Leguminosas ¿Solo una palabra elegante para frijoles? No. Están ahí arriba con las hojas verdes y granos enteros como un grupo de alimentos que probablemente deberías estar comiendo más. Constantemente catalogadas por expertos en nutrición como maravillas de la cocina casera y la preparación de comidas, las leguminosas vienen de plantas que llevan semillas y vainas, por lo que los frijoles, así como los guisantes y las nueces, se sienten bajo el término general. “Las leguminosas son bastante únicas ya que son una fuente increíble de proteína y fibra,” dice Helen Bond, nutricionista y vocera de British Dietetic Association. “Son ricos en nutrientes, lo que significa que generalmente son bajos en calorías y grasas, pero contienen muchas vitaminas y minerales en una porción.” Las investigaciones recientes sugieren que podrían ser un recurso sin explotar cuando se trata de la pérdida de peso. Un estudio en 2017 de la Universidad de Copenhague encontró que aquellos que comieron una porción de leguminosas en una comida consumieron 12% menos calorías en la siguiente. Otro estudio publicado en el Diario del Colegio Americano de Nutrición encontró que las personas que consumen leguminosas regularmente eran más delgadas y tenían menor riesgo de volverse obesas más tarde en la vida que aquellas que no lo hacen. “Todo se reduce a su alto contenido en fibra, lo que significa que son excelentes para la digestión,” añade Bond. “También alimentan a la bacteria buena en tu intestino, que ahora sabemos que es benéfica para tu salud en general”. Hay mil opciones y formas de comerlas. FRIJOLES NEGROS Los beneficios: la mayoría de nosotras los hemos comido desde siempre y son una gran opción que no pueden faltar en nuestra alacena y ahí deben quedarse. “Son una gran fuente de calcio, magnesio y zinc, lo cual es excelente para la salud ósea”, dice Bond. “Además, el potasio y magnesio son buenos para la salud del corazón. ¿Cómo comerlos? Solos o acompañados con carne, pollo o vegetales. También un chilli con carne es una buena opción. FRIJOLES PINTOS Los beneficios: una excelente fuente de fibra y ácido fólico, los frijoles pintos también son una fuente de energía, aumentando las vitaminas B y el hierro. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los frijoles pintos contienen antioxidantes llamados polifenoles, que pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres, incluido el cáncer de mama. Otro estudio encontró que media taza al día pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. ¿Cómo comerlos? Cocina al estilo de medio este con ensaladas o al estilo mexicano con tacos. HABICHUELAS Los beneficios: “Las habichuelas son una buena fuente de zinc, que ayuda a fortalecer tu sistema inmune,” dice Bond. “Contiene una toxina natural llamada lectina, por lo que debes seguir las instrucciones de cocina cuidadosamente si las compras crudas. Las habichuelas enlatadas están bien porque han pasado por el proceso de eliminar esa toxina”. ¿Cómo comerlas? Escurrir, enjuagar y echar en una ensalada. Delicioso. FRIJOLES DE SOYA Los beneficios: la soya es conocida por ser una potente fuente de proteína, a la par de la carne, por lo que a menudo se procesa en otros alimentos como, la leche el tofu o la sopa de miso. También se pueden comer frescos de la vaina, que es cuando se le conoce como edamame. “También contienen una toxina natural, la cual es destruida con una preparación adecuada y cocinándolos, así que sigue las instrucciones cuidadosamente cuando las prepares en casa.” Nos aconseja Bond. ¿Cómo comerlas? Comerlos de la vaina, con una pizca de sal marina. LENTEJAS Los beneficios: son de la comida más barata que pueden encontrar, así que vale la pena aprender a utilizar algunas recetas con lentejas. Pero cocinarlas la semana anterior al día de pago no es lo único para que son buenas. “Las lentejas son particularmente bajas en grasa, llenas de fibra y están asociadas con una mejor salud cardiaca,” dice Bond. También se cree que reducen la velocidad en la que se absorbe el azúcar. ¿Cómo comerlas? Son deliciosas en sopas, guisos y ensaladas. CACAHUATES Los beneficios: pueden parecer impostores en una lista de leguminosas, pero provienen del suelo, por lo que son legítimos. “Son una fuente fantástica de reveratrol, un antioxidante que ofrece protección contra las enfermedades del corazón,” dice Bond. Pero ten en cuenta cuántos comes pues la grasa es igual a las calorías, y son muy adictivos. Opta por 30 gramos, que es un puño pequeño sin sal. ¿Cómo comerlos? Ideales para un snack de as 5 pm o añádelos a un curry Thai, tallarines o ensaladas para un extra crunch. ALUBIAS Los beneficios: “Son una fuente increíblemente buena de fibra, pero algunas latas contienen niveles más altos de sal y azúcar que otras,” dice Bond, así que busca las versiones bajas en sodio. Ah, y no te olvides de los gases. “Pueden desencadenar síntomas del síndrome del intestino irritable en algunas personas y hacer que tenga gases,” añade Bond. No se llaman la fruta musical por nada. ¿Cómo comerlas? En una tostada, después de un mal día. GARBANZOS Los beneficios: “Los garbanzos son una leguminosa llevadora, fibrosa, llena de hierro, magnesio, calcio, zinc y vitamina K, lo que significa que son buenos para la salud ósea,” dice Bond. “Además contienen vitaminas B, lo que ayuda a convertir la comida en energía”. Perfecta para el lunes. ¿Cómo comerlos? “Son el ingrediente principal del hummus, así que compra un poco (o haz el tuyo). Los garbanzos crudos pueden tardar años en cocinarse, pero existen precocidos o en lata son geniales para añadir a un curry”. Finaliza Bond.
