Desde tu cama también es posible ponerte en forma y por eso te presentamos los ejercicios que puedes realizar antes de comenzar el día.
Te despiertas y entonces... la cama es el mejor lugar para posponer las cosas mientras checas cosas en el celular, pero también es el momento perfecto para ejercitarse. ¿No nos crees? Te dejamos una serie de ejercicios que puedes hacer desde tu cama. El único problema es que si a menudo puedes pasar la mayor parte del tiempo acostada en la cama estresándote por pensar que deberías levantarte para hacer ejercicio antes de que comience el día, tienes que seguir leyendo. Estos ejercicios que te presentamos a continuación te ayudarán a realizar un movimiento sólido mientras te mantienes (principalmente) acostada. Relacionado: Las 4 tendencias de fitness que debes probar este 2021
10 ejercicios para abs y pierna que puedes hacer sin levantarte de la cama
1. Elevaciones de cadera en marcha
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los talones cerca del trasero y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Presiona los talones mientras levantas la cadera para que tu cuerpo forme una línea entre las rodillas y los hombros. Sin extender la pierna, apriete el trasero mientras levanta el pie derecho de la cama y coloca la rodilla derecha directamente sobre la cadera derecha. Coloca tu pie derecho nuevamente en la cama y repite en el lado izquierdo. Esa es una repetición. Continúa alternando.
Trabajas: trasero, abdominales y muslos. Aquí los: Basics para armar un gym en casa: logra tu dream body este 2021
2. Plancha lateral con giro
Acuéstate sobre tu lado derecho y coloca tu antebrazo derecho sobre la cama. Mantén la cadera, los hombros y los pies apilados y pon duro el abdomen mientras levantas la cadera hacia el techo lo más alto que pueda. Estira tu brazo izquierdo hacia el techo. Sin tocar la cama, baja lentamente la cadera y luego vuelve a la posición inicial. Mantén el abdomen apretado, gira desde la cintura mientras llevas tu brazo izquierdo hacia abajo de tu cuerpo. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Continúa durante 30 segundos, luego repite en el lado opuesto. (Para hacer este movimiento un poco más fácil, tambalea los pies o coloque el pie superior en la cama frente a ti).
Trabajas: abdominales, oblicuos y tríceps. Lee: Los mejores ejercicios para glúteos en 20 minutos
3. Levantamiento de piernas con la rodilla adentro
Acuéstate sobre tu lado derecho con la rodilla derecha doblada y el pie detrás de ti. Levante la cabeza con la mano derecha y coloca la mano izquierda en la cadera izquierda. Apunta los dedos del pie izquierdo y extiende la pierna izquierda para formar una línea recta con tu cuerpo. Mantén la cadera apiladas, levanta la pierna izquierda hacia el techo, luego dobla la rodilla y llévala hacia el centro. Extiende la pierna hacia el techo y luego bájala con control para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúa durante 30 segundos, luego repite en el lado opuesto.
Trabajas: abdominales, glúteos y parte externa de los muslos. Lee: Operación Año Nuevo: Qué sí y qué no hacer para cumplir tus objetivos fitness
4. Abdominales inversos de diamante
Acuéstate boca arriba con los brazos a lo largo de los costados y las palmas hacia abajo. Junta los pies y abre las rodillas hacia los lados para que el espacio entre las piernas parezca un diamante. Pon duras tus palmas y el abdomen mientras levantas los pies sobre la cadera. Desde esta posición, levanta la cadera de la cama para llevar los pies hacia el techo. Con control, vuelve a llevar la cadera a la cama. (No dejes caer los pies). Eso es una repetición.
Trabajas: abdominales inferiores y muslos.
5. Jack split
Acuéstate boca arriba en la cama con los pulgares entrelazados, los brazos y las piernas extendidos y los pies juntos. Aprieta el abdomen mientras levantas los brazos y los pies de la cama, manteniendo las rodillas y los codos estirados. Exhala mientras levantas las piernas hacia arriba y hacia afuera para formar una V, y levanta toda la parte superior del cuerpo de la cama. A medida que subes, mueve las manos hacia adelante a través de la V. Con control y sin tocar la cama, suelta los brazos y las piernas y la espalda baja hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
Trabajas: abdominales superiores e inferiores, el pecho y los cuádriceps.
Ejercicios para abs y pierna que puedes hacer sin levantarte de la cama
6. Tijeras
Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las caderas y las palmas hacia abajo. Levanta ambos pies en el aire y apunta los dedos de los pies. Manteniendo ambas piernas lo más rectas posible, aprieta el abdomen mientras bajas la pierna derecha hacia la cama con control. Sin tocar el suelo, vuelve a subir la pierna a la posición inicial. Luego repitE en el lado opuesto para completar una repetición.
Trabajas: abdominales inferiores y piernas.
7. Plancha de delfín
Ponte en posición de plancha con los antebrazos y las palmas de las manos sobre la cama, y los hombros sobre los codos. Tu cuerpo debe formar una línea recta entre tu cabeza y tus talones. Manteniendo el tronco apretado y las piernas rectas, levanta las caderas en el aire. Haz una pausa, luego suelta a la posición inicial con control para completar una repetición.
Trabajas: antebrazos, abdominales y oblicuos. Checa: Bandas de resistencia: entrenamiento intenso y efectivo
8. Levantamiento de piernas arabesco
Colócate sobre tus manos y rodillas con los hombros colocados sobre las muñecas y la cadera directamente sobre las rodillas. Apunta los dedos del pie izquierdo y extiende y levanta la pierna izquierda hacia el lado izquierdo. Doble la rodilla y lleva la pierna hacia adentro, luego extiende la pierna hacia afuera detrás de ti. Dobla la rodilla y vuelva a colocarla en la posición inicial para completar una repetición. Continúa durante 30 segundos, luego repite en el lado opuesto.
Trabajas: tu trasero.
9. Abdominales alrededor del mundo
Comienza con las manos y las rodillas, con los hombros por encima de las muñecas, la cadera por encima de las rodillas y los dedos de los pies metidos debajo. Balanceándote sobre la palma de la mano izquierda y la rodilla derecha, levanta la rodilla izquierda a un lado para que el muslo esté paralelo a la cama. Manteniendo el tobillo a la altura de la rodilla, mueve la rodilla hacia adelante mientras la golpeas con la mano derecha. Luego, balancea la pierna hacia atrás hasta que el tobillo izquierdo pase sobre la pierna derecha en la cama. Simultáneamente, extiende tu brazo derecho hacia atrás para golpear el talón izquierdo. Continúa alternando entre los toques con la rodilla izquierda y el talón izquierdo durante 30 segundos, luego repite en el lado opuesto durante 30 segundos, esta vez balanceando la pierna derecha y tocando con la mano izquierda.
Trabajas: abdominales, oblicuos, glúteos y brazos. Aquí: El ejercicio brinda más felicidad que el dinero, según Yale y Oxford
10. Extensión de brazo con toque de hombro
Comienza en una posición de plancha alta con las muñecas debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta entre la parte superior de la cabeza y los dedos de los pies. Aprieta tus abdominales y glúteos mientras extiendes el brazo derecho hacia afuera y mantenlo presionado por un segundo. Luego, usa la mano derecha para tocar su hombro izquierdo. Repite con tu brazo izquierdo y continúa alternando lados.
Trabajas: abs y brazos. Cuéntanos si intentas alguno de estos ejercicios desde la comodidad de tu cama y qué te parecieron.
