Puede que no sea algo con lo que te sientas cómoda hablando con tus colegas de trabajo pero estamos seguras de que el estreñimiento es algo que sí debe de platicarse. El estreñimiento (definido como ir al baño menos de tres veces por semana) afecta a 42 millones de personas en los Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. Y, por injusto que sea, el estreñimiento es más común en hombres que en mujeres, especialmente durante el embarazo o el posparto. Afortunadamente, nosotras te respaldamos, comer algunos alimentos correctos realmente te puede ayudar. “Una de las mejores cosas que puede hacer para que sus intestinos se muevan es comer mucha fibra”, dice Amy Gorin, nutrióloga y propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la Ciudad de Nueva York, específicamente de fuentes de alimentos (y no como un polvo o suplemento). La OMS recomienda 25 gramos de fibra por día para las mujeres. La próxima vez que pases mucho tiempo sentada en la taza, recuerda esta linda de 12 de los mejores alimentos para el estreñimiento que puedes agregar a tu dieta: FRIJOLES Frijoles, frijoles, la fruta mágica ... así que sí, tiene sentido que también puedan ayudar con los movimientos intestinales. “Los frijoles brindan una combinación ganadora de fibra soluble e insoluble”, dice Gorin, el primero suaviza tus desechos y el segundo la abultan, lo que facilita el paso a través de su tracto digestivo. “Esta fibra es muy útil para estimular la digestión, así como para alimentar bacterias intestinales. Además, consumir una dieta rica en fibra ayudará a aumentar el peso y el tamaño de las heces, ¡y esto hace que sea más fácil de pasar! " Por ½ taza (enlatada, escurrida) de frijoles negros son: 109 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 20 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 166 mg de sodio, 8 g de fibra, 7 g de proteína. BRÓCOLI El brócoli aparece en casi todas las discusiones sobre alimentos buenos para ti. Esto se debe a que las verduras verdes son una fuente increíble de vitaminas esenciales, proteínas y fibra. “Comer muchos vegetales es vital para una buena salud digestiva”, dice Gina Sam Doctora y directora del Mount Sinai Gastrointestinal Motility Center. Agrega una taza de brócoli cocido a cualquier almuerzo o cena para tener cinco gramos y medio adicionales de fibra. Por porción de 1 taza (cruda) son: 31 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 6 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 30 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína. AVENA Otra razón más para comer esos granos enteros. La avena está llena de fibra soluble e insoluble, un combo de ensueño cuando estás conectado. Palmer recomienda incluir tres porciones de granos integrales en tu dieta todos los días, especialmente “granos intactos” como la avena y el arroz integral. Por ½ taza (seca) son: 150 calorías, 3 g de grasa (0 g saturada), 27 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 4 g de fibra, 5 g de proteína. ESPINACA ¿Quieres añadir algo verde a tu pasta? Tira una taza de espinacas. Está llena de fibra (una taza de espinacas cocidas tiene cuatro gramos) y contiene magnesio, “un mineral que puede ayudar a mover las heces”, dice Sam. El magnesio se encuentra a menudo en los laxantes, pero incorporarlo en tu dieta es una opción menos extrema para la mayoría de las personas. Por porción de 1 taza (cruda) son: 7 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 1 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 24 mg de sodio, 1 g de fibra, 1 g de proteína. NUECES Sam recomienda incluir en tu dieta un puñado de nueces como pistachos, cacahuetes, almendras o nueces todos los días. Lánzalos a tu yogurt, ensalada o simplemente trátalos como un refrigerio del mediodía para aumentar la fibra. Si bien son una gran fuente de proteínas y grasas saludables, solo un cuarto de taza de almendras enteras tiene 5 gramos de fibra. Por ¼ taza de almendras son: 207 calorías, 18 g de grasa (1 g saturada), 8 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 0 mg de sodio, 5 g de fibra, 