¡Pon tu core a trabajar! Aquí los mejores ejercicios para marcar los oblicuos. Sí, fortaleciéndolos vas a poder cargar mas peso en el gym.
Para tener un core fuerte, no basta con sólo trabajar los músculos de tu abdomen – conocidos como recto abdominal. Mientras estos le dan definición a la parte frontal de tu cuerpo, trabajar tus glúteos, espalda y pecho también funcionan para mantener el centro de tu cuerpo fuerte y evitar lesiones. Una de esas áreas cruciales son los oblicuos, esos músculos de al lado de tu torso. Aquí los mejores ejercicios para marcar los oblicuos. Son esenciales para literalmente todas las actividades de tu día a día, como caminar, alcanzar tu teléfono en las mañanas, así como llevar las bolsas de basura al contenedor; los oblicuos te ayudan a estabilizar tu cuerpo, coordinando tu respiración y dándole soporte a tu espalda baja. Un plus, es que fortaleciéndolos vas a poder cargar mas peso en el gym, así que hola al progreso fit. Si solo te encargas de entrenar tus oblicuos, probablemente no vas a notar diferencias, pero sí te ayudará a que tu sección media se vea más compacta y fuerte. De hecho, recomiendo incorporar uno o dos ejercicios de oblicuos en tu calentamiento antes de ejercitarte. Si ya quieres ver los resultados, intenta los siguientes ejercicios; pueden ser para principiantes o avanzados, importa más que lo hagas correctamente y no que hagas muchas repeticiones. La mayoría de estos movimientos son con tu peso corporal, en otros requieren un balón medicinal, una pesa rusa o una pesa para un desafío extra. Si no tienes nada de eso, puedes cambiarlo por botellas de agua o latas de comida. Otra forma de incorporar estos ejercicios en tu entrenamientos es añadiendo uno o dos al principio de tu rutina de core o creando un workout enfocado en los oblicuos, usando las siguientes instrucciones… Tiempo: 15 minutos Equipo: Balón medicinal, pesa rusa o pesa (opcional) Buenos para: oblicuos Instrucciones: Escoge tres o cuatro ejercicios para crear un circuito. Empieza con un sólo ejercicio y haz todas las repeticiones de puedas en 45 a 60 segundos, luego continúa con el siguiente ejercicio sin hacer pausas. Repite el circuito tres veces y descansa 60 segundos entre cada set. Añade esto a tu plan de entrenamiento dos o tres veces a la semana.
Los 25 mejores ejercicios para marcar los oblicuos
1. Abdominales vela
Comienza acostada con la espalda en el suelo y las piernas en el aire, los talones sobre tus caderas, las rodillas flojas y los brazos a los lados. Aprieta las piernas y levanta las caderas del sueldo, intentando llevar los talones al techo. Haz los mismos pasos de regreso, intentando mantener el movimiento controlado. Eso es una repetición, haz cuantas puedas en 45 a 60 segundos. 
Por: Women’s Health USA
2. Medio levantamiento
Recostada en tu espalda con la pierna izquierda doblada y la derecha extendida,tu brazo derecho sobre el piso en un ángulo de 45º respecto a tu cuerpo y la palma viendo al suelo; flexiona el brazo izquierdo y dobla el codo que está en el tapete (puedes sostener peso en la mano izquierda). Estira el brazo izquierdo, empuja con el brazo derecho para levantar primero el lado izquierdo de tu cuerpo y regresa. Completa todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos y repite del otro lado. 
