Preferidas por todas (¿habrá alguna mujer que no sueñe con tener las piernas y glúteos más torneados del mundo?), las sentadillas o squats protagonizan la lista de los ejercicios más completos sobre la Tierra... No es gratuito que los entrenadores las incluyan en sus rutinas como materia obligatoria. Aunque a simple vista pareciera que solo son efectivas para la parte inferior de cuerpo (lo que no es poco, ciertamente), la realidad es que sus alcances van mucho más allá. Aprende cómo hacerlas a la perfección, evitando lesiones y aprovechando al máximo sus numerosas ventajas. ¿Estás lista?
Por qué sí hacerlas
MÚSCULOS FUERTES
Las sentadillas crean un ambiente anabólico que fortalece todo el cuerpo, pues se liberan hormonas del crecimiento, elevando tu desarrollo y tonificación muscular. Ten en cuenta que al hacerlas se activan todos tus grupos musculares, desde la región abdominal hasta los de la espalda. #Fierce!
¡QUEMAN GRASA!
La regla es sencilla: cuando ganas masa muscular, eliminas grasa del cuerpo (¿no es el mejor cambio que puedes imaginar?), así que matas dos pájaros de un tiro, pues no solo serás más delgada, sino que estarás tonificada: tu cuerpo será más fuerte y se verá mejor.
EQUILIBRIO SIEMPRE
Las piernas son el soporte de todo el cuerpo, así que no es difícil imaginarse lo importantes que son para el equilibrio y la movilidad. ¿Qué significa eso en la cotidianidad? Gracias a las sentadillas tus movimientos serán más efectivos y seguros, evitarás caídas y lesiones, subirás escaleras o correrás sin problemas cuando lo requieras.
MENOS RESIDUOS TÓXICOS
Mejoran la digestión y el movimiento de los desechos a través del colon, por lo que no sufrirás de estreñimiento. ¿El resultado? Un cuerpo más sano internamente, aprovecha mejor los nutrientes en la formación de sus tejidos y en el funcionamiento de órganos y glándulas.
Ahora sí… ¿cómo hacerlas?
PARA COMENZAR
- Separa tus pies según el ancho de los hombros, dirigiendo las puntas un poco hacia afuera.
- Toda la columna debe estar correctamente alineada.
- Mira al frente (siempre) sin localizar tensión en el cuello y manteniendo los hombros abajo.
- Activa tus abdominales y músculos de la espalda (todos, es decir, los que integran las zonas lumbar, dorsal y cervical). Inhala aire por la nariz y...
EN MOVIMIENTO
- Exhalando suavemente, lleva los glúteos hacia atrás y hacia abajo, como si bus- caras sentarte en una silla, arqueando la zona lumbar de la columna y flexionando las caderas.
- Tus rodillas siempre deben ir en línea con la dirección que marcan las puntas de los pies, nunca permitas que se roten hacia adentro o muy hacia afuera.
- Dale mucho peso a los talones para que no se levanten del piso: esto te dará equilibrio, además de fuerza para aguantar al bajar la pelvis hacia el suelo y para estirar las rodillas cuando te toque subir.
- Si tienes los brazos libres de carga, llévalos hacia arriba de tus hombros o al frente al descender el cuerpo.
- Al bajar, no vayas más allá de la línea horizontal de los muslos, y el torso nunca debe perder su verticalidad. Ah, y no sueltes tus abdominales, todo el tiempo deben estar activados para sostener correcta tu postura.
- Tus glúteos e isquiotibiales son los responsables de hacerte subir de nuevo a la posición inicial, saca de allí y de tus abs la fuerza para lograrlo. Asciende tan suave como bajaste, sin estirar de golpe las rodillas.
El final
Termina tal como comenzaste: con el cuerpo en forma vertical, perfectamente alineado y repartiendo de manera equitativa el peso en las piernas, inhalando para iniciar de nuevo todo el proceso.
