Este entrenamiento de cuerpo completo en gimnasio solamente incluye 8 movimientos, pero es impresionante. Recuerda siempre es mejor calidad que cantidad. Un buen entrenamiento es súper importante, sin embargo, probablemente a veces te preguntes ¿Qué pesas deberías utilizar? ¿Cuánto debe durar un buen entrenamiento en el gimnasio? ¿Existe algún número mágico de repeticiones para lograr el cuerpo de J. LO? Women’s Health tiene las respuestas a estas preguntas, además de un entrenamiento de gimnasio listo para que lo pruebes.
¿CUÁNTO DURA UN BUEN ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO EN EL GIMNASIO?
En realidad, un buen entrenamiento no está mejor determinado por la cantidad de minutos que pasas en el gimnasio. Pues lo más seguro es que una sesión de 45 minutos no servirá de mucho si pasas la mayor parte del tiempo en tu celular. Por otro lado, sí solo haces 30 minutos bien enfocada, completando tus repeticiones y series de forma eficiente, con el tiempo de descanso correcto, la forma perfecta y los pesos adecuados los resultados serán completamente diferentes. Como en la mayoría de los ámbitos de la vida, la calidad triunfa sobre la cantidad. Te podría interesar: Abdominales perfectas, 8 mujeres comparten sus secretos
¿CÓMO ALIMENTAR TUS ENTRENAMIENTOS EN EL GIMNASIO?
Independientemente de la elección de tu dieta, la nutrición previa y posterior a tu entrenamiento es crucial. Es cierto que existen algunas creencias para alimentarte correctamente después de tu rutina de ejercicios, sin embargo, también hay que tener en cuenta algunos principios básicos.
PROTEÍNA
Los alimentos que son ricos en proteína te ayudarán a la reparación y regeneración muscular después del entrenamiento y esto se puede lograr más fácilmente agregando un shake de proteínas a tu dieta o asegurándote de que estas obteniendo la suficiente proteína con tus alimentos.
CONTEO DE MACRONUTRIENTES
BTW! ¿Qué son los macronutrientes? se refieren a los tres grupos de alimentos clave que nuestros cuerpos requieren para funcionar, enumerados en el orden en que su cuerpo los usa como combustible son:
- Carbohidratos
- Grasas
- Proteínas
Al calcular la ingesta ideal de macronutrientes para tus objetivos, ya sea la pérdida de grasa, la construcción de músculo magro o el mantenimiento, puedes comer alineándote con tus objetivos sin eliminar innecesariamente ningún grupo de alimentos que pueda estimular tus sentimientos de restricción.
¿QUÉ DEBE HACER UNA PRINCIPIANTE EN EL GIMNASIO?
Las recomendaciones de Women’s Health para principiantes en el gimnasio son:
- Mantener entrenamientos simples.
- Ser constante
- Comenzar con un entrenamiento más ligero.
Siempre existe un margen para agregar, pero cuando este no es suficiente, sin embargo, comenzar con demasiado peso podría ocasionarte alguna lesión, especialmente en los primeros días conforme tu cuerpo se adapta a tu nueva rutina.
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¿CUÁL ES LA MEJOR RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO EN EL GIMNASIO PARA UNA PRINCIPIANTE?
“Como principiante es importante que te concentres en establecer tu forma y técnica mientras realizas tus levantamientos”, dice Laura Hoggins coach de entrenamiento de fuerza."La recuperación también es esencial. Por lo tanto, dependiendo de tus objetivos, programa dos días de entrenamiento de fuerza y dos días de acondicionamiento cardiovascular.” Para esto, sería ideal dejar un día libre después de cada día de fuerza. “Queremos desafiar al cuerpo y darle tiempo para hacer adaptaciones positivas al estímulo de entrenamiento.” dice ella. “Una vez que te sientas segura como principiante con pesas libres o máquinas de resistencia, puedes beneficiarte dividiendo tus días de fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo o en movimientos de empujar y tirar. Lo ideal es completar tu cardio después de la fuerza y mejor aún si es en otro día. "¡Queremos trabajar duro, pero debemos centrarnos en nuestra recuperación!” agrega ella. Relacionado: Brazos firmes con estos consejos
DESARROLLA UN ENTRENAMIENTO SIMPLE DE CUERPO COMPLETO DE 30 MINUTOS CON ESTOS 8 EJERCICIOS
Prueba este ejercicio de gimnasio una vez por semana. Tendrás que hacer tres circuitos, descansando durante dos minutos en el medio. Involucra la conexión mente-músculo y concéntrate en el área objetivo para sentir realmente el trabajo y maximizar los efectos.