8 g de proteína. SEMILLAS DE CHÍA Las semillas de chía y las semillas de lino son una forma fácil de agregar más fibra a tu dieta, dice Sam. Rociar una cucharada de cada uno en tu batido, avena o yogur, o usarlo como aderezo para ensaladas, puedes darle a una comida baja en fibra el poder extra para ir al baño. Por cada 30 gramos de semilla de chía son: 138 calorías, 9 g de grasa (1 g saturada), 12 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 5 mg de sodio, 10 g de fibra, 5 g de proteína. Por cada 30 gramos de linaza son: 152 calorías, 12 g de grasa (1 g saturada), 8 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 9 mg de sodio, 8 g de fibra, 5 g de proteína. BAYAS Las bayas siempre están en el foco de los súper alimentos debido a su abundancia de antioxidantes, pero también son ricas en otros nutrientes esenciales. “Estás comiendo pequeñas semillas en cada bocado, por lo que aumenta tu fibra”, dice Palmer. Media taza de moras y frambuesas contienen aproximadamente cuatro gramos de fibra cada una. Media taza de fresas rebanadas ofrece aproximadamente la mitad de la cantidad. Por ½ taza de frambuesas son: 53 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 7 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 1 mg de sodio, 4 g de fibra, 1 g de proteína. PERAS Las peras no reciben suficiente crédito, y deberían ya que están llenas de antioxidantes y vitaminas. También son una de las frutas más fibrosas, por lo que agregarlas a tu dieta es otra forma de aliviar cualquier molestia que puedas experimentar en el baño. 1 pera mediana es: 149 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 27 g de carbohidratos, 17 g de azúcar, 2 mg de sodio, 6 g de fibra, 1 g de proteína. MANZANA En este caso, “una manzana al día” sigue siendo un consejo de oro, especialmente cuando se trata de evitar el estreñimiento. Las cáscaras de muchas frutas (incluidas las manzanas) contienen fibra insoluble, que actúa como un laxante natural. 1 manzana mediana: 95 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 25 g de carbohidratos, 19 g de azúcar, 2 mg de sodio, 4 g de fibra, 0 g de proteína. OKRA Lo amas o lo odias, ese centro viscoso dentro de la okra es en realidad fibra mucilaginosa: fibra soluble que se ha mezclado con agua y, por lo tanto, se vuelve pegajosa, que es lo que sucede con toda la fibra soluble en tu tracto digestivo. “El okra es mi opción para aliviar el estreñimiento”, dice la nutrióloga Kendra Tolbert, “toda esa fibra mucilaginosa ablanda las heces, lo que puede aliviar el estreñimiento”. Por porción de 1 taza (cruda) son: 33 calorías, 2 g de grasa (0 g saturada), 7 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 7 mg de sodio, 3 g de fibra, 2 g de proteína. CIRUELA PASA O CUALQUIER FRUTA DESHIDRATADA Está bien, tu abuela jura que esto es lo que la hace ir al baño como relojito, pues tiene una buena razón: “las ciruelas pasa son una fuente natural de sorbitol, que ayuda a estimular la digestión al ayudar a mover el agua hacia tu intestino grueso”, dice Gorin. También son altos en fibra, con aproximadamente seis gramos por media taza. ¿No eres muy fan de las ciruelas pasas? Trata de probar higos o albaricoques en su lugar. ½ taza de ciruelas son: 209 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 55 g de carbohidratos, 33 g de azúcar, 2 mg de sodio, 6 g de fibra, 2 g de proteína. CAFÉ Si bien no hay fibra en el café, algunas investigaciones muestran que puede estimular el movimiento intestinal. “Es posible que no pienses en el café como algo que te ayuda a que las cosas se muevan”, dice Gorin, “pero lo hace para aproximadamente el 30 por ciento de las personas. Algunas personas incluso notan el efecto del café descafeinado”. Por porción de una taza: 5 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 2 mg de sodio, 0 g de fibra, 1 g de proteína. YA CAMBIASTE DE DIETA Y SIGUES TAPADA, PUES… “Es hora de ver a un médico”, Dice Sam, especialmente si también tienes sangrado y dolor abdominal. “Estas son cosas que deben ser evaluadas por un médico o un gastroenterólogo”, concluye
