Oh, días de descanso. Tan anhelados en la semana cuando te esfuerzas durante tu entrenamiento de las 7 a.m. pero luego cuando llegan bueno pues… simplemente no sabes que hacer porque en realidad no conoces los beneficios de los días de descanso. Pero ¿por qué debes incluir el descanso en tu rutina? ¿Por qué es importante moderar una semana de ejercicios con un tiempo de recuperación? Si todavía eres novata en los días de descanso, esta nota es para ti. Continúa leyendo para descubrir exactamente los beneficios de los días de descanso y cómo podrían mejorar tus objetivos de acondicionamiento físico. ¡Imagínate!
¿SON IMPORTANTES LOS DÍAS DE DESCANSO?
Para el entrenador heredado de Barry’s Bootcamp , Jemma McKenzie-Brown , los días de descanso son tan importantes como aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento. Tienes que dejar que tu cuerpo sane del trabajo que has estado haciendo toda la semana. Tus músculos necesitan una oportunidad para desensibilizar y acostumbrarse a la progresión que ya has realizado. “Si presionas demasiado tu cerebro en el trabajo, te quemas. Es lo mismo con tu cuerpo '', dice McKenzie-Brown. Otra cosa para tener en cuenta es que hay una mayor probabilidad de lesiones conforme va aumentando la fatiga. “Aunque tus músculos pueden” sentirse “listos para entrenar, tu sistema nervioso central podría estar bastante fatigado, lo que provocaría malos patrones de movimiento y esto puede aumentar la posibilidad de lesiones”, aconseja Josh Silverman , jefe de educación del gimnasio de lujo Third Space . También podrías leer: Grasa corporal y tus abdominales, lo que tienes que saber
¿CÓMO AFECTAN LOS DÍAS DE DESCANSO A TUS OBJETIVOS DE FORMA FÍSICA?
Elegir deliberadamente tomarte un tiempo fuera del gimnasio o de tu estudio favorito puede parecer un movimiento regresivo, especialmente cuando persigues objetivos específicos. Pero, teniendo en cuenta el panorama general, los días de descanso son activos importantes en tu entrenamiento de acondicionamiento físico. La fuerza, la potencia, la velocidad y la masa muscular en realidad aumentan durante los períodos de descanso. Técnicamente se conoce como “adaptaciones específicas a las demandas impuestas”, explica Silverman. Entonces, si vas a entrenar todo el tiempo y no permites que tu cuerpo “se ponga al día”, podrías darte cuenta de que no progresas tan rápido como aquellos que son lo suficientemente inteligente como para incorporar días de descanso.
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¿CÓMO SABER CUÁNDO DESCANSAR UN DÍA?
Existen una serie de signos a tomar en cuenta cuando te preguntas si debes tomar un día de descanso como:
- Dificultad para despertarte
- Irritabilidad
- Baja motivación
- Falta de concentración
- Niveles de estrés más altos de lo habitual.
- Tener dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido
- Lesiones constantes
Si bien estos son los signos reveladores de que alguien necesita un día libre, también son muy similares a los síntomas que la mayoría de los adultos experimentan cada semana tratando de hacer malabares con el trabajo, la salud, la familia y los amigos. Entonces, ¿hay alguna manera de diferenciar definitivamente? “La variabilidad de la frecuencia cardíaca, también conocida como HRV, es una forma de medir tu frecuencia cardíaca durante el día y la noche y te puede ayudar a determinar qué tan recuperado estás de tu programa de entrenamiento y brindarte métricas sobre qué tan listo estás para entrenar”. dice Silverman. Pero, si el seguimiento de tu frecuencia cardíaca las veinticuatro horas del día suena como demasiado alboroto, entonces escuchar activamente a tu cuerpo y ser intuitiva sobre cómo se mueve y lo tratas es la clave para controlar los niveles de fatiga y agotamiento.
¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBERÍAS TENER UN DÍA DE DESCANSO?
Los días de descanso deben tomarse cuando sientas que los necesitas, no hay prescriptivos sobre exactamente qué días de la semana deberían ser. Sin embargo, el tipo, la frecuencia y la intensidad de tus sesiones de entrenamiento afectarán cómo debes estructurar tu relación trabajo-descanso. “Si tu actividad principal es el entrenamiento basado en la fuerza, en teoría, podrías tomarte solo un día a la semana como un día de recuperación total”, dice Silverman. Esto se debe a que tu cuerpo se recuperará activamente durante la semana. Por ejemplo, en el día de la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo probablemente se tomará un descanso y viceversa en el día de la parte superior del cuerpo. Pero, si tu plan diario es correr o hacer cardio, entonces Silverman dice que debes duplicar la cantidad de descanso que tomas. Si eres un corredor, tus articulaciones necesitan un momento para reagruparse, especialmente si estás corriendo al aire libre o haciendo sprints en la caminadora. Se trata de cuidar tu cuerpo. Definitivamente, mi recomendación sería uno o dos días de descanso.
¿QUÉ DEBES HACER EN LOS DÍAS DE DESCANSO?
Hay una delgada línea entre la recuperación y el esfuerzo, especialmente si eres una persona naturalmente activa. La actividad de bajo impacto, como las sesiones suaves de yoga y las caminatas ligeras, son excelentes maneras de hacer algo de movimiento. Si vas a hacer algo como el yoga, asegúrate de elegir la clase correcta, ya que algunas pueden ser intensas y no ideales para la recuperación. “Alternativamente, un baño caliente y un día de descanso adecuado también es una muy buena opción”, dice Mckenzie-Brown.
¿ES MALO HACER EJERCICIO TODOS LOS DÍAS?
“No es necesariamente malo hacer ejercicio todos los días”, dice Silverman. “Pero tendrás que ser inteligente al respecto.” Para aquellas que apenas comienzan, trataría de dar un descanso a cada grupo muscular durante 2-3 días después del ejercicio. Para entrenadoras intermedias y avanzadas, eso podría reducirse a 1-2 días. Sería prudente tener un día de baja intensidad y bajo impacto una vez por semana.
¿QUÉ CUENTA COMO EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD?
- Nadar
- Caminar
- Ciclismo de bajo ritmo.
- Yoga
Ahora que ya sabes porque no debes saltarte tu día de descanso probablemente también te interese conocer Lo que debes de comer en tu día de descanso
