El vinyasa yoga está diseñado específicamente para aumentar tu temperatura corporal y que tu frecuencia cardiaca suba con poses estáticas demandantes, giros e inversiones mantenidas durante largos periodos. Y la técnica de respiración usada en yoga –exhalando e Inhalando de manera fluida y calmada a través de la nariz- puede mejorar tu salud cardiovascular. Prueba con esta rutina de tres a seis veces por semana: calienta con un saludo al sol, luego haz cada una de las cuatro poses separando cada una con un secuencia de flujo consistente en plancha, chaturanga, perro boca arriba y perro boca abajo. Así que, haz el guerrero II, la secuencia, guerrero III, la secuencia y así continua alternando. SALUDO AL SOL Colócate de pie en pose de montaña con tu espalda recta, piernas y pies juntos, brazos a los lados. Inhala mientras levantas tus brazos rectos sobre la cabeza y juntas las palmas. Exhala mientras te extiendes desde la cadera hasta doblar tu torso hacia delante y baja tus manos al suelo. Inhala, mantén tus manos abajo, pero levanta la cabeza y el pecho lentamente y mira hacia delante. Exhala, y da un paso atrás hasta la posición de plancha con tus brazos y piernas derechos, tus manos en el suelo debajo de los hombros, tu core apretado, y tu espalda recta. Dobla tus codos y baja hacia el suelo hasta una posición de push-up, manteniendo los codos doblados cerca del cuerpo. Inhala mientras doblas los dedos de los pies y, usando tus brazos, presiona hacia abajo el suelo y levanta tu pecho hasta una posición de perro boca arriba. Exhala mientras llevas los dedos de los pies de nuevo a la posición anterior, levanta y presiona la cadera hacia atrás hasta una posición de perro boca abajo. Respira cinco veces en la posición de perro boca abajo. Inhala y lleva tu mirada hacia delante mientras estiras las piernas y doblas las rodillas. Exhala mientras das un paso o un salto hacia delante para que los pies toquen las manos. Inhala y extiende la mirada y el pecho. Exhala mientras llevas hacia delante tus piernas. Inhala mientras extiendes los brazos ampliamente a los lados, levanta el pecho, hasta la posición final y presiona las palmas sobre la cabeza. Exhala mientras lanzas los brazos y regresas a la posición de montaña. Termina el circuito. Repite esta secuencia de dos a cinco veces. Relacionado: Descubre los 10 alimentos para mejorar tu rutina de yoga GUERRERO II Empieza con tus pies mucho más abiertos que el ancho de los hombros. Rota tu pie derecho hacia fuera 90 grados y tu pie izquierdo un poco hacia dentro, de tal manera que el talón esté alineado con el arco del pie izquierdo. Dobla tu rodilla frontal, trayendo tu muslo paralelo al suelo con tu rodilla sobre el talón. Mantén el torso directamente sobre tu pelvis neutral. Levanta tus brazos para colocarlos paralelos al suelo. Lleva la mirada sobre las puntas de los dedos. Mantén la posición de yoga de cinco a 10 repeticiones, luego repite del otro lado. GUERRERO III Estando en posición de media luna con tus piernas en posición de desplante y las manos sobre la cabeza. Junta las palmas en frente de tu corazón y apóyate delante sobre tu muslo frontal. Manténte mirando hacia delante y levanta la pierna trasera del suelo hasta que esté paralela al suelo. Extiende la parte superior del pecho y lleva la mirada hacia delante, manteniendo tu pierna recta. Quédate ahí o extiende tus brazos en frente de ti. Mantén esta pose de yoga de 5 a 10 respiraciones, luego repite con el otro lado. BARCO Comienza sentada con tus rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoya la espalda lo suficientemente lejos para que tus pies puedan flotar por encima del suelo. Comienza a estirar tus piernas para que tu cuerpo tome forma de V, manteniendo los brazos extendidos y paralelos al suelo. Balancea el coxis y la cadera, levanta el pecho y mantén la mirada delante. Mantén esta pose de yoga de cinco a 10 repeticiones. Repite de dos a cinco veces. SILLA GIRADA Estando en posición de silla. Lleva tus manos a la posición de rezo, rota el torso a la derecha, y coloca el codo o el tríceps izquierdo en el muslo derecho, de tal manera que tu codo derecho esté apuntando hacia el techo. Mantén la cadera nivelada y gira el pecho hacia fuera jalando el hombro derecho hacia atrás. Mantén esta pose de yoga de cinco a 10 repeticiones, luego repite del otro lado. Sigue el paso a paso aquí
