Lograr un abdomen marcado puede ser una lucha bastante compleja, sin embargo, podrías estar más cerca de lo que piensas, conoce tu grasa corporal y entiende qué tanto te falta. Para la mayoría de las personas lograr alcanzar el tener menos de 10% de grasa corporal puede significar el mayor sacrificio de la aptitud física, el resultado de un estricto entrenamiento y una dieta precisa. Pero perder grasa corporal y hacer que tu abdomen se vea marcado puede ser una aventura que te lleve meses e incluso años lograr. Probablemente sea conveniente que a estas alturas sepas que no puedes desear perder grasa en un dos por tres, tampoco puedes matarte entrenando y mantener una mala dieta basada en comida rápida. Sin importar que tan fuertes sean tus rutinas de entrenamiento, para obtener el abdomen marcado debes comprometerte al 100%. Sí, suena algo difícil pero no dejes que esto te asuste probablemente te encuentres mucho más cerca de lo que parece. Ahora te hablaremos sobre los porcentajes de grasa y te compartiremos un poco de orientación sobre cómo alcanzar tu punto óptimo de grasa corporal.
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¿QUÉ PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL NECESITO PARA VER MIS ABDOMINALES?
30%
Es muy común que si te encuentras entre los 20 y 39 años, siempre que estés arriba del 25% de grasa corporal seas considerada como obesa. Para las personas mayores de 40 años el 28% generalmente es considerado como excesivo tanto para hombres como para mujeres mientras que con un 30% de grasa corporal te pone en una etapa de riesgo y en consecuencia podrías sufrir enfermedades cardiacas y problemas cardiovasculares.
¿PERO QUÉ HAY DEL INDICE DE MASA CORPORAL?
A menos que seas un culturista o un atleta de élite o probablemente ambos, un índice de masa corporal (IMC) alto generalmente se relaciona con un alto porcentaje de grasa corporal, así que deberías visitar a tu médico de cabecera para que te realice una lectura precisa. Sentimos mucho decirte que no verás signos de abdominales con un 30% de grasa corporal.
25%
De nuevo esta es la señal para poder identificar si en la actualidad cuentas o no con un cuerpo saludable. Si bien no es tan peligroso como estar por encima del 30%, las mujeres que tienen un aproximado de 25% de grasa corporal es muy común que todavía presenten un un exceso de peso significativo. Sin embargo, también pueden llevar una cantidad aceptable de masa muscular. Generalmente, una mujer con un 25% de grasa corporal tendrá grasa subcutánea.
20%
Es aquí cuando todo comienza a verse un poco más prometedor, sin embargo en esta vida hay mucho más allá de un abdomen marcado y quienes cuentan con un porcentaje de grasa corporal de hasta 20% son considerados como personas saludables y esto ayudará a prevenir todas las enfermedades asociadas con los niveles más altos de grasa corporal. Generalmente, las mujeres que se encuentran uno o dos números por debajo del 20% de grasa corporal, y que además hacen buenos entrenamientos centrales como complemento, son aquellas que notarán una definición en sus abs.
15%
En una palabra: delgada, sin embargo, esto no es necesariamente bueno. El Royal College of Nursing declaró, en 2015, que el porcentaje de grasa corporal saludable para las mujeres de 20 a 40 años oscila entre el 15% y el 31%. Por lo tanto, no se recomienda bajar más de ese 15%.
MENOS DE 15%
Como regla general, tener el 10% de grasa corporal no está bien para las mujeres. Sí, tendrás abdominales marcadas, pero ser tan delgada te puede provocar alteraciones en tus hormonas y fertilidad. No vale la pena poner en riesgo tu salud por un abdomen marcado.
¿CÓMO CALCULAR TU PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL?
No existe la manera ideal para calcular el porcentaje de grasa corporal y, siendo sinceros, ningún método es perfecto. Pero. aún así, una lectura incorrecta de grasa corporal constante te dirá si estás subiendo o bajando, por lo tanto, aquí hay 5 formas de calcular el porcentaje de grasa corporal:
- CALIBRADORES DE GRASA CORPORAL:
Los calibradores son utilizados para medir el grosor de la grasa subcutánea y se pueden tomar medidas de 3 o 7 puntos en el cuerpo.
- ANÁLISIS DE IMPEDANCIA BIOELÉCTRICA:
Mediante este método, se envía una señal eléctrica segura a través de tu cuerpo, y es el sistema el que calcula el porcentaje de grasa en función de cómo responde tu cuerpo.
- MEDICIONES DE CIRCUNFERENCIA CORPORAL:
Existen Instituciones como el Ejército de Estados Unidos que se encargan de calcular el porcentaje de grasa corporal mediante un cálculo que requiere mediciones de circunferencia de todos los reclutas, edad y altura.
- PESAJE HIDROSTÁTICO:
Este tipo de pesaje es conocido también como pesaje subacuático y este método calcula la grasa corporal en función de tu flotabilidad en el agua.
- THE BOD POD:
Una vez más, este método calcula la composición de tu cuerpo en función de la densidad, pero esta vez utilizando aire en lugar de agua.
¿CÓMO BAJAR EL PORCENTAJE?
Para lograr reducir tu porcentaje de grasa corporal debes controlar tanto tu dieta como tu rutina de ejercicio, en pocas palabras, si tienes un déficit de calorías, quemando más calorías de las que consumes, tu porcentaje disminuirá. Puedes iniciar utilizando una calculadora TDEE en línea para calcular cuántas calorías necesitas realmente y después reducir eso en alrededor de 100-200 kcals para comenzar a perder peso. También podrías hacer algo como que agregar algunos entrenamientos de alta intensidad a tu rutina. La mejor recomendación es que visites a un nutriólogo para poder conocerla y sobre ello poder definir cuál es tu porcentaje de grasa y cómo reducirla. También puedes leer: “Perder peso de diferentes maneras es posible”
