Preguntamos a los expertos
Hablando del huevo. Ya sea en un omelet, en un pan tostado con aguacate, o por sí solo, los huevos se sienten como un saludable paso adelante de un plato de cereal para la cena en un día ocupado. Pero como los huevos se abren paso en múltiples comidas a la semana, me pregunto qué tan saludable es realmente llenarte con todas esas yemas.
¿Cuántos huevos por semana puedes comer?
Afortunadamente, parece que acabar con un cartón de huevos cada semana es perfectamente normal. “Para la persona promedio, dos huevos al día están bien”, dice Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet.
A continuación, te indicamos cómo saber si los huevos en tu refrigerador aún son buenos:
Pero hay una advertencia importante: “Una persona necesita ver su dieta total para ver de dónde están obteniendo su grasa saturada”, dice Gans. “Es totalmente saludable consumir dos huevos al día, pero si te gustan los huevos revueltos con queso, entonces has aumentado mucho tu grasa saturada y calorías”.
¿Pero qué hay del colesterol en los huevos?
Los huevos obtuvieron una mala reputación en el pasado por sus altas cantidades de colesterol (186 mg por huevo grande; se recomendaron pautas previas que consumían no más de 300 mg de colesterol total por día). En ese momento, los expertos pensaban que el colesterol en la dieta afectaría el colesterol en la sangre, del tipo que causa arterias obstruidas y ataques cardíacos. Sin embargo, recientes investigaciones y recomendaciones han descubierto que es grasa saturada, no colesterol en la dieta, lo que puede afectar el “colesterol malo” de su cuerpo.
La American Heart Association recomienda no obtener más del 6 por ciento de tus calorías diarias de grasas saturadas. Entonces, si consumes 2,000 calorías al día, no debes consumir más de 120 calorías o 13 gramos de grasa saturada. Como referencia, un huevo grande y crudo tiene aproximadamente 1,6 gramos de grasa saturada. Puede que no parezca mucho, pero eso es antes de que los cocines en mantequilla, y potencialmente cubierto con queso y tocino a un lado.
Sin embargo, Sonya Angelone, R.D., y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dice que no debes dejar de preocuparte por el colesterol en tu comida, ni debes exagerar.
Si bien las pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 eliminaron la recomendación de limitar los huevos, todavía dicen que los estadounidenses deben comer la menor cantidad posible de colesterol en la dieta (aunque eliminaron la antigua recomendación de no consumir más de 300 mg de colesterol por día).
Las claras de huevo son mejores que los huevos enteros, ¿verdad?
Eh ... no exactamente. Simplemente cambiar de huevos enteros a claras de huevo puede no ser un gran cambio nutricionalmente.
“Hay ciertos nutrientes en la yema de huevo que no vas a encontrar si solo te comes la clara de huevo”, dice Gans. “Todas las vitaminas liposolubles se encuentran en la yema, por lo que si se elimina eso, sí, se está eliminando la grasa, pero también se elimina un gran valor nutricional”. No es bueno si se está buscando una dieta rápida pero saludable.
Entonces ... ¿puedes comer huevos todos los días?
En última instancia, es importante mezclar un poco más tu dieta, dice Beth Warren, R.D.N., fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Living A Real Life With Real Food."En general, no recomiendo comer ningún alimento todos los días”, dice. Ella recomienda rotar tus alimentos cada tres días más o menos. “Al comer de esta manera, también se asegura que obtengas un mejor equilibrio de vitaminas y nutrientes en una cantidad variada de alimentos integrales”, dice Warren.
Aún así, si vas a comer algo todos los días, los huevos no son una mala opción.
“Los inmensos beneficios que obtienes de comer un huevo hacen que valga la pena, es simple, fácil y barato para incorporarlo a la dieta, siempre que se tenga en cuenta el total de grasas saturadas en la dieta por día”, dice Warren.
La conclusión, según Gans, es que la cantidad correcta de huevos depende totalmente del resto de tu dieta. Un solo huevo grande tiene alrededor de 80 calorías, cinco gramos de grasa y seis gramos de proteína. Entonces, si ya estás consumiendo mucha proteína y grasa de otras comidas, comer un omelet de queso con cinco huevos para el desayuno todos los días no es una buena idea. Pero si sabes que estarás en movimiento y no sabes de dónde vendrá tu siguiente fuente sólida de proteína, rompe un huevo extra en el sartén antes de salir por la puerta.