Por Women’s Health USA
3. Plancha de lado
Empieza acostada de lado derecho, con el brazo derecho sobre el mat y paralelo al suelo, el codo debe estar debajo del hombro, mano izquierda en tu cadera y las rodillas dobladas a 90º con los tobillos alineados con tus gluteos. Levanta las caderas del mat para extender tus piernas, hasta que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los tobillos. Sostén por 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
4. Plancha rainbow
Comienza con una plancha sobre los antebrazos, los hombros sobre las muñecas. Manteniendo tus caderas elevadas, llévalas hacia el lado izquierdo y luego hacia el derecho, eso es una repetición. Completa todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
5. Plancha dumbbell drag
Tienes que empezar en una plancha alta, con los hombros alineados con las muñecas y tu compás abierto al ancho de tus hombros. Coloca una pesa (toalla o algo pesado) a lado de tu muñeca derecha. Manteniendo las caderas elevadas, con tu brazo izquierdo, cruza tu cuerpo para arrastrar la pesa hacia el espacio que ocupará tu mano izquierda. Regresa a la plancha y repite del otro lado, esa es una repetición, haz cuantas puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
6. Side V-Up
Empieza acostada sobre el glúteo externo derecho, con el brazo derecho sobre el suelo en un ángulo de 45º, el brazo izquierdo estirado sobre tu cabeza. Empuje la palma derecha hacia el piso para elevarte sobre el antebrazo derecho, mientras doblas la cintura, levanta las piernas y bajas el brazo izquierdo formando una “V” con el cuerpo. Baja la espalda hacia el mat, sin poner los hombros o los pies con el piso. Esa es una repetición, haz cuantas puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
7. Pose del gato
En cuatro puntos, con los hombros sobre las muñecas y caderas sobre rodillas. Lleva el ombligo hacia arriba, redondeando tu columna y llevando la parte de arriba de tu cabeza hacia abajo. Sostén por un momento y regreso al inicio, eso es una repetición. Completa todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
8. Insecto muerto cruzado
Recostada sobre tu espalda, con brazos y piernas extendidas, lleva la rodilla izquierda y mano derecha a la altura de la cadera, activamente juntalas hasta que sientas el esfuerzo en tu abdomen. Sostén por 10 segundos y cambia de lado, eso es una repetición. Completa todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos. 
9. Plancha con toque de rodillas
En una plancha de antebrazos, lleva la rodilla izquierda a que toque el suelo, regresa a la posición inicial y hazlo con la otra rodilla, esa es una repetición. Haz cuantas puedas durante 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
10. Paso de oso
Comienza en un extremo del mat en cuatro puntos, con las rodillas elevadas del suelo. Da un paso con la mano izquierda y el pie derecho al frente, mantén el nivel de las rodillas y caderas, luego repite del otro lado moviendote hacia enfrente. Cuando llegues al otro extremos del mat, ve hacia atrás. Haz todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
11. Pingüino
Comienza acostada sobre el mat con las rodillas flexionadas y los pies completamente sobre el suelo. Lleva tu cabeza y hombros hacia arriba, en una especie de crunch sostenido, con los brazos estirados y las palmas hacia arriba intenta llevar la mano derecha hacia tu pie derecho y repite del otro lado. Haz todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
12. Twist con rodillas
Sentada en el suelo, con los brazos doblados, manos a un lado de las caderas, piernas juntas y a 10 cm del suelo; empuja con las palmas para levantar tu torso y sostenerte en la cadera izquierda, llevando tus rodillas al pecho. Regresa a la posición inicial extendiendo tus piernas y repite del lado opuesto. Esa es una repetición, haz cuantas puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
13. Plancha Sashay
En posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas y los pies juntos, cruza el pie derecho debajo del izquierdo; luego la pierna derecha debajo de la izquierda y alterna. Completa todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
14. Molino de viento alterno
Comienza medio arrodillada, la pierna izquierda al frente y la derecha atrás a 90º, sosteniendo una pesa rusa con tu mano izquierda alineada a tu hombro, y la mano derecha recargada en el piso. En un movimiento extiende el brazo izquierdo hacia el techo, haciendo un pequeño twist y lleva la vista hacia la pesa. Regresa a la posición inicial, eso es una repetición. 
