Para la mayoría de nosotras el estirar antes de entrenar es como lavar a mano la ropa interior y usar hilo dental cada que te cepillas los dientes - es algo que sabes hacer pero, bueno, no lo haces- Para darte un ejemplo: piensa en la última semana ¿Cuántos minutos puedes decir que le diste importancia a estirar antes de entrenar? Si la respuesta fue ninguno, es momento de reconsiderar tus movimientos semanales. Lo cierto es que complementar parte de tus rutinas de cardio o fortalecimiento con un buen estiramiento hace que tu cuerpo se sienta más joven y sano –y que los entrenamientos sean más efectivos y sostenibles a largo plazo. “El estiramiento logra que los ejercicios como sentadillas y levantamientos de peso muerto sean más fáciles al mejorar la mecánica general del cuerpo”, comenta la entrenadora personal de Los Ángeles, Ashley Borden. Incluso puede prevenir algún daño. “El propósito del trabajo de flexibilidad es ser capaz de mover tu cuerpo libremente a lo largo de un rango de movimiento más amplio”, explica Luke Worthington, especialista en acondicionamiento y fortalecimiento certificado, director de educación en los clubes de salud Third Space de Londres. “Reduce el desgaste del tejido muscular y del tejido conectivo que rodea las articulaciones, lo cual disminuye tu riesgo de padecer una lesión”. Relacionado: “Desplantes, aquí te decimos cómo” También existe un componente psicológico en relación con el estira- miento. “El dolor es la percepción cerebral de una amenaza al estado de tu cuerpo”, explica Worthington. Cuando estiras los isquiotibiales más allá de su zona de confort, tu cuerpo enciende el botón de dolor como alerta de protección para que le bajes. Esto, obviamente, es muy útil, pues no deseas lesionarte. “Pero cuando perseveras y mantienes esas nuevas posiciones que son moderadamente dolorosas, le demuestras a tu cerebro que no hay nada de que preocuparse, así que el dolor será menor a la próxima”, señala Worthington. En otras palabras, entre más te estiras, más fácil se vuelve para tu cuerpo cada vez. Ahora bien, cuánto necesitas con- centrarte en flexibilidad depende de cuánto (y con qué intensidad) entrenes. “Entre más entrenamiento de fortalecimiento hagas, más colágeno produces”, explica el doctor Tony Kay, profesor de biomecánica en la Universidad de Northampton en Inglaterra. “Y entre más colágeno tienes en los músculos, menos elastina tienes, y más rígido es el tejido”. Básicamente, la frecuencia con que entrenas debe ser directamente proporcional a la frecuencia con que te estiras. Para la mayoría de las mujeres, solamente se necesita estirar 10 a 15 minutos la mayoría de los días para sentir realmente una diferencia. Relacionado: “Rétate con mancuernas rusas” Continúa leyendo para ver una rutina sencilla que te llevará de rígida a elástica en poco tiempo. Cuando vayas al gym, utilízala como calentamiento o enfriamiento. Los otros días, hazla en casa frente a la tele. ¿Tienes poco tiempo? Elige cualquiera de los cuatro movimientos para hacer una versión exprés. ESTIRA ANTES DE ENTRENAR Y MEJORA TU CONDICIONAMIENTO 
SENTADILLA PROFUNDA SENTADILLA PROFUNDA CON LEVANTAMIENTO DE CADERA Con los pies más abiertos que el ancho de los hombros, dobla las rodillas y baja en posición de sentadilla profunda, hombros atrás y pecho erguido, tocando ligeramente los pies (a). Desde esa posición, eleva las caderas hacia el techo y estira las piernas lo más que puedas (b). Mantenlo una respiración y vuelve al inicio. Esa es una, haz ocho. 
SENTADILLA PROFUNDA CON ROTACIÓN SENTADILLA PROFUNDA CON ROTACIÓN Baja en una sentadilla profunda, hombros atrás y pecho erguido, tocando ligeramente los pies (a). A partir de ahí, gira el torso y estira el brazo sobre la cabeza (b). Mantenlo una respiración, regresa al inicio; repítelo del lado opuesto. Esa es una repetición. Haz ocho. 
MOVILIZACIÓN DE GLÚTEOS CON APOYO DE RODILLAS MOVILIZACIÓN DE GLÚTEOS CON APOYO DE RODILLAS En cuatro puntos, las manos al ancho de los hombros, cruza el pie izquierdo sobre el derecho (a). Sin mover las manos, empuja las caderas llevando el trasero a los talones (b). Respira y hazlo en reversa. Realiza cuatro, y cambia de pierna hasta completar ocho. 
SHIN BOX SHIN BOX Siéntate en la cadera derecha con la rodilla derecha doblada 90° delante de ti, la pierna izquierda flexionada 90° detrás de ti, los brazos extendidos hacia adelante (a). Manteniendo los pies inmóviles, levanta ambas rodillas y gira el cuerpo 180° hacia la izquierda, de modo que estés sentada en la cadera izquierda con la pierna izquierda doblada 90° frente a ti (b). Pausa y regresa al inicio. Eso es una repetición. Haz ocho. 
PICHÓN DINÁMICO PICHÓN DINÁMICO Apoya las manos en el piso al ancho de los hombros y forma una línea recta de la cabeza a los talones (a). Lleva la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y baja la cadera al piso (b). Detente por una respiración y regresa a la posición inicial. Repítelo del lado opuesto. Esa es una repetición. Haz ocho. 
DESPLANTE LATERAL CON ESTIRAMIENTO SOBRE LA CABEZA DESPLANTE LATERAL CON ESTIRAMIENTO SOBRE LA CABEZA Párate con los pies juntos y los brazos a los lados (a). Con el pecho erguido, da un paso lateral con el pie derecho y dobla la rodilla derecha para bajar en desplante lateral; sube los brazos sobre la cabeza y mantén por una respiración (b). Empújate con el talón para volver a la posición inicial. Repite del otro lado. Esa es una. Haz ocho. Realiza estos ejercicios y verás como en poco tiempo sentirás las ventajas de estirar antes de entrenar en tu flexibilidad y fuerza. Relacionado: "¿Cómo hacer dominadas y sus variantes?”
