Es muy fácil perderse a la hora de comer en un día de descanso, tu mente puede ir desde ser bastante permisiva, hasta ser totalmente restrictiva, por esta razón te explicamos lo que debes de comer en tu día de descanso. En lugar de comerte uno de esos shakes que ves en Instagram sin saber realmente qué hay en ellos o por qué son beneficiosos, hemos hablado con los expertos sobre qué comer para todos esos días en los que tienes actividad física constante. Una cosa para recordar es que, aunque puedes maximizar el efecto de tu ejercicio con tu dieta, “depende del individuo y de la actividad en la que participa”, dice Georgia Head, nutricionista de Fresh Fitness Food. “Idealmente, los refrigerios y las comidas deben contener una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables”. Robin Swinkels, colega nutrióloga de Head, ha creado un plan semanal integral que varía el consumo dependiendo de si es un día de entrenamiento o de descanso.
LO QUE DEBES DE COMER EN TU DÍA DE DESCANSO Y EN EL DÍA DE ACTIVIDAD
Días de descanso: 40% de proteínas, 20% de carbohidratos y 40% de grasas, en una dieta de 2000 kcal, las macros en gramos serían 200 g de proteínas, 100 g de carbohidratos y 89 g de grasas. Días de entrenamiento: 35% de proteínas, 40% de carbohidratos y 25% de grasas, en una dieta de 2000 kcal, las macros en gramos serían 175 g de proteínas, 200 g de carbohidratos y 56 g de grasas.
LUNES - DÍA DE ENTRENAMIENTO
Desayuno: yogur con pasas, canela, manzana y avena. Snack: plátano con mantequilla de maní Comida: pollo a la parrilla con ensalada de cuscús/hierbas Snack: Hummus con zanahorias, pimientos y pepino. Cena: bacalao con verduras asadas al horno y camote
MARTES - DÍA DE DESCANSO
Desayuno: huevos revueltos con salmón ahumado y ensalada de pepino/eneldo Snack: yogur con mucha grasa con arándanos y nueces Comida: ensalada Caprese italiana con mozzarella, jamón, albahaca y piñones. Snack: tortitas de arroz inflado con plátano y mantequilla de maní Cena: cordero asado marroquí con col rizada al vapor/espinacas y aceitunas
MIÉRCOLES - DÍA DE ENTRENAMIENTO
Desayuno: avena con plátano, nueces mixtas y bayas Snack: hummus sobre pan tostado con pollo ahumado y tomate Comida: pimientos rellenos de camarón y arroz Snack: mantequilla de dátiles con almendras Cena: carne molida de res magra con pasta integral y vegetales a la parrilla
JUEVES - DÍA DE ENTRENAMIENTO
Desayuno: huevo frito sobre pan de centeno con rúcula y pavo en rodajas Snack: nueces mixtas con 2 cuadrados de chocolate negro Comida: tofu vegetariano y lentejas al curry, con verduras, cilantro y maní. Sanck: Garbanzos asados con sal y vinagre con almendras Cena: pechuga de pollo con verduras al vapor y fideos integrales
VIERNES - DÍA DE DESCANSO
Desayuno: col rizada, remolacha y frittata de queso feta Snack: palomitas dulces Comida: chuletas de cerdo Satay con repollo chino salteado, bok choy y elote. Snack: tortitas de arroz con aguacate y pollo ahumado. Cena: salmón asado con hinojo/perejil/ensalada de cebolla roja y nueces de macadamia
SÁBADO - DÍA DE ENTRENAMIENTO
Desayuno: pudín de semillas de chía con pera y limón Snack: nueces mixtas con mango seco y dátiles Comida: caballa ahumada sobre tostadas integrales con vegetales a la parrilla y queso crema bajo en grasa Snack: garbanzos tostados de canela y miel con anacardos Cena: filete de venado con arroz integral y vegetales salteados.
DOMINGO - DÍA DE DESCANSO
Desayuno: tortilla española con aguacate, espinacas y tomate. Snack: tortitas de arroz con requesón y tomate seco, sal y pimienta Comida: muslo de pollo al limón asado al horno con verduras mediterráneas asadas y aceitunas Snack: yogur con mucha grasa con fresas y chocolate negro Cena: atún a la parrilla con brócoli tiernos fritos, espárragos y pimientos, ensalada de verano y queso azul.
