Esto es lo que pasa cuando dejas de comer azúcar, de acuerdo a nutricionistas. ¿Será bueno o tal vez no? Ok! has escuchado que el azúcar es el demonio y que simplemente mirarlo hará que te sucedan todas las cosas malas del mundo como engordar y tener diabetes. Bueno, tal vez eso sea un poco dramático, pero aun así, comer demasiada azúcar está asociado con todo tipo de problemas de salud -eso no es novedad-. “El exceso de azúcar puede contribuir a niveles elevados de triglicéridos, caries, diabetes tipo 2 y problemas cardíacos”, dice Amy Gorin, nutrióloga certificada y propietaria de Amy Gorin Nutrition en la Ciudad de Nueva York. ¿Ya estás sin aliento leyendo esto? Porque es mucho para asimilar. Relacionado: “Los beneficios de la miel para después de entrenar”
¿ENTONCES CUÁNTA AZÚCAR PUEDO COMER?
En primer lugar, es importante tener en cuenta que todo esto se aplica específicamente al azúcar agregada (azúcar de caña, miel, miel maple, azúcar de coco), no al azúcar natural que se encuentra en los lácteos y frutas, ahora sí, vamos por las cifras. Las pautas dietéticas más recientes para los adultos recomiendan consumir menos del 10 por ciento de las calorías de los azúcares agregadas, una pauta a la que Gorin recomienda apegarse. También explica que, para una dieta de 2,000 calorías, esto equivale aproximadamente a 13 cucharadas de azúcar agregada. “Esto es muy factible, especialmente si comienzas a usar ingredientes sin azúcar agregada que son dulces”. Más de eso un poco más abajo. Relacionado: "¿Qué son los carbohidratos?”
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OK, PERO ¿QUÉ PASA CUANDO DEJAS DE COMER AZÚCAR?
Si tu objetivo es seguir un plan alimenticio sin azúcar, o si simplemente estás reduciendo drásticamente tu consumo de azúcar, esto es lo que puedes experimentar ¡cosas buenas obviamente! Los antojos pueden aumentar (temporalmente). Estás acostumbrada a tomar ese helado después de la cena o un caramelo después del almuerzo, así que sin él ahora, hay un vacío. “Puedes notar que todavía anhelas alimentos azucarados al principio, pero con el tiempo, esa sensación disminuirá”, dice Gorin. La clave es resistir esos primeros impulsos irritables, y saber que hay una luz del otro lado del camino sin azúcar. No subirás a la montaña rusa de azúcar en sangre. Si reemplazas las calorías de azúcar con carbohidratos ricos en fibra buenos para ti como las frutas y aumentas la ingesta de proteínas saciantes y grasas saludables, este cambio ayudará a estabilizar tu azúcar en sangre, dice Lisa Young, autora de “Finalmente Completo, Finalmente Delgada”. “Ese es el mayor efecto para reducir el azúcar: con menos altibajos en el azúcar en sangre, puedes sentirte menos letárgica y más energética”, dice Young. Adiós, bajón de la tarde. Tus estados de ánimo pueden ser mejores. “Si anteriormente lidiaste con cambios de humor, estabilizar tu azúcar en sangre puede ayudarte a sentirte más equilibrada”, dice Young. Y si anteriormente buscaste dulces como un estímulo mental en medio de un día lleno de trabajo y estrés, es mejor que dejes atrás ese hábito. Un estudio de 2019 que analizó el consumo de carbohidratos y el estado de ánimo descubrió que la emoción del azúcar no es un estímulo para el estado de ánimo, pero lo hace sentir aturdido y somnoliento una hora después del consumo. Tus gustos se ajustarán. Si bien es cierto que puede parecer una decepción comerse un tazón de frambuesas y arándanos en lugar de una magdalena, con el tiempo, tus gustos cambiarán y descubrirás que los azúcares naturales de la fruta son bastante... deliciosos. “Te sorprenderá cómo te sientes satisfecho con una porción de fruta para el postre”, dice Gorin. A la larga, tu corazón estará más sano. No olvides tu corazón en todo esto, sin importar tu número en la báscula. Los adultos que obtienen del 17% al 21% de sus calorías diarias del azúcar agregada tienen un riesgo 38% mayor de morir por una enfermedad cardiovascular, en comparación con aquellos que limitan las calorías del azúcar agregado al 8% de las calorías totales, según un estudio en JAMA Internal Medicine . Ya sea que aumentes de peso por tu hábito de consumo de galletas o permanezcas igual, los autores señalan que el exceso de azúcar está asociado con la presión arterial alta y el aumento de triglicéridos y niveles de colesterol LDL “malos”, todo lo cual hace que tu corazón sufra más con el tiempo. Relacionado: “Los beneficios del pepino que debes de conocer”
¿CÓMO DEJAR DE COMER AZÚCAR Y TENER ESTOS BENEFICIOS?
En realidad no tienes que eliminar el azúcar por completo ni tampoco deshacerte de las cosas dulces durante la noche. “Hacer esto gradualmente es la mejor forma. Si has estado consumiendo varios refrescos al día te toma un mes llegar a consumir solo uno o ninguno, será igual de efectivo.” Dijo Young. A continuación hay algunos consejos rápidos para ayudarte en tu camino: Deja de agregar azúcar a tus comidas: Intenta ponerle canela a tu café para conseguir una dulzura natural. Gorin también dice: “agrega nuez moscada y fruta fresca a la avena en lugar de azúcar morena”. Hazte mejor amiga de la fruta: cuando dejas el azúcar agregada, la fruta te ayudará con el proceso. Un truco especial y dulce de Gorin: Cocina fruta congelada (arándanos, fresas, etc.) en un sartén con un poco de agua, hasta que algunos de los jugos se mezclen en un delicioso “jarabe”. O busca un tazón de fruta para el postre, en lugar de galletas. Cuidado con el azúcar, es astuta. El azúcar se esconde en muchos alimentos que no esperarías, como el pan y la salsa para pasta, debes leer las etiquetas de los ingredientes para asegurarte de que las marcas que compras sean versiones mínimas o sin azúcar agregada. “Dudo que incluso notes la diferencia en el sabor”, concluye Gorin. Relacionado: “Las dietas que te hacen bajar de peso rápidamente pueden dañarte a largo plazo”
