El entrenamiento de Kayla Itsines para futuras mamás sin necesidad de equipo te mantendrá fuerte a lo largo de cada trimestre, lo mejor es que ¡Son solo cuatro movimientos! Relacionado: “Yoga para cualquier ocasión” La entrenadora de SWEAT Kayla Itsines y portada de Women’s Health de mayo creó este entrenamiento exclusivo para todo el cuerpo para ayudarte a mantener la fuerza y el estado físico durante el embarazo. Es totalmente seguro para todos los trimestres, siempre que tengas la aprobación de tu obstetra. Kayla recomienda hacer este ejercicio tres veces a la semana para mantenerte activa, pero ve a tu propio ritmo y haz lo que sea mejor para tu cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Tiempo: 5 minutos (opcional 10) Equipamiento: Silla, colchoneta. Bueno para: cuerpo Instrucciones: Para cada movimiento, realiza 10 repeticiones, luego descansa durante 30 segundos. Continua con el siguiente movimiento. Una vez que hayas completado todos los movimientos, descansa durante un minuto, luego repite el circuito tantas veces como sea necesario hasta que llegue a los cinco minutos (generalmente dos veces). Si deseas hacer un entrenamiento más largo, continúa durante 10 minutos.
SQUAT
¿Cómo?: Comienza con ambos pies en el piso separados al ancho de los hombros. Mirando hacia adelante, dobla las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Continúa doblando las rodillas hasta que tus piernas superiores estén paralelas al piso. Asegúrate de que tu espalda permanezca en un ángulo de 45 a 90 grados con tus caderas. Empuja los talones y extiende las piernas para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa 10.
PUSH UP INCLINADA
¿Cómo?: Coloca una silla horizontalmente frente a ti. Coloca ambas manos en la silla un poco más separadas que el ancho de los hombros, con los pies juntos en el piso detrás de ti, descansando sobre sus rodillas. Mientras mantienes la columna vertebral neutral, dobla los codos y baja el torso hacia la silla hasta que tus brazos formen dos ángulos de 90 grados. Empuja a través de tu pecho y extiende tus codos para levantar tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa 10.
PATADA DE BURRO
¿Cómo? Comienza a cuatro patas sobre una colchoneta de yoga. Asegúrate de que tus rodillas estén debajo de tus caderas y tus manos estén debajo de tus hombros. Coloca la columna vertebral en una posición neutral y baja los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Manteniendo tu rodilla doblada, levanta tu pierna derecha hasta que tu muslo esté alineado con tu columna vertebral, asegurándote de que tu pie permanezca flexionado. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta. Esa es una repetición. Completa cinco repeticiones en un lado, luego haz cinco en el otro lado.
DIP DE TRÍCEP
¿Cómo? Comienza sentada en una silla. Coloque sus manos en el borde de la silla debajo de sus glúteos y directamente debajo de sus hombros, con los dedos hacia adelante. Mueve tus glúteos hacia delante de la silla. Dobla tus codos para bajar tus glúteos hacia la colchoneta hasta que hayas creado dos ángulos de 90 grados con tus brazos, manteniendo tus hombros, codos y muñecas alineados entre sí. Empuja los talones de tus manos y extiende tus brazos para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Completa 10.
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