Cuando se atraviesan puentes, fines de semana largos, o algún evento especial es común que terminemos comiendo más de la cuenta. La mayoría de nosotros nos arrepentimos y optamos por tomar medidas extremistas que terminan por afectar nuestra salud en vez de beneficiarla. Pero la realidad es que el haber tenido un fin de semana de excesos en el que abundaron las harinas refinadas, azúcar, comida chatarra, alcohol, etc. no significa que hayamos tirado la dieta por la borda, significa que tenemos que ponernos las pilas y ser consistentes durante la semana para recuperar lo perdido. ¿Cómo compensar un fin de semana de excesos?

Por: Licenciada Natalia Reynoso K

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Estos consejos podrán ayudarte para empezar la semana de la mejor manera:

Mantén una buena hidratación

La falta de agua es una de las causas principales de fatiga, estreñimiento y de la habilidad del hígado para metabolizar las grasas. Al mantener tu cuerpo hidratado de la manera adecuada, ayudaras a eliminar sustancias tóxicas y desechos del organismo. Él principal responsable de la retención de líquido es el consumo excesivo de sodio, generalmente proveniente de una dieta alta en carbohidratos y/o productos procesados. Al tomar suficiente agua tu cuerpo se deshace del líquido retenido, eliminas más toxinas y tu metabolismo trabaja con mayor eficiencia.

Retoma el ejercicio

Entrena con mayor fuerza e intensidad tu rutina de siempre, agrega peso, e intensifica el nivel de tu ejercicio cardiovascular (ojo: valora tu capacidad de entrenamiento para que prevengas lesiones). Esto de alguna manera forzará a tu cuerpo a utilizar esos carbohidratos extra que comiste el fin de semana y que están almacenados como glucógeno.

Lo ideal es primero entrenar ejercicio anaeróbico (pesas y ejercicios de fuerza) ya que este tipo de ejercicio utiliza como única fuente de energía lo carbohidratos, es decir el glucógeno. El entrenar primero con pesas ayudará a agotar las reservas de glucógeno para que después al entrenar con energía e intensidad (ejercicios cardio) se favorezca la utilización de grasa como fuente de energía, ya que el glucógeno proveniente de los carbohidratos fue previamente utilizado casi en su totalidad.

Cuando haces pesas primero, tienes tus reservas de glucógeno básicamente intactas y puedes entrenar con mayor energía. Si hicieras el ejercicio de tipo cardiovascular primero, agotarías estas reservas, y cuando te toca entrenar con pesas ya no vas a tener energía, porque el glucógeno ya está agotado. De esta manera tu cuerpo desgastará masa muscular, transformará la proteína en glucosa mediante la gluconeogénesis y así logrará obtener energía…en pocas palabras SALES PERDIENDO. Así que recuerda, primero pesas y luego cardio, sin olvidar un previo calentamiento.

Incorpora antioxidantes en tu dieta

El concepto antioxidante hace referencia al efecto que determinadas sustancias tienen sobre los denominados “radicales libres” cuya presencia genera alteraciones en la estabilidad y funcionalidad de las células. Ese daño mínimo se acumula con los años y es la explicación del proceso de envejecimiento. Estos radicales libres aparecen constantemente debido a procesos naturales de nuestro cuerpo y se incrementan por factores externos como la contaminación ambiental, el humo del tabaco y el consumo excesivo de alimentos procesados. Cuando nuestro cuerpo se satura y no es capaz de eliminarlos, los radicales libres dañan las membranas de nuestras células favoreciendo el desarrollo de ciertas enfermedades degenerativas, cáncer, ateroesclerosis, procesos inflamatorios crónicos y cambios estéticos como el envejecimiento de la piel.

Entre los principales antioxidantes se encuentran los carotenoides, polifenoles, vitamina c, vitamina e, entre otros. Estos alimentos son una excelente fuente de antioxidantes, no olvides incluirlos en tu dieta: Té verde, té negro, café de grano, fresas, moras azules, zanahoria, brócoli, cacao, kiwi, frutos secos, tomate, aceite de oliva.

Bájale a los carbohidratos y equilibra tu dieta

Si comiste extremadamente mal la mayoría de los días del fin de semana procura reducir el consumo de alimentos altos en carbohidratos los primeros días de la semana (lunes y martes) , ya que debes tener una buena reserva de glucógeno en tus músculos proveniente de esos carbohidratos que comiste demás. El objetivo es que tu cuerpo los utilice como principal fuente de energía para que luego utilice las grasas con mayor facilidad. Ten claro que NO significa que tienes que dejar de comerlos, significa que debes de cambiar la distribución de macronutrimentos en tu dieta.

Come principalmente proteínas magras, vegetales, frutas y grasas saludables provenientes del aguacate, frutos secos, , aceite de oliva etc.

Estos consejos son generales, valora si en necesario o no recurrir a ellos. Toma en cuenta que lo ideal es llevar un estilo de vida saludable sin excesos, dándonos gusto de vez en cuando sin sentir culpa. Recuerda que TODO en esta vida se trata de equilibrio.