Si estás tratando de perder peso o simplemente comer y vivir un poco más sana, ¡desayuna y come proteína! Te decimos cómo encontrarla.
Sí, desayunos y comidas con proteína son dos consejos que no debes ignorar; si los combinas comenzando cada día ¡serás casi imparable! De acuerdo con Amy Goodson, R.D., dietista registrada y consultora de nutrición con sede en Dallas, Texas:
“Comer al menos 30 gramos de proteína en el desayuno puede ayudarte a sentirse satisfecha y sentir menos hambre más tarde en el día. Esto es genial para las mujeres que buscan perder peso”.
Pero vamos por partes, antes tienes que saber que estás introduciendo a tu organismo y cómo afectará o beneficiará a tus metas fitness. Lo más leído: Los mejores ejercicios para glúteos en 20 minutos
¿Qué es la proteína y cuál es su función?
De acuerdo con el ‘internet de las cosas’, las proteínas son macronutrientes esenciales presentes en la comida, y promueven el buen funcionamiento del cuerpo.
A diferencia de los carbohidratos, que proporcionan energía, una proteína aporta 4 calorías por gramo para proveer protección y transporte de otras sustancias a través del cuerpo.
El truco, según Amy Goodson, es que las proteínas tardan más en digerirse que los alimentos tradicionales qué contienen carbohidratos, como los cereales o los muffins.
Cuanto más tarde en digerirse un alimento, tendrás menos hambre y podrás cumplir tus metas de alimentación saludable.
¿Por qué debes comer proteína?
En un estudio reciente, las personas que comenzaron sus días con entre 30 y 39 gramos de proteína terminaron comiendo 175 calorías menos a la hora de la comida. En otro estudio de metabolismo nutricional, las personas que hicieron un plan alimenticio en el cual aumentaron su ingesta de proteínas, obtuvieron el 30 por ciento de sus calorías diarias de estas y perdieron alrededor de 4 a 5 kilos en 12 semanas. Nos queda súper claro que es momento de comenzar a consumir proteínas. Pero también descubrimos lo siguiente:
Aumentar o implementar una dieta alta en proteínas no siempre es fácil, especialmente si no tienes un arsenal de recetas con ideas de desayuno con alto contenido de proteínas.
Por eso le pedimos a las expertos en nutrición de Women’s Health Mx, que nos compartan sus ideas favoritas de desayuno. Ya sea que te guste lo dulce o lo salado, lo exótico o lo reconfortante, lo vegano o lo paleo, en movimiento o sentada, hay algo que te encantará de esta lista.
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DESAYUNOS CON ALTO CONTENIDO DE PROTEÍNA
1. Avena con blueberries al horno
De acuerdo con Kimberly M. Neva, MS , RD, especialista en dietética y bariátrica en Loyola University Medical Center:
“La avena en sí misma es un delicioso desayuno lleno de fibra y granos enteros, pero puedes darle la vuelta enteramente y mejorar la nutrición agregando harina de lino, semillas de chia, leche de soya o almendra, o proteína en polvo”.
Solo tienes que agregar un poco de proteína en polvo de su sabor favorito a la harina de avena, adicionar arándanos y almendras para tener más fibra, grasas saludables y vitaminas. El resultado... ¡un delicioso pastel!
2. Copas de avena con yogur
Otra opción para aumentar la proteína en tu harina de avena es agregar un par de cucharadas de yogur griego. Espolvorea con canela para un sabor extra.
“Esto contiene 11 gramos de proteína por porción y es fácil de llevar contigo, además obtienes fibra de relleno y probióticos saludables”, dice Nava.
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3. Mini frittatas
Sí, los huevos para el desayuno suenan aburridos, prueba estas frittatas individuales, pero mezcla los huevos enteros y las claras de huevo adicionales con las verduras salteadas, para obtener aún más proteínas, dice Nava. Agrega un poco de salchicha de pavo o queso. Simplemente vierte la mezcla en moldes para muffins y hornea a 150 grados o hasta que puedas insertar un cuchillo y salga limpio.
“Esta es una opción perfecta si no eres una persona que ame las mañana, ya que se pueden preparar por adelantado y luego recalentar rápidamente cuando sales a trabajar”, agrega.
