Afortunadamente para ti, hemos hecho un poco del entrenamiento de piernas y te presentamos las mejores zancadas que te ayudarán a fortalecer tus piernas que puedes hacer. Zancada hacia adelante, zancada lateral, zancada de salto: Existen tantas variaciones de este ejercicio clásico que es imposible saber cuál te va a esculpir y fortalecer más. Además, ¿por qué son tan populares? ¿Para qué sirven realmente las zancadas? No te preocupes, continúa leyendo sabrás cuál es el alboroto y cuáles son las mejores zancadas para fortalecer tus piernas.
EL BENEFICIO DE HACER LUNGES O ZANCADAS
Hacer zancadas es beneficioso en más de un sentido, ya sea que estés intentando tonificar tus cuádriceps, redondear tus glúteos o construir tus pantorrillas, las zancadas son el ejercicio perfecto para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Mejor aún, este ejercicio funcional se puede modificar para satisfacer las necesidades de tu estado físico, así que ¿por qué no aumentarlo un poco? Y ¿cuáles son las mejores zancadas para fortalecer tus piernas?
RELACIONADO: PIERNAS FUERTES EN TIEMPO RÉCORD
¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN LAS MEJORES ZANCADAS?
Como ya te mencionamos, una zancada es un ejercicio multitarea. Ataca tus caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y el core así como los músculos más difíciles de alcanzar de los muslos internos.
¿CUÁNTAS Y CUÁLES SON LAS MEJORES ZANCADAS QUE DEBES DE HACER?
Para desarrollar más fuerza la cuál se notará en el tono muscular, deberás trabajar en un rango de 8-12 repeticiones. ¿Demasiado fácil? Añade pesas. A continuación te damos las 10 mejores zancadas para fortalecer tus piernas, así que piernas a la obra.
RELACIONADO: 7 CONSEJOS PARA TENER GLÚTEOS MÁS GRANDES
ZANCADA INVERSA CON MANCUERNA
OBJETIVOS: Quads, glúteos, hombros. Toma un par de mancuernas y sosténlas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas hacia adelante. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y dobla ambas rodillas para bajar tu cuerpo en una zancada. (b) En un movimiento, apóyate del talón derecho para pararte, levantando la rodilla izquierda frente a ti hasta la altura de la cadera y presionando las pesas directamente sobre tu cabeza. Pausa, luego baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Repite ahora con el lado contrario, luego continúa alternando de 10 a 16 repeticiones.Realiza: 16 repeticiones. 
ZANCADA CON SALTO Y MANCUERNAS
OBJETIVOS: Cardio, parte inferior del cuerpo y estabilidad del núcleo. Lleva la pierna delantera hacia el frente y deja caer la pierna trasera. (b) Salta explosivamente en tu lugar, cambiando las piernas en forma de tijera. Inhala mientras doblas las piernas antes de cada salto, y exhala mientras realizas el salto. Agrega pesas de 5 kg y trabaja hacia arriba. 
ZANCADA CON SALTO CROSSFIT
¿Conoces el desplante profundo?: Da un gran paso hacia adelante, baja la rodilla hacia atrás para tocar el suelo, luego levántate y empuja desde el talón de tu pie delantero hasta el inicio. (b) bien, es hora de acelerar las cosas. Intercambia las piernas en el aire, saltando entre cada repetición para aterrizar en una zancada profunda. Esto va a doler. 
ZANCADA DE LADO
(a) Coloca un pie sobre una toalla. Desliza una pierna hacia un lado manteniéndola recta pero doblando la pierna de apoyo mientras estiras hacia adelante con los brazos estirados también. (b) Regresa a la posición inicial presionando a través de la bola del pie - ¿lo sientes?. (a) Párate con un pie sobre una toalla. Apoyando tu núcleo, desliza ese pie hacia atrás en una zancada baja. Adelante, más bajo que eso.(b) Explota hacia arriba empujando a través del talón de la pierna estacionaria y levanta los brazos rectos sobre tu cabeza. Esa es una repetición.
ZANCADA PROGRESIVA
OBJETIVOS: quads. isquiotibiales, pantorrillas, trasero y núcleo. (a) Sube con la pierna derecha a un banco y levanta la rodilla izquierda hacia el pecho.(b) Cuando retrocedas con la pierna izquierda, vuelve a colocar la pierna derecha en una zancada profunda hacia atrás. Tres minutos: corre o trota. Realiza: 10 repeticiones en cada lado.
RELACIONADO: TONIFICAR TUS PIERNAS ES POSIBLE CON ESTOS 6 MOVIMIENTOS
ZANCADA CON TWIST
OBJETIVOS: abdominales, glúteos, isquiotibiales (a) Coloca tus manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera, realiza la zancada hacia adelante con la pierna derecha en un banco y gira el codo izquierdo para alcanzar tu rodilla derecha.(b) Regresa a tu posición inicial y repite con la otra pierna. Tres minutos: corre o trota. 
ZANCADA CON CAMINATA
OBJETIVOS: Glúteos, quads (a) Como una zancada normal, da un gran paso hacia adelante con tu pie derecho alineado con tu cadera derecha, manteniendo tu rodilla rastreando directamente sobre tu pie derecho. (b) Aprieta los cuádriceps derechos y los isquiotibiales empujando el pie hacia el piso, luego párese para avanzar sobre el pie izquierdo. Buen trabajo. Realiza: 20 repeticiones, trabajando hasta 50. 
ZANCADA RÁPIDA CON SALTO
(a) Colócate de pie y lanza el pie izquierdo hacia adelante para que la pierna forme un ángulo recto, luego baja la rodilla derecha para que casi toque el piso. (b) Salta hacia arriba, alternando las piernas para aterrizar de nuevo en una zancada. Tan rápido como puedas pero sin encimarlo. 
Síguenos en instagram
Ver esta publicación en Instagram