PUENTE DE CADERA CON PESAS
El ejercicio beneficia tus glúteos 
- Siéntate en el piso con un banco detrás de ti y unas pesas sobre tus piernas. Gira las pesas para que queden directamente sobre tus caderas e inclínate hacia atrás para que tus omóplatos descansen en el banco.
- Apóyate con tus pies y empuja hacia arriba tus caderas. Contrayendo tus glúteos, sube lo más alto posible. Mantente así durante 5 segundos y luego baja lentamente.
Realiza 20 repeticiones.
DEADBUG
El ejercicio que da fuerza a tus abs 
- Acuéstate boca arriba con los brazos hacia el cielo y las piernas levantadas y dobladas a 90 grados.
- Baja lentamente los brazos detrás de ti mientras extiendes la pierna izquierda hacia adelante mientras exhalas, luego regresa suavemente a la posición inicial y repite, pero esta vez extendiendo la pierna derecha.
Baja la pesa si tu espalda se arquea del piso. Para llevarlo a un nivel superior, sostén una pesa de 6 kg. Haz 10 por pierna.
DESPLANTE CON MANCUERNAS
El ejercicio que beneficia tus glúteos, quads e isquiotibiales 
- Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano, luego avanza hacia una zancada en tu pierna izquierda. Mantén presionado durante 3 segundos y luego empuja la pierna izquierda para regresar a la posición inicial.
REMO RENEGADO
El ejercicio que beneficia abs y hombros 
- Con una pesa en cada mano, colócate en posición de plank, manteniendo tu pelvis lo más estable posible. Lleva tu brazo derecho hacia atrás sin torcer los hombros y manteniendo los codos doblados para enganchar los dorsales. Termina bajando la pesa al piso.
- Repite del otro lado y luego haz una flexión.
Haz 10 repeticiones.
PESO MUERTO RUMANO
El ejercicio que beneficia tu core y los isquiotibiales 
- Sosteniendo una pesa en tus manos, mantén las rodillas ligeramente dobladas, tu espalda recta y tu core abrazado.
- Inclínate hacia adelante en las caderas, manteniendo los brazos rectos para que la pesa quede directamente delante de tus piernas.
- Mantén durante 3 segundos y luego regresa a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones por pierna.
PRESS DE PECHO EN PISO
El ejercicio que beneficia tus hombros, tríceps 
- Acostada sobre tu espalda, sosteniendo dos pesas en cada mano frente a tus hombros. Mete la pelvis y mantén apretado el core.
- Levanta las pesas sobre tu cabeza, manteniendo tus muñecas fuertes. Luego retrocede a la posición inicial.
Haz 10 repeticiones.
SENTADILLAS EN CUCLILLAS
Este ejercicio es muy completo pues beneficia tus flexores de cadera, cuádriceps, dorsales, pantorrillas, glúteos e isquiotibiales 
- Párate con los pies separados al ancho de tus caderas y mantén las pesas juntas frente a tu pecho, con los codos hacia abajo.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla tus rodillas para agacharte con los codos rozándote el interior de las rodillas.
- Mantente así durante 3 segundos y luego empuja hacia arriba. Esa es una repetición.
Haz 20 repeticiones.
TWIST DE PISO CON PESA RUSA
El ejercicio que beneficia tu core y tus abdominales 
- Siéntate en el piso con los tobillos juntos. Sostén una pesa con ambas manos. Gira los brazos hacia un lado, agarrando firmemente la pesa rusa.
- Sostén la pesa rusa para que casi toque el piso. Abraza tu core y haz lo mismo en el otro lado.
Haz 10 repeticiones.
