Esculpe una mitad superior envidiable con este súper entrenamiento de 15 minutos para brazos. Unos brazos fuertes y tonificados son accesorios muy sexys durante la temporada de camisetas, pero son igualmente indispensables cuando estás tratando de hacer tantas lagartijas como la chica de al lado en boot camp. El problema es que la mayoría de las mujeres no puede mostrar con orgullo los bíceps y tríceps. “Para esculpir una parte superior uniforme, tienes que trabajar todos los músculos de pecho, espalda, hombros, brazos y centro”, advierte Natalie Rado, entrenadora personal en Nueva York. Relacionado: “La rutina explosiva de Sara Corrales” Puedes tonificar la parte superior eficazmente haciendo superseries (dos movimientos seguidos sin descansar). Esta rutina, creada por Rado, combina ejercicios de jalar y empujar para hacerla aún más efectiva: “Esto incrementa la intensidad y la quema de calorías”, admite.
ENTRENAMIENTO DE 15 MINUTOS PARA BRAZOS
Comenzando por la primera superserie (1a y 1b), haz de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio sin descansos intermedios. Descansa de 30 a 60 segundos, si es necesario, luego repite para completar tres series. Inmediatamente pasa a la segunda superserie (2a y 2b) y repite el modelo anterior hasta que hayas terminado tres series. Usa mancuernas ligeras (de dos a cuatro kilos) hasta que te sientas cómoda al hacer los movimientos. Debes tener la sensación de que te “quema”, sin descuidar la técnica.
1A PLANCHA ARRIBA
Apoya los antebrazos en el piso, los codos bajo los hombros, y extiende las piernas detrás de ti A. Manteniendo la espalda recta, estira el brazo derecho y pon la palma en el piso, alineada con tu hombro, luego haz lo mismo con el brazo izquierdo de tal manera que quedes en posición de lagartija B. Invierte el movimiento, bajando con el antebrazo derecho y luego con el izquierdo, para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Hazlo nuevamente, subiendo con la mano izquierda primero; continúa alternando.
1B ELEVACIÓN DE HOMBRO COMBINADA
Sostén un par de mancuernas a ambos lados de tu cuerpo con la palma derecha viendo hacia tu cuerpo y la izquierda hacia delante A. En un movimiento, sube el brazo izquierdo a un lado y el derecho extendido frente a ti, hasta que ambos queden alineados con tus hombros B. Haz una pausa, luego baja para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Cambia de lados y haz el movimiento nuevamente, luego continúa alternando. Relacionado: “Quema grasa con cuatro movimientos”
2A PRESS DE HOMBRO ALTERNADO CON GIRO
Sostén unas mancuernas al nivel de los hombros, con los codos flexionados y las palmas viendo hacia ti A. Gira el torso a la izquierda mientras llevas la mancuerna en la mano derecha sobre tu cabeza B. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial, luego hazlo hacia el lado contrario. Esa es una repetición.
2B PULL OVER CON PELOTA DE ESTABILIDAD
Apoya la parte superior de la espalda en una pelota de estabilidad y sostén el extremo de una mancuerna directamente sobre tu pecho, con los brazos estirados, las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el piso A. Manteniendo los brazos rectos y el centro contraído, baja lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza hasta que la parte superior de tus brazos quede paralela al piso B. Haz una pausa, luego sube la mancuerna lentamente para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Lleva la rutina a todos lados en nuestra galería.
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