4. Huevos turcos
Prueba esta versión modificada de un popular plato turco, cortesía de Marina Rösser, nutricionista y autora de recetas. Saltea cebolla roja, ajo, espinacas congeladas y chiles en rodajas en un poco de aceite de oliva. Una vez que las verduras estén blandas, agrega un huevo o dos y termina de cocinar. Cubre con yogur griego, jugo de limón y sal.
“La combinación de yogur cremoso, aceite de oliva fragante, chile picante y limón es irresistible”, explica.
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5. Bowl de queso Cottage
Cuando se trata de aumentar tu ingesta de proteínas, el queso cottage bajo en grasa es una opción que muchas personas pasan por alto. La nutrición, el sabor, el costo y la facilidad de preparación lo convierten en una excelente adición a la rotación de tu desayuno. Nota: el queso cottage bajo en grasa tiene más proteínas por porción que el queso cottage regular, aunque ambas son excelentes opciones. Recomienda llenar un bol con queso cottage, mezclar algunos frijoles y cubrir con tomates, paprika, sal y pimienta.
6. Porridge con chocolate y crema de maní
A veces solo tienes que tomar algo dulce para el desayuno y con este sencillo platillo puedes tener proteína y el sabor que deseas.
“Mezcla la avena cocida, la mantequilla de maní natural, el cacao oscuro y plátano dulce. Cubre con yogur o tu elección de leche”, dice Rösser.
7. Smoothie de Quark con menta
¿Nunca he oído hablar del Quark? Se trata de un yogur de estilo alemán, similar al yogur griego, pero con más proteínas y una textura como el pastel de queso. Esta consistencia más gruesa lo hace ideal para preparar un batido de proteínas cremoso. La elección favorita: Quark, pepino, menta, un chorrito de leche y una pizca de sal.
8. Shashuka
Este plato de huevo, cebolla y tomate es un alimento básico del desayuno en Israel. De hecho, él nombre significa literalmente “desayuno”, dice Rösser.
“Simplemente cocina una salsa de rodajas de cebolla, pimientos rojos, tomates y pimentón, coloca dos huevos cocidos en una rebanada de pan integral y sofríalos en la salsa.
Cubre con hojas de perejil, hojuelas de chile, sal y pimienta para obtener más sabor”.
9. Huevos cruzados con más proteína
Lleva tus huevos revueltos básicos al siguiente nivel agregando semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de lino, tomates cherry y rúgula. Este combo agrega proteínas, fibra, sabor y un crujido satisfactorio a un plato por lo demás ordinario. Sigue leyendo: Esta es la dieta que siguió Adele para poder bajar de peso
10. Pan tostado con salmón
El pescado es una excelente comida para el desayuno. No solo contiene una tonelada de proteínas, sino que las grasas saludables como el omega-3 pueden ayudar a ser la diferencia, desde la piel hasta el cerebro. El desayuno tiene que ver con la simplicidad, por lo que Rösser recomienda mantener las cosas fáciles comprando salmón ahumado o trucha y comiendo pan tostado integral. Las coberturas opcionales incluyen queso cottage, rábano picante rallado, mostaza de dijon, perejil picado, eneldo picado, cebolleta picada, limones o sal y pimienta.
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11. Parfait de yogur
Comienza tu mañana de la mejor manera con un parfait hecho a base de yogur, fresas y muesli, sugiere Sonja Kukuljian, gerente general de nutrición en Freedom Foods. El muesli es un cereal de grano entero que a menudo se come crudo, hay muchas variaciones, así que escoje uno alto en fibra y bajo en azúcar; Kukuljian sugiere uno que contiene cebada, ya que tiene fibra y proteína.
12. Huevos escalfados
De acuerdo con Kukuljian:
“Hay que darle un toque especial a los huevos escalfados en un poco de vinagre, en una rebanada de pan tostado de masa integral (una fuente de pre- y probióticos) y un chorrito de aceite de oliva, y obtendrás una comida saludable y abundante”.
13. Muffins de proteína vegana
La proteína ocupa un lugar importante en la dieta vegana y aún puedes consumirla en abundancia sin siquiera tocar un producto animal, dice Rebecca Cafiero, nutricionista integral, nutricionista certificada y TEDx Speaker. Su desