Te damos algunas opciones de nueves más saludables que puedes consumir, en dado caso que ya te hayas aburrido de las nueces. Últimamente las almendras se están convirtiendo en un alimento muy querido. Tal vez cargues comúnmente con esos pequeños paquetes de mantequilla de almendras en tu bolsa y ¿podríamos darnos un minuto para hablar lo maravillosas que son las almendras con especias? Si, tal vez si. Pero adivina qué: existen muchas otras nueces más saludables que también son muy buenas para ti. Relacionado: “La papa o el camote, ¿qué es mejor?” “Otra opción es que los mezcles, no importa, pues todos los frutos secos tienen proteínas, fibras, grasas saludables y magnesio para mantenerte satisfecha y así desarrollar huesos y músculos más fuertes”, explica Maggie Michalczyk nutrióloga certificada.
LAS NUECES MÁS SALUDABLES PARA TI
Estos otros siete tipos de nueces más saludables también merecen un lugar en los cambios de tu merienda.
NUECES DE BRASIL
“Estas nueces contienen abundante selenio el cual es un mineral involucrado en la producción de la hormona tiroidea y que es fundamental en la función antioxidante para todos esos procesos que nos protegen contra el cáncer”, dice la nutrióloga Kelly R. Jones. “También es excelente para el cuero cabelludo y la salud de tus uñas. De hecho, un estudio también pudo mostrar un impacto inmediato para disminuir el colesterol en la sangre a tan solo nueve horas posteriores de su ingesta”, dice Jones. Únicamente necesitas comer dos o tres al día para obtener estos beneficios, así que no sigas comiendo hasta que lleves 12 de ellas como si fueran almendras. Por porción aproximada de 28 gramos contiene: 187 calorías, 19 g de grasa (4.5 g saturada), 1 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 2 g de fibra, 4 g de proteína.
NUECES DE LA INDIA
“Las nueces de la india son las nueces que más hierro contienen, y debido a que este es el nutriente que más personas necesitan deberían incluirlo en sus dietas”, dice Jones. La nuez de la india tiene una textura cremosa por lo que es un excelente sustituto de los productos lácteos además, también pueden ser un buen sustituto del queso parmesano cuando se muele”, explica. Por porción aproximada de 28 gramos contiene: 160 calorías, 12 g de grasa (2 g de grasa saturada), 9 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 5 g de proteína.
NUECES DE MACADAMIA
“Las nueces de macadamia son ricas en tiamina (vitamina B1), manganeso, cobre y además, cuentan con grasas monoinsaturadas saludables, como las que encontramos también en el aguacate y el aceite de oliva”, dice Michalczyk. Sin embargo, están bastante subestimadas y es muy común que estén asociados con los dulces. “Tal vez los te suene más si hablamos de las galletas de nuez de macadamia con chocolate blanco. Este tipo de nuez es también excelente en cosas como ensaladas o como una forma de empanizar aún más nutritiva para el pollo o el pescado”, dice. Un poco más saludable, ¿no? Por porción aproximada de 28 gramos contiene: 204 calorías, 21 g de grasa (0 g de grasa saturada), 1 mg de sodio, 3.9 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 2.4 g de proteína.
CACAHUATES
“Los cacahuetes, en realidad no son una nuez. Son parte de la familia de las legumbres y son una buena fuente de proteínas además aportan muchas vitaminas y minerales diferentes, como el magnesio y el fósforo”, dice Michalczyk. Sí, es cierto que puedes tener estos beneficios comiendo mantequilla de maní, pero intenta no hacerlo a cucharadas. “Es importante que tomes en cuenta que tienen un alto contenido de calorías, así que manténte en la porción de dos cucharadas”, recomienda ella. Por porción aproximada de 28 gramos contiene: 161 calorías, 0,4 g de grasa (0 g de grasa saturada), 5 mg de sodio, 4,5 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 7 g de proteína.
PISTACHES
“Estas pequeñas gemas verdes son una excelente colación o aderezo para tus ensaladas debido a su alto contenido de nutrientes y antioxidantes”, dice Michalczyk. Además, son uno de los frutos secos que contienen mayor concentración de luteína y zeaxantina, los cuales promueven tu salud ocular”. Es aún mejor el hecho de que la investigación conductual ha demostrado que lleva más tiempo descorazonar los pistaches, por lo que es más probable que comas menos”, agrega. Por porción aproximada de 28 gramos contiene: 159 calorías, 12.8 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 g de sodio, 7.7 g de carbohidratos, 2.1 g de azúcar, 3 g de fibra, 5.7 g de proteína.
CASTAÑAS
“Las nueces son una fuente súper vegetal de ácidos grasos omega-3, los cuales son esenciales para tu dieta y te ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Michalczyk. Son un poco altas en calorías y grasas en comparación con las demás nueces, pero es la grasa saludable que necesita tu cuerpo”, dice, lo cual ayudará a mantenerte satisfecha por más tiempo. Por porción aproximada de 28 gramos contiene: 220 calorías, 22 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 5 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 5 g de proteína.
NUECES
“Las nueces son una de las fuentes dietéticas más conocidas de vitamina E. Además, también son una gran fuente de tiamina, la vitamina B que juega un papel clave en el metabolismo energético”, dice Michalczyk. Puedes consumirlas con yogurt, avena, sopas, verduras, etc. “El otoño es el momento perfecto para ponerlos en casi todo”, explica. Por porción aproximada de 28 gramos contiene: 196 calorías, 20 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 2 g de fibra, 2.6 g de proteína.
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