Define los hombros, aplana el abdomen y levanta los glúteos con este programa creado por Kellie Davis, entrenadora de fortalecimiento y coautora de Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body. ¡Fuerte y definida en seis semanas! En lugar de trabajar grupos musculares de manera individual como suele pasar con muchos programas de fortalecimiento, éste se concentra en ejercicios compuestos (como sentadillas, levantamientos de peso muerto y flexiones). Esto distribuye el trabajo de manera uniforme, lo cual te permite levantar cargas más pesadas sin lesionarte. También acelera el metabolismo, con lo cual quemas muchas más calorías en un lapso más corto. Este plan incluye dos rutinas (entrenamientos A y B), las cuales puedes hacer cada semana. La clave: no depender de un solo par de pesas para completar un entrenamiento. Los grupos musculares más grandes (piensa en tus piernas, glúteos, pecho y espalda) aguantan mayor peso que los más pequeños (como brazos, hombros y pantorrillas). Para cada movimiento, elige un peso que puedas levantar el número de repeticiones recomendadas, pero no más. Si no completas el rango de repeticiones o lo superas, incrementa o disminuye el peso uno o dos kilos. Pero no dejes de exigirte: te vuelves más fuerte conforme tu cuerpo se adapta a las demandas que le haces, así que intenta añadir un poco de más peso cada semana, de forma progresiva.
ENTRENAMIENTO A
ELEVACIÓN DE CADERAS CON BARRA Siéntate en el piso con las piernas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el piso y la espalda alta recargada en un banco. Coloca una barra con peso sobre las caderas y sujétala con ambas manos. Empújate con los talones y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta de hombros a rodillas. Baja lentamente para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12. REMO A UNA MANO Apoya la rodilla izquierda en un banco y el pie derecho en el piso junto a él. Inclina el cuerpo hacia el frente para apoyar la mano izquierda en el banco. Sostén una mancuerna con la mano derecha estirada y viendo hacia dentro. Manteniendo la espalda recta, dobla el codo derecho y contrae los omóplatos para jalar la mancuerna a tu costado hasta llegar a las costillas. Baja lentamente para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de ocho a 10, luego lo mismo del otro lado. SENTADILLA BAJA Sosteniendo el extremo de una mancuerna, con ambas manos, con los codos flexionados y pegados al cuerpo, párate de espaldas a un banco o caja que quede por debajo del nivel de las rodillas. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Manteniendo el abdomen contraído, empuja lentamente las caderas hacia atrás hasta sentarte en el banco, conservando las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Detente, luego impúlsate con los talones para volver a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz de ocho a 10. PRESS DE PECHO CON INCLINACIÓN Sostén una mancuerna en cada mano y acuéstate boca arriba en un banco ajustado a 45 grados de inclinación; coloca las pesas a la altura de los hombros, con los codos flexionados. Contrae los músculos del torso y lleva las mancuernas arriba hasta que tus brazos estén completamente estirados. Baja lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz de cinco a ocho. PLANK Apoya los antebrazos en el piso, con los codos paralelos a tus hombros. Estira las piernas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Contrae tu torso, los glúteos y los cuádriceps y mantente de 30 a 90 segundos. ¿Cómo hacer una plank correctamente?
ENTRENAMIENTO B
LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO ROMANO Carga un par de pesas frente a ti con las palmas viendo hacia los muslos, los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta, empuja los glúteos hacia atrás e inclínate a partir de las caderas, doblando las rodillas ligeramente mientras bajas las pesas hacia las espinillas. Cuando sientas que se jalan ligeramente los isquiotibiales, detente y haz el movimiento lentamente en reversa, contrayendo los glúteos. Esa es una repetición. Haz de ocho a 10. PRESS DE HOMBRO CON UN BRAZO Carga una pesa en la mano izquierda y sostenla frente a tu hombro izquierdo, con el codo flexionado, el dedo pulgar tocando tu hombro y la palma viendo hacia el frente. Párate con los pies ligeramente más separados que la altura de los hombros. Aguantando el abdomen contraído, lleva la pesa sobre la cabeza hasta que tu brazo quede completamente estirado. Haz el movimiento en reversa para volver a la posición inicial. Esa es una repetición, haz seis a ocho y luego cambia de lado. PASO ARRIBA LATERAL Toma una pesa en cada mano con los brazos a los lados y párate del lado izquierdo de un banco. Sube el pie derecho. Impúlsate con el talón derecho y estira la pierna derecha hasta que quedes parada en el banco. Baja lentamente a la posición inicial, manteniendo el pie derecho en el banco. Esa es una repetición. Haz de ocho a 12, luego cambia de lado. REMO DE PECHO CON APOYO Carga una pesa en cada mano con las palmas de frente y acuéstate boca abajo en un banco ajustado con una inclinación de 45 grados. Flexiona los codos y contrae los omóplatos para llevar las pesas a tus costados hasta que las manos rocen las costillas. Baja las pesas a la posición inicial, estirando los brazos. Esa es una repetición, haz de seis a ocho. PLANCHA LATERAL Acuéstate del lado izquierdo y apoya el antebrazo en el piso con el codo debajo del hombro; flexiona las piernas y apoya la derecha sobre la izquierda. Contrae el abdomen y eleva la cadera para formar una línea recta de los hombros a las rodillas. Apoya la mano derecha en la cadera. Desde esta postura, gira la rodilla derecha hacia el techo, manteniendo los pies juntos. Baja la pierna izquierda y deja la cadera elevada. Esa es una repetición. Haz de ocho a 10, luego del otro lado. DALE MÁS IMPULSO A TU ENTRENAMIENTO Para los entrenamientos haz tres series de cada movimiento en orden, completando todas las repeticiones y series antes de pasar al siguiente ejercicio. Cuando veas dos rutinas junto al número, hazlas como superserie: alterna entre ellas (¡sin descansar!) hasta terminarlas. Basta con levantar pesas dos veces a la semana, pero obtendrás mejores resultados si haces cuatro entrenamientos semanales. En los días de descanso, mantente activa con otras actividades físicas como yoga, caminata, ciclismo, circuitos de acondicionamiento o clases de baile, pero no te exijas hasta el punto del agotamiento o dolor. Aquí te decimos cómo repartir tus entrenamientos a lo largo de la semana: SI LEVANTAS PESAS DOS VECES A LA SEMANA
- Día 1: entrenamiento A
- Día 2: descanso Día 3: descanso Día 4: entrenamiento B
- Día 5: descanso Días 6 y 7: descanso
SI LEVANTAS PESAS CUATRO VECES A LA SEMANA
- Día 1: entrenamiento A
- Día 2: entrenamiento B
- Día 3: descanso Día 4: entrenamiento A
- Día 5: entrenamiento B
- Días 6 y 7: descanso
