácil como suena, pero la práctica hace a la maestra. TAMBIÉN LEE: Flow de 5 movimientos de yoga contra estrés 11.- Hazle caso a tu estómago. La conexión entre tu mente y tus intestinos obtiene más prensa que Justin Bieber - y por buena razón. Mientras que la compleja relación entre tu cerebro y tu flora intestinal continua, los investigadores hacen hincapié en el consumo de prebióticos (piensa en espárragos, cebollas, puerro), así como probióticos (por ejemplo, el yogurt, kombucha, miso) para mejorar la salud cerebral. Así que asegúrate de obtener una buena ración a la semana. 12.- Prueba la terapia congnitiva. Un pensamiento es solo un pensamiento; no refleja la realidad. Esta es la teoría detrás de la terapia metacognitiva -el nuevo integrante de la familia de las terapias cognitivas, surgido de 20 años de investigación por parte de científicos de la Universidad de Manchester. Estudios sugieren que, al ser aplicada por especialistas entrenados, promete tratar la ansiedad y depresión. Sin embargo, el principio puede ayudarte incluso si no tienes una enfermedad mental. La próxima vez que tengas un pensamiento negativo (o ya sabes, muchos), reconoce que sólo es un pensamiento y que es algo ajeno a ti y tu situación. Sigue adelante. 13.- Apaga las noticias. A veces ver las noticias, leer el periódico o checar twitter puede hacerte sentir como si hubieras peleado con un oso. Sin embargo preocuparte por como va el mundo no te hará nada bien. Una investigación, realizada luego de los atentados del maratón de Boston en 2013, encontró que ver demasiadas noticias relacionadas con eventos traumáticos, prolongo el estrés de los espectadores. No estamos diciendo que te tienes que ir a vivir debajo de una roca, pero apagar las alertas sobre las últimas noticas en tu teléfono es un buen comienzo. 14.- Canaliza las labores del hogar. Si solo una persona mas te dice que gafas algo conscientemente, probablemente la mandes a volar. Sin embargo antes de que comiences a lanzarnos los platos, hacer las labores del hogar e este nudismos es realmente bueno. Se trata de que veas algo que considerabas negativo como una oportunidad. Podría parecerte sin importancia, pero enfócate en el calor del agua mientras lavas los trastes, la textura de los platos, el sonido que haces al enjuagar y puede que encuentres algo de placer en una actividad tan aburrida como lavar los platos sucios. Haz lo mismo cuando barres, trapeas, pagas las cuentas y cocinas y básicamente tendrás el control de tu vida. 15.- Respiración inteligente. Si alguien es experta en mantener la calma, mientras alguien grita es Hillary Clinton. Elle reveló el secreto de su compostura delante de las cámaras durante la campaña presidencial pasada de los Estados Unidos. Tapa tu orificio nasal izquierdo con la otra mano, es decir, la derecha, e inhala, tapa ambos orificios un par de segundos y luego exhala por el orificio izquierdo. Repite con la otra mano, usando el dedo anular. Es así como lo hace, cálmate para tu próxima presentación con esta técnica. O cuando sientas que más lo necesitas.
