¿Podemos hablar de tu trasero por un segundo? Primero, luce asombroso. En segundo lugar, no le prestas la atención suficiente. Seguro necesitas ejercicios para glúteos después de días de escuela en línea o home office. ¡Estírate! Te decimos cómo paso a paso.
Por Ashley Oerman
Permíteme entrar en una lección rápida de anatomía humana: tus glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor (la parte redonda de tu trasero), el glúteo medio (tu trasero lateral) y el glúteo menor (tu trasero inferior). Juntos te ayudan a pararte, inclinarte hacia atrás, hacer una flexión, agacharte, caminar y otras cosas realmente importantes, dice Charlee Atkins, entrenadora personal certificada y fundadora de Le Sweat. (¡Puedes entrenar con ella en línea aquí!)
Y tus glúteos pueden volverse rígidos si los usas demasiado o muy poco. Pero puedes aliviar esos glúteos tensos con la ayuda de estiramientos estáticos (o estiramientos que mantienen en su lugar), como los que se muestran a continuación, dice Atkins. Y, para aliviar el dolor futuro en los músculos de los glúteos, asegúrate de trabajar la espalda con movimientos como sentadillas y estocadas.
¡Seamos flexibles!
Reclina la rodilla hacia el pecho
Paso 1: Empieza por recostarte de espaldas con las piernas estiradas frente a ti.
Paso 2: Dobla la rodilla izquierda y envuelve los brazos alrededor de la espinilla mientras tiras suavemente la rodilla hacia el pecho.
Bonus: para un estiramiento más profundo, tira de la rodilla izquierda hacia la axila izquierda mientras mantienes la parte baja de la espalda presionada contra la colchoneta. Mantén durante uno o dos minutos, luego repite el movimiento en el otro lado. Ésa es una repetición.
90/90
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Doble la rodilla derecha 90 grados para que la espinilla quede paralela a las caderas.
Paso 2: Al mismo tiempo, mueve la pierna izquierda hacia el lado izquierdo para poder doblar la rodilla izquierda 90 grados, manteniendo la rodilla directamente alineada con la cadera. Flexiona ambos pies, siéntate erguida y presiona suavemente las yemas de los dedos en el piso para mantener el equilibrio.
Bonus: para un estiramiento más profundo, gira las caderas e inclínate lentamente hacia adelante, dirigiendo el ombligo hacia la pantorrilla derecha. Mantén durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento del otro lado. Ésa es una repetición.
Paloma de pie
Paso 1: Párate con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros con las manos en el pecho o en las caderas.
Paso 2: Dobla la rodilla izquierda para pasarla por el muslo, justo por encima de la rodilla de la pierna derecha. Flexiona el pie izquierdo y gira la cadera izquierda para que la espinilla izquierda quede paralela al suelo.
Bonus: Para un estiramiento más profundo, dobla la rodilla derecha y gira las caderas. Mantén durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento del otro lado. Ésa es una repetición.
Paloma reclinada
Paso 1: Empieza de espaldas con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta la pierna izquierda para que el tobillo izquierdo descanse sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Paso 2: Flexiona el pie izquierdo y envuelve los brazos alrededor del muslo derecho, acercándolo suavemente a tu pecho mientras presionas la rodilla izquierda alejándola del cuerpo. Mantén durante uno o dos minutos antes de repetir en el lado opuesto. Ésa es una repetición.
Paloma modificada
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las manos a cada lado de las caderas. Luego, flexiona el pie derecho, dobla la rodilla derecha y lleva la espinilla hacia el cuerpo, manteniéndola tan perpendicular a tu muslo como puedas (y eso puede que no sea mucho).
Paso 2: Simultáneamente, mueve la pierna izquierda hacia atrás para que forme una línea recta desde la cadera hasta los dedos de los pies. Presiona suavemente en la punta de tus dedos para mantener el equilibrio. Mantén durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento del otro lado. Ésa es una repetición.
Medio Señor de los Peces
Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y las manos a cada lado de las caderas. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho y coloca el pie derecho fuera del muslo izquierdo. Paso 2: Luego, dobla la pierna izquierda de modo que el pie izquierdo descanse debajo del glúteo derecho. Para un estiramiento más profundo, gira el torso hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho. Mantén durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento del otro lado. Ésa es una repetición.
Variación de la postura del lagarto
Paso 1: Comienza en una posición de lagartija alta con las manos, directamente debajo de los hombros. Dobla la rodilla derecha para llevar el pie derecho fuera de la mano derecha, asegurándote de que la rodilla derecha esté alineada con el tobillo derecho.
Paso 2: Apoya la rodilla izquierda en el suelo. Presiona tu pie derecho en el suelo y empuja suavemente tu rodilla derecha hacia afuera. Para un estiramiento más profundo, baja los antebrazos al suelo. Mantén durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento del otro lado.
Postura de la cara de vaca (reclinada)
Paso 1: Empieza de espaldas con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Cruza tu muslo derecho sobre tu izquierdo.
Paso 2: Manteniendo la cabeza sobre la colchoneta, usa las manos para jalar suavemente las espinillas hacia el pecho. El objetivo es llevar las espinillas lo más perpendiculares posible al torso. Mantén durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento con el muslo izquierdo sobre el derecho. Ésa es una repetición.
De pie a horcajadas
Paso 1: Párate con los pies separados aproximadamente un metro, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia adentro. Dóblate desde las caderas para ir hacia adelante y poner tus manos en el tobillo derecho. Sostén durante uno o dos minutos antes de llevar las manos al tobillo izquierdo. Ésa es una repetición.
El árbol
Paso 1: Párate con los pies juntos y dobla la pierna izquierda para llevar el pie izquierdo a la parte interna del muslo derecho, justo por encima de la rodilla. Mantén durante uno o dos minutos (o tanto tiempo como pueda mantener el equilibrio) antes de repetir el movimiento en el lado opuesto. Ésa es una repetición.
Estocada baja girada
Paso 1: Comienza en una posición de lagartija alta con las manos directamente debajo de los hombros. Dobla la rodilla izquierda para llevar el pie izquierdo fuera de la mano izquierda, asegurándote de que la rodilla izquierda esté alineada con el tobillo izquierdo.
Paso 2: Levanta el brazo izquierdo hacia el techo, girando el pecho hacia la rodilla izquierda. Mira por encima del hombro izquierdo hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tu talón derecho. Mantén durante uno o dos minutos antes de repetir el movimiento en el lado opuesto. Ésa es una repetición.
