¿Cómo hacer la lagartija perfecta?

Tenemos la guía rápida para que puedas realizar este ejercicio tan práctico que podrás hacerlo en casa. No se puede negar que las flexiones son difíciles, pero definitivamente son posibles para que todas las hagamos. Se requerirá mucha dedicación y práctica, pero ¿qué podría ser más gratificante que lograr algo que no creías posible? Sigue estos pasos prácticos para llegar a esa meta: LA TÉCNICA ES LA CLAVE Cuando se trata de hacer lagartijas o push ups, la técnica correcta es clave ya que para realizar un empuje correctamente, es importante saber cómo activar sus abdominales, colocar tus hombros, caderas y respirar correctamente. ERRORES COMUNES Como todo ejercicio lo primordial es ensayar el movimiento y dominarlo a la perfección para evitar lesiones a futuro o en ese momento, los errores más comunes que tendemos a hacer cuando realizamos este tipo de ejercicio es: - Hombros redondeados - Nuca flexionada al frente o la cabeza baja y con el cuello tenso - Caderas caídas / hundidas Para evitar hacer estos errores te damos una guía y así puedas lograr la push up perfecta:

• Coloca las manos separadas al ancho de los hombros
• Coloca sus hombros hacia atrás y hacia abajo
• Mantén tu cuerpo en una línea recta y tus caderas levantadas
• Mete el coxis hacia abajo y presiona el ombligo hacia la columna vertebral para activar tus abdominales
• Inhala mientras bajas y exhala mientras vuelves a subir

Es importante practicar esta guía antes de intentar un impulso, al mantener una posición de tabla te ayudará a desarrollar la fuerza del core (que se requiere para un empuje hacia arriba) si tienes un espejo, practica las posturas junto a un espejo, para que puedas visualizar tu técnica, un consejo que nos da Andrea Illanes entrenadora certificada de Commando Studio es “La posición debe ser como si fueras un gato erizado, con un semi curva en la espalda y caderas, apretando los glúteos, con esto tendrás mejor postura y sentirás como tus músculos trabajan en conjunto”. PONIENDO EN PRÁCTICA LA POSICIÓN Si necesitas leer nuevamente las instrucciones hazlo, ya que el punto de esta guía es que sepas como hacerlo y no sufras lesiones. Practica sosteniendo la postura durante 10 segundos y repite 10 veces, sé consciente de tu postura y ajústate continuamente, aquí no es necesario que bajes y hagas 100, se trata de que sientas la postura y la practiques. Relacionado: "¿Desplantes? aquí te decimos como” MODIFICA ¡El paso 2 requiere que uses las técnicas que aprendiste en el paso 1 y que las pongas en práctica! Lo bueno de las push ups es que hay muchas variaciones, lo que significa que no es necesario que te lances directamente hacia arriba. Ábrete camino a través de las siguientes modificaciones de push up. Sé consciente de tu técnica y deténte en la modificación de push up en la que puedas tener problemas para mantener la posición y técnica correcta. Toma nota de las señales de respiración a continuación para ayudarte con tus flexiones. INCLINANDO LAS LAGARTIJAS ¿Cómo?

• Encuentra una inclinación adecuada, es decir, un banco, una barra o una mesa, coloca las manos separadas al ancho de los hombros
• Coloca tus rodillas o pies en el suelo, dependiendo de la altura de la inclinación
• Engancha tus abdominales al acercar tu ombligo hacia tu columna vertebral (como si te estuvieras poniendo un par de pantalones muy ajustados)
• Inhala y baja tu pecho, manteniendo tu cuerpo en una línea recta
• Respira y empuja hacia atrás

COMO SI FUERAS UNA MESA ¿Cómo?

• Colócate en una posición de mesa (también conocida como posición de arrodillamiento de 4 puntos). Tus hombros deben estar directamente sobre tus muñecas y tus caderas deben estar directamente sobre sus rodillas.
• Coloca las manos separadas al ancho de los hombros y desliza los omóplatos hacia tu espalda
• Empuja tu ombligo hacia tu columna vertebral para apretar tus abdominales, como si estuvieras “metiendo la panza”
• Manteniendo tus caderas realmente quietas, respira y dobla tus codos, bajando lentamente tu pecho hasta el suelo
• Respira y empuja hacia atrás

PUSH UP CON RODILLA AL SUELO ¿Cómo?

• Presiona tus caderas hacia el suelo para que tus hombros y rodillas formen una línea recta (asegúrate de no dejar que tus caderas bajen demasiado)
• Mete el coxis hacia abajo y presiona el ombligo hacia la columna vertebral para enganchar tus abdominales.
• Coloca las manos separadas al ancho de los hombros y desliza los omóplatos hacia la espalda
• Inhala para bajar tu pecho hacia el suelo
• Respira y empuja hacia atrás

QUÉDATE CON LO NEGATIVO El paso 3 tiene que ver con lo negativo: ¡la fase negativa es el empuje! La fase negativa (también conocida como la fase excéntrica) es la parte descendente de un push up. Existe un gran potencial para aumentar la fuerza durante esta fase excéntrica, por lo que te invitamos a que te prepares para un impulso fuerte y total. DESCIENDE CON FUERZA Practica la fase de descenso de un push up 15 veces y cuenta en tu cabeza 5 segundos para bajar. Practica esto 4 veces / semana durante 1 semana. ¿Cómo?

• Comienza en una posición de empuje hacia arriba con las manos separadas al ancho de los hombros y las rodillas alejadas del suelo
• Empuja tu ombligo hacia tu columna vertebral para enganchar tus abdominales
• Mantén tu cuerpo en una línea recta y baja lentamente hacia el suelo. ¡Lucha contra la caída y controla el movimiento para evitar el colapso! Sentirás la fuerza de tus brazos ya verás
• Evita hundir tus caderas hacia el suelo, esto solo hará que te sea más difícil bajar
• ¡Levántate y sigue practicando! ¡No te preocupes si no puedes bajar completamente al principio! Sigue practicando y lo lograrás!

REPITE, REPITE Y ADIVINA QUÉ ¡REPITE! Ok, tomemos un momento para reflexionar sobre tu progreso hasta ahora, ya tienes la técnica y te sale a la perfección una lagartija o push up, sabes cómo hacer todo tipo de modificaciones de push up y has practicado flexiones negativas. ¡Eso es un gran progreso Ahora es el momento de practicar ... ¡MUCHO! Practica tus modificaciones de push up y prueba una modificación diferente cada día y trata de hacer 3 series de 15 repeticiones 4o 5 veces a la semana durante un mínimo de 2 semanas. YA ES HORA Y PUEDES HACERLO Ahora todo lo que tendrás que hacer es hacer un push up completo, como consejo deberás prometerte que no te desanimarás si no puedes hacerlo. Las lagartijas o push ups son un ejercicio difícil y lleva tiempo, si no puedes hacer un push up completo, repite la posición y luego intenta nuevamente ¡Después de todo vale la pena intentar! EL EMPUJÓN COMPLETO Intenta un push up completo, descansa y luego completa el resto del set con un empuje modificado (es decir con las rodillas al suelo). Completa 3 series de 12 repeticiones (1 push up completo, 11 push ups modificados). Para tu próxima sesión: completa 2 push ups, descansa y luego completa el resto de tu set con una flexión modificada, completa 3 series de 12 repeticiones (2 flexiones completas, 10 modificadas). Cada sesión después de eso, trata de completar 1 push up adicional y por lo tanto reduce la cantidad de repeticiones que haces en una posición modificada. Relacionado:" Sube el nivel con este press de pecho”