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LO QUE DEBES DE COMER EN TU DÍA DE DESCANSO DE ACUERDO A TU ACTIVIDAD FÍSICA
Además de - que sorpresa sorpresa - aumentar la proteína en los días de entrenamiento, Swinkels recomienda aumentar nuestro consumo de carbohidratos y reducir nuestra ingesta de grasas. “Es mejor comer algo más rico en carbohidratos para proporcionar combustible adecuado, acelerar la recuperación y mejorar la síntesis de proteínas, lo que evita la degradación y conduce a mayores ganancias musculares”, dice Miki Ferris, entrenador personal de Equinox. “Cuando comemos carbohidratos, se descomponen en glucosa, que se almacena en nuestras células musculares como una fuente de energía llamada glucógeno que podemos usar cuando hacemos ejercicio. Si el cuerpo no se alimenta adecuadamente antes del entrenamiento, podemos sentirnos más débiles o cansados y más tentados a rendirnos, o peor aún, arriesgarnos a lastimarnos. Recomiendo un equilibrio de carbohidratos complejos para proporcionar energía sostenida durante todo el entrenamiento y ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre”. Aunque varía, según el entrenamiento que estés haciendo, dice Swinkels: “Algunas personas queman relativamente más carbohidratos que otros, ya que nuestro cuerpo usa diferentes cantidades dependiendo de la intensidad. El entrenamiento que involucra sprints o movimientos rápidos y explosivos, por ejemplo: deportes de equipo como tenis y netball, quemará más carbohidratos que el yoga, cardio de baja intensidad y levantamiento de pesas. El ejercicio de resistencia, como correr o andar en bicicleta, también agotará las reservas de carbohidratos en nuestro cuerpo, por lo que cualquiera que haga esto también puede beneficiarse de más en los días de entrenamiento”.
LO QUE DEBES DE COMER 30 MINUTOS ANTES DE TU ENTRENAMIENTO
Es algo que sabemos desde la infancia; no puedes comer y luego hacer ejercicio sin sentir náuseas. De hecho, “si consume lo suficiente en el transcurso de un día, a intervalos regulares, un refrigerio 30 minutos antes de tu sesión no siempre es esencial, pero puede usarse como un estímulo si es necesario”, dice Head. “Recomendaría ir por algo ligero y fácil de digerir, como una pequeña fruta”. Ferris consume una comida antes del entrenamiento 1 o 3 horas antes de una sesión o, si es poco tiempo, un smoothie nutritivo antes del entrenamiento con fruta, mantequilla de nueces y proteínas. “No hay pautas ideales de capacitación previa y posterior para todos”, dice Head. “Siempre depende del contexto, pero la nutrición previa al entrenamiento es vital para garantizar que te alimentes adecuadamente para la sesión que se avecina”. Si, por ejemplo, planeas correr 10 km o hacer una sesión de pesas con mucho más peso de lo normarl, debes asegurarte de consumir una comida o merienda que contenga carbohidratos adecuados, que son la principal fuente de energía del cuerpo, en el período previo a esta sesión, o bien como a lo largo del día. Head recomienda plátanos, que son fáciles de llevar antes de una carrera o un ciclo y proporcionan energía de liberación lenta; nueces y frutas secas, que están formadas por glucosa, por lo que los músculos la queman fácilmente como combustible durante el ejercicio; y mantequilla de manzana y maní, que está llena de antioxidantes y flavonoides. Los estudios muestran que la quercetina flavonoide mejoró el rendimiento al aumentar el V02, la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede entregar a los músculos activos.
LO QUE DEBES COMER DESPUÉS DE TU ENTRENAMIENTO
“El post-entrenamiento tiene que ver con la recuperación”, dice Head. “Carbohidratos para reabastecer los músculos y proteínas de alta calidad para iniciar la reparación del tejido muscular”. Recomienda smoothies caseros, que son una excelente manera de cargar muchos carbohidratos y proteínas digeribles para ayudar a construir y reparar los músculos, pero también estos snacks:
- Hummus, crudités o tortitas de arroz (proteínas y carbohidratos de origen vegetal)
- Tortilla con aguacate, espinacas y tomate (proteína y fibra)
- Pechuga de pollo con vegetales al vapor y fideos integrales (proteínas y carbohidratos de liberación lenta)
Pero varía según lo que intentas lograr, explica Robin: ‘Lo que más importa para la pérdida de grasa es controlar tus calorías; simplemente asegurándote de quemar más calorías de las que comes, así que reduce un poco más en los días de descanso. La forma en que estás produciendo las calorías es mucho menos importante y no hay una forma correcta de hacerlo“. Sin embargo, si tu objetivo es ganar músculo, se requiere una ingesta suficiente de proteínas y energía. “Aunque no es imposible con un déficit de calorías, desarrollar músculo tiende a funcionar mejor sin uno”, continúa Robin. “Ambos conjuntos de macros proporcionarán proteínas suficientes para la mayoría pero, como guía general, aspirarán a aproximadamente 1,8 g por kg de peso corporal por día”.
¿CUÁLES SON LOS ERRORES NUTRICIONALES QUE HACE LA GENTE?
“Demonizar los granos y los carbohidratos es muy importante”, dice Justin Jacobs, entrenador de nutrición y gerente de entrenamiento personal de Level X. “Al igual que la dieta de choque, que puede parecer efectiva inicialmente, pero el giro en la dirección opuesta generalmente es peor, sea cual sea tu objetivo; ya sea pérdida de grasa o ganancia muscular '. De hecho, muchas de las trampas a las que hay que estar atento caen en la categoría de dieta de moda, como el detox de jugos, el uso de suplementos en lugar de alimentos reales y la elección de la versión “saludable”, que a menudo se procesa para eliminar o agregar elementos. En resumen, ve por una amplia nutrición a base de alimentos, en su forma original. También puedes leer: “Grasa corporal, todo lo que tienes que saber”