Por Women’s Health USA
15. Leñador estabilizador invertido medio arrodillado
Comienza medio arrodillada, la pierna derecha al frente y la izquierda atrás a 90º, sosteniendo un balón medicinal sobre la cabeza. Rápidamente lleva el balón diagonalmente hacia tu muslo izquierdo, mientras mantienes el torso erguido y las cadera al frente. Lleva nuevamente el balón a la posición inicial. Esa es una repetición y debes hacer cuantas puedas en 45 a 60 segundos por ambos lados. 
Por Women’s Health USA
16. Golpes de sombra
Párate en posición de boxeo, pierna dominante al frente, con las rodillas sueltas y los puños a la altura de tu barba. Lleva un golpe hacia el frente de tu cara, con el codo en alto y rotando tu torso y caderas. Regresa el brazo y ahora hazlo con el lado contrario. Haz cuantos golpes puedas de 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
17. Zancada con twist
Empieza parada al final de tu mal, con un balón medicinal. Haz un gran paso al frente con la pierna izquierda e incate hasta que ambas piernas estén a 90º, mientras extiendes tus brazos al frente a nivel de los hombros. Gira el torso y brazos hacia tu lado izquierdo, regresa al centro y vuelve el paso atrás. Repite del otro lado, eso es una repetición. Completa todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health
18. Marcha en maletín
Párate con los pies juntos y una pesa rusa en la mano izquierda, mientras la derecha está en puño y extendida para hacer balance. Levanta la rodilla derecha hasta alinearla con tu cadera, vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Eso es una repetición, haz cuantas puedas en 45 a 60 segundos e interrumpiendo a la mitad para hacer el siguiente lado. 
Por Women’s Health USA
19. Crunch de oblicuos parada
Parada con los pies en apertura con tus hombros y las manos en la nuca, con los codos abiertos, levanta la rodilla izquierda a la altura de tus cadera y gira el torso llevando tu codo derecho a la rodilla, haciendo un crunch. Regresa al inicio y repite en el otro lado, eso es una repetición. Completa todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
20. Golpe rainbow
Párate con el compás abierto a la altura de tus hombros y sostén el balón medicinal sobre tu cabeza con ambas manos. En movimientos rápidos, avienta el balón medicinal hacia el lado derecho de tu cuerpo, torciendo el torso, vuelve a tomarlo y repite el movimiento hacia el otro lado. Eso es una repetición, haz todas las que puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
21. Desplante de oblicuos
Parada con los pies alineados con tus hombros y las manos en la nuca, haz un desplante hacia el lado derecho, como si hicieras una línea diagonal. Regresa a la posición inicial y cambia de lado, esa es una repetición. Completa todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
22. Desplante táctico
Parada y sosteniendo la pesa rusa del lado derecho, lleva esa misma pierna hacia atrás y pasa la pesa rusa por debajo de tu pierna arrodillada hacia tu mano izquierda. Levántate y repite del otro lado. Completa todas las repeticiones que puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
23. Sentadilla frontal compensada
Comienza parada con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, la pesa rusa sostenida con tu brazo derecho flexionado y el brazo izquierdo haciendo balance. Haz una sentadilla, no te olvides de mantener el pecho derecho y que tus rodillas no pasen tus pies. Esa es una repetición, haz todas las que puedas en 45 a 60 segundos y alternando a la mitad con el otro lado. 
Por Women’s Health USA
24. Sprinter sentada
Comienza recostada en tu espalda con las manos a los lados y las piernas extendidas. Explosivamente siéntate y lleva la rodilla derecha hacia tu pecho, el brazo derecho hacia atrás y el izquierdo adelante a 90º. Haz lo mismo del otro lado, eso es una repetición. Haz cuantas puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
25. Escaladores cruzados
En posición de plancha, lleva la rodilla derecha hacia tu codo izquierdo, regresa a posición de plancha, rápidamente repite del otro lado, para que sólo un pie esté en el suelo siempre. Eso es una repetición, haz cuantas puedas en 45 a 60 segundos. 
Por Women’s Health USA
Por Kristie Larson
Un artículo similar fue publicado en Women’s Health USA.
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