Te levantas sin ganas de hablar, carente de energía, y tu novio, en cambio, a primera hora se come el mundo. Te sientes más inspirada en el trabajo a media tarde que por la mañana. Y no entiendes por qué tu humor a veces es impredecible. “Muchos problemas en la oficina, en las relaciones sociales e incluso de pareja se podrían evitar si fuésemos capaces de saber a tiempo a qué cronotipo pertenecemos”, explica Marta Garaulet, doctora en Farmacia y autora de Los relojes de la vida. Cada persona tiene unos ritmos internos que hay que saber escuchar: así lo define la cronobiología, una disciplina que se encarga de estudiar mecanismos del cuerpo a lo largo de las 24 horas del día, también conocidos como ritmos circadianos. De hecho, el último premio Nobel de Medicina ha ido a parar a los investigadores que han descifrado su compleja maquinaria. Y es que, según la hora del día, varían el funcionamiento de tu aparato digestivo o del riñón, la presión arterial, los niveles hormonales y la capacidad para quemar grasas o de la piel para regenerarse. Los relojes biológicos se encargan de poner on time al organismo cada jornada. El medidor principal de tu cuerpo se sitúa en el hipotálamo e indica si es de día o de noche al conectar con los ojos. Los otros relojes pautan ritmos de cada órgano y se sincronizan con el exterior mediante las señales que les envías cuando te alimentas, entrenas, duermes o sales. Siempre que haya una rutina en tus horarios, los ritmos circadianos siguen la hoja de ruta adecuada. Pero ¿quién no come cuando tiene oportunidad, llega del trabajo de noche o se queda con la tablet hasta las mil aunque no sea lo que le pide el cuerpo? Sigue leyendo para descubrir cómo solventar tus malos hábitos. 1. ¿Te va mejor en el día o en la noche?
De acuerdo con la cronobiología serás alondra si la mañana es tu mejor momento para asumir retos, y un búho si de noche te encuentras pletórica. ¡Que nadie te llame vaga! “Cuando por motivos sociales o laborales necesites ser más matutina de lo que te marca tu biología, recibir la luz intensa a primera hora te hará despertar. Lo mejor es que sea natural, pero también existen pantallas o gafas de luz azul con las que puedes moverte”, explica el neurofisiólogo clínico Javier Albares, de la unidad del Sueño del Centro Médico Teknon de Barcelona. 2. ¡A la cama, que hay que descansar! Dormir de noche es salud. Tu cuerpo está programado para que esas horas aumente la melatonina, una hormona que envía el mensaje de oscuridad química a todas las células del organismo para comenzar el modo descanso y reparación. Un recién nacido necesita dormir entre 12 y 14 horas; un adolescente, nueve o 10 horas; los adultos ocho horas y según envejecemos se requiere menos tiempo. “Es frecuente que los jóvenes padezcan una fase retrasada de sueño, un trastorno del ciclo circadiano que implica problemas para dormirse y para levantarse porque su reloj biológico se ha desplazado. Con el jet lag ocurre algo similar, y ambos tienen fácil tratamiento”, comenta el doctor Albares. Tras una mala noche, rindes 50%, tu memoria se ve afectada y te sientes triste. Otros estudios aseguran que estar más de 15 días sin pegar el ojo lleva... ¡a la locura! 3. Descubre tu ritmo biológico Si lo dudas, existe una prueba: utiliza durante una semana un dispositivo wearable, como el creador por Cronolab, el laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, que evalúa los ritmos circadianos al medir más de 15 variables distintas y aporta millones de datos. Después, en un informe personalizado, sabrás cuáles son los hábitos que necesitas corregir para optimizar tu organismo. Si sólo te preocupa cuánto y cuándo necesitas dormir, lleva a cabo una sencilla autoevaluación. Aprovecha una semana de vacaciones para escuchar a qué hora te pide el cuerpo acostarte y levantarte, y regístralo en tu propia agenda del sueño. 4. ¿Trabajas por turnos?
Es el caso de 36% de los empleados en América Latina y 11% lo hacen en horario nocturno, algo que la OMS considera como probable de causa de cáncer. Dormir a deshora y no hacerlo en sintonía con la naturaleza puede provocar enfermedades. “Se da una mayor incidencia de síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, trastornos afectivos, alteraciones del sueño o envejecimiento”, apunta Ángeles Rod, investigadora de Cronolab. Y es que los relojes internos dejan de sincronizar- se al momento de que no hay rutinas regulares de alimentación, ejercicio y, sobre todo, falla la alternancia de luz natural y oscuridad. Con el propósito de tratar los poco más de 100 trastornos del sueño que existen, la clave es un correcto diagnóstico y, después, recibir terapia de luz, melatonina y pautas con las qué mejorar los hábitos, entre otros tratamientos.
