Muchas veces tenemos tanta prisa por lograr una meta de como queremos nuestro cuerpo que olvidamos darle un descanso, con estos sencillos pasos lograrás darle un descanso después de un duro entrenamiento. Si ya estás a full con HIIT o con alguna clase de entrenamiento de alto impacto “Lo más probable es que una de estas técnicas te llame la atención porque es algo que sabes que estás pasando por alto o que quieres probar desde hace tiempo”, dice Brandon Marcello especialista en deporte. Ese sería nuestro punto de partida. DISPOSICIÓN Esta estrategia se basa en medir “cuánta carga tiene tu batería”, afirma el fisioterapeuta Charlie Weingroff. “Es la conciencia, por decirlo de algún modo, del costo del entrenamiento ese día”. Comprender esto te hará darle a tu cuerpo lo que necesita inteligentemente, de manera que tu tiempo en el gimnasio será más productivo. Weingroff ayuda a sus clientes a calcular su disposición con una mezcla de preguntas y ejercicios, pero incluso cuestionarte cosas sencillas del tipo ‘¿cómo te sientes en una escala de 1 a 10?’ ‘¿qué tan adolorida estás después de tu rutina?’, te puede ayudar a evaluar si estás en la reserva. CONCIENCIA DE RESPIRACIÓN Estamos hablando de controlar esas inhalaciones y exhalaciones involuntarias (la mayor parte de las veces inconscientemente). Hacerlo se traduce en mayor concentración, liberación del estrés y conciencia plena. Úsalo para... MAXIMIZAR LA ENERGÍA ¿Estás agotada antes de tu rutina? Con la boca cerrada, inhala y exhala por la nariz (unos tres segundos por respiración) durante unos 15 segundos. FORTALECERTE Garantiza la estabilidad de tu abdomen mientras levantas peso con una exhalación lenta y controlada después de cada repetición con pesas. Inhala profundo antes de la siguiente. DORMIRTE MÁS RÁPIDO (Y recuperarte mejor de las rutinas difíciles). Haz cuatro ciclos de 4-7-8 respiraciones: inhala 4, aguanta 7 y exhala 8. RELAJACIÓN PROFUNDA Hay una razón por la que te sientes tan bien después de una clase de yoga: savasana es un básico en todas las sesiones. La relajación profunda se refiere a acabar cualquier tipo de ejercicio con un momento de calma total. ¿Por qué ayuda? “El cuerpo recibe los beneficios del ejercicio cuando está descansando, no cuando está activo”, afirma Harris. “Si sales corriendo de una rutina, no le das tiempo al cuerpo a recalibrarse y entrar en esa fase restaurativa. Después de tu rutina encuentra un lugar cómodo y recuéstate boca arriba. Si tienes un bloque de yoga, colócalo bajo tus caderas. Cualquier posición que ponga la pelvis más elevada que la cabeza cambia instantáneamente la fisiología”, dice Miller. “Es como presionar el botón de una computadora”. Cierra los ojos y respira profundo. No hagas nada; solamente disfruta de cada segundo (dosis mínima: 3 minutos. Dosis máxima: 20 minutos) LIBERACIÓN MIOFASCIAL La fascia es algo así como la piel blanca que divide una naranja en segmentos. Se trata de un sistema de redes muy singular de tejido conectivo que sostiene y separa todos tus músculos y órganos, de cabeza a pies. La liberación miofascial implica manipular secciones específicas de esa fascia que están inflamadas o bloqueadas para ayudar a incrementar la circulación y la movilidad. No sólo se siente rico (piensa en ese momento en que una fisioterapeuta te deshace un nudo en el omoplato). “La fascia está llena de neuronas sensoriales, ayuda a aliviar el dolor, puede elevar la propiocepción (sentido que informa de la posición de los músculos) y mejora la coordinación, dice Miller. “Como se trata de un gran tejido interconectado, hay un efecto dominó”, añade. “Mientras se trabaja en un punto, las zonas anexas e incluso las distantes también se benefician.” Un especialista te puede dar un tratamiento personalizado, o puedes usar un rodillo masajeador o una pelota pequeña para sobar las diferentes áreas en este mapa corporal y aliviar los dolores y molestias que enlistamos a continuación: MANOS Dolor y movilidad en antebrazos, codos, hombros y cuello. PECHO Dolor de muñeca y mano; cuello, hombros, dolor de la espalda alta; postura; tensión respiratoria. ABDOMEN Entumecimiento, dolor de espalda baja; fatiga; estimulación del sistema inmunológico, capacidad respiratoria. ESPALDA ALTA Tensión cervical, postura, rigidez en los hombros, movimiento dinámico de costi- llas (en la respiración), fortalecimiento del abdomen. GLUTEOS Dolor de la espalda baja; movilidad de la cadera, rigidez de los tendones; conciencia corporal y potencia de la pelvis. CUADRICEPS Movilidad de la cadera, dolor de la espalda baja, dolor de rodillas, función de los tendones. PANTORRILLAS Dolor de rodillas; síndrome del estrés iliotibial, calambres en las pantorrillas, salto de altura y longitud de la zancada. PIES Fascitis plantar, dolor de pies por zapatos de tacón, tobillos, rodillas y movilidad de la cadera; postura general. Relacionado: "¿Porqué está de moda el jengibre?”
