Con estos tres movimientos tonifica tu cuerpo, ayúdate de las máquinas para que puedas lograrlo en muy poco tiempo ¡No te arrepentirás de hacer entrenamiento cruzado! Confías en las mancuernas, sabes cómo hacer girar una pesa y bombear una barra como una campeona ... pero, ¿cuándo fue la última vez que le diste algo de amor a las máquinas del gimnasio? Si estás evitando las poleas, te estás perdiendo un gran entrenamiento cruzado. A diferencia de la mayoría de las máquinas, esta no te bloquea en un movimiento fijo, y viene con una gran cantidad de beneficios de construcción de poder. Sin embargo, se ha pasado por alto con el aumento de los pesos libres. “Ambos son excelentes para la fuerza, pero ciertos patrones de movimiento se pueden hacer solo con cables”, dice Rachel Cosgrove, entrenadora y Health Coach, así que es hora de hacer de esta máquina tu compañero de entrenamiento. Si eres nueva en las poleas, comienza con estos tres pasos simples. (¿Aún te sientes estancada? ¡A los entrenadores que van por el gimnasio les encanta ayudar! No tengas miedo de pedir ayuda a uno o hacerles preguntas sobre las máquinas. Elige tu accesorio: la mayoría de los gimnasios tienen opciones: mangos de estribo, cuerdas partidas, barras de tiro. Puedes sujetar cada uno en el cable. Comienza con algunos movimientos básicos (como los de abajo) hasta que esté familiarizado con los archivos adjuntos que acompañan ciertos ejercicios. (Los movimientos de tríceps tienden a requerir cuerdas divididas, y los ejercicios de espalda a menudo requieren barras, pero hay muchos combos diferentes que probar). Ajuste la polea: después de sacar el pasador de la pila de pesas para que no haya resistencia, mueva la altura de la polea hacia arriba o hacia abajo (por lo general, tiene un pasador o mango de liberación que la mantiene en su lugar, pero las máquinas varían) para adaptarse al ejercicio estarás haciendo Para movimientos de la parte superior del cuerpo, como presionar el pecho o cortar, asegúrate de que la altura esté ajustada para que puedas completar los ejercicios sin tener que levantar los hombros, que siempre deben estar hacia abajo y hacia atrás, según Cosgrove. Elige tu número: coloca el pin en la placa de peso adecuada. La carga debería hacer que sea un desafío terminar los sets y las repeticiones, pero no tanto que pierdas tu forma. Ese punto medio es el mejor punto. ¿Lista para comenzar? Mezcla estos ejercicios con cables de grapas en cualquier rutina de ejercicios. Tiempo: 10 a 15 minutos. Equipo: Máquina de cable Bueno para: cuerpo total Instrucciones: Haz 10 a 12 repeticiones por cada movimiento. Completa de tres a cuatro series en total antes de pasar al siguiente movimiento. SENTADILLA EN CUCLILLAS CON PIE ELEVADO [video width="908" height="1362" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/SENTADILLA-EN-CUCLILLAS-CON-PIE-ELEVADO-.mp4"][/video] ¿Cómo? Coloca una caja baja unos pocos centímetros delante de una polea baja; mirando al frente, coloca el pie izquierdo en la caja y pisa el pie derecho unos 40 centímetros atrás. Agarra el mango con la mano derecha, el brazo derecho completamente extendido y las piernas rectas. Doble las rodillas hacia la parte inferior del cuerpo hacia el piso, manteniendo el pecho en posición vertical y la rodilla derecha en línea con los hombros. Empuja con los pies para volver a estar de pie. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada lado. Completa tres o cuatro series, luego continúa con el siguiente movimiento. PULL CON POLEA [video width="930" height="1394" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/JALE-DE-POLEA-LATERAL.mp4"][/video] ¿Cómo? Colócate unos centímetros delante de la polea baja con la cuerda o el mango atado, en dirección opuesta a la máquina. Coloca los pies más separados que el ancho de los hombros y sostén la cuerda entre las piernas con ambas manos, luego gira hacia adelante para bajar el torso hacia el piso, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. Aprieta los glúteos y mueve las caderas hacia delante para pararte. Pausa, luego retrocede lentamente para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones. Completa tres o cuatro series, luego continúa con el siguiente movimiento. PRESS DE PECHO CON UN SÓLO BRAZO [video width="1026" height="1538" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/01/PRESS-DE-PECHO-CON-UN-SÓLO-BRAZO.mp4"][/video] ¿Cómo? Coloca el cable a la altura del hombro; agarrar la manija con la mano izquierda y la cara alejada de la máquina. Coloca el pie derecho a unos pocos pies delante de la izquierda, las rodillas ligeramente flexionadas, y levanta el asa al hombro, el codo doblado y alineado con la muñeca. Apoya el core y empuje el mango hacia adelante hasta que el brazo esté completamente extendido. Pausa, luego retroceda lentamente para volver al inicio. Esa es una repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones en cada lado. Completa tres o cuatro series. No dejes de hacer este entrenamiento cruzado con tu rutina de todos los días, recuerda que trabajaras varios grupos musculares y en muy poco tiempo. Relacionado: “Más fuerte en 30 días con este plan de 20 minutos”