5. ¿Cuándo adelgazas más? Sé ordenada en los horarios de tus comidas. Los relojes metabólicos y digestivos se encargan de preparar la digestión y el metabolismo de los nutrientes; sin embargo, cuando se adelanta o atrasa esa rutina, el organismo no lo prevé y no hace su función de manera adecuada. Además, acumulas más grasa si comes después de las tres de la tarde. Así lo demuestra un estudio de la Universidad de Murcia en colaboración con Harvard: las personas que almorzaron antes de esa hora perdieron hasta cuatro kilos más que las que lo hacían más tarde. ¿La explicación? Existe un tejido adiposo (grasa), un reloj periférico con genes reloj (que se encargan de activar el de cada órgano), que varía a lo largo de 24 horas. Desvelarte de noche también tiene riesgos para la báscula: aumenta la liberación de la hormona ghrelina (la del hambre) y disminuye la leptina (de sensación de saciedad). 6. Tu humor tiene ritmos Los vaivenes anímicos del síndrome premenstrual que, como bien conoces, provocan ansiedad, irritabilidad, dolor o ganas de algo dulce, se tratan de manera eficaz con la cronoterapia (el uso de lámparas de luz brillante, melatonina o mejoras en la conducta del sueño). También funciona si se padece síndrome afectivo estacional, un tipo de depresión invernal asociada a las largas noches de invierno y a la falta de luz. Y cuidado si eres búho, porque, como señala la experta Ángeles Rol, “en las personas de cronotipo vespertino son más frecuentes las alteraciones del estado de ánimo que en aquellas personas matutinas”. 7. La mejor hora para entrenar De acuerdo con la cronobiología, si te va el running, ponerte los tenis por la
mañana ayuda a que los relojes de ór- ganos y tejidos funcionen mejor. Un estudio realizado a jugadoras de ru- gby que corrían a diario demostró que, cuando lo hacían de noche, el centro del sueño o sueño profundo se despla- zaba de las cuatro de la madrugada a las siete, y se levantaban más cansa- das. En cambio, cuando iban a correr a las nueve de la mañana sus ritmos bio- lógicos eran los adecuados, incluso en las mujeres con tendencia nocturna. Así que evita deportes intensos como crossfit, boxeo o zumba a partir de las nueve de la noche: hay que dar mar- gen a que bajen la adrenalina y el cor- tisol que impiden conciliar el sueño. Los peros (y la pesadez) de ejercitarte
recién comida también son evidentes. “Si decides hacer ejercicio en la hora de la siesta (entre las tres y cinco de la tarde), recomiendo practicar activida- des como el yoga o la meditación, para que la somnolencia habitual de esas horas resulte útil para la sesión”, seña- la Marta Garaulet, autora de Los relo- jes de tu vida. 8. Los genes de la piel
Se trata de zonas de ADN de las cé- lulas que generan y mantienen los ritmos circadianos. Aunque su inves- tigación es incipiente, ya se trabaja en estos genes reloj, podrían regu- lar la multiplicación de las células, el
mecanismo que evita que se transfor- men en malignas o la reparación del ADN. En el Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona analizan por qué las células madre saben en qué franja horaria no deben dividirse para protegerse de la radiación ultravioleta o cómo se comportan según envejece- mos. De acuerdo con un estudio publi- cado en la revista Cell, éstas se dañan si pierden su ritmo biológico. Todo un mundo de investigación por delante. 9. Tu cronotipo en el sexo ¿Por qué el momento siempre tiene que ser antes de irse a dormir? Escucha los ritmos de tus hormonas, aunque es evidente que los respectivos picos hormonales máximos no suelen coincidir con las parejas heterosexuales. Por desgracia, no existe la misma sincronización que tienen los peces; el varón suelta los espermatozoides y la hembra pone huevos con 15 minutos de diferencia. En los hombres jóvenes, la testosterona se rige por ritmos circadianos y alcanza su punto álgido entre las seis y las nueve de la mañana: ahí es cuando su deseo sexual es más intenso. En cambio, en las mujeres, las hormonas del placer (las endorfinas) y las de la actividad (adrenalina) se disparan más tarde que la testosterona y, por supuesto, no hay que olvidar que el ciclo menstrual y las emociones condicionan su deseo sexual. ¿La solución? Relájate.
10. Por la mañana: ve al baño, el intestino funciona mejor en este momento del día. Sobre las 10 se segrega cortisol y adrenalina, la frecuencia cardiaca y la tensión están altas: es el momento estrella para concentrarte. Al mediodía, es hora de comer carbohidratos, porque gracias al nivel de insulina se metabolizan bien. Más tarde, a las cinco, aumentan la elasticidad y la fuerza: ¿es hora de yoga? A las nueve sube la melatonina: Momento de ponerte en off.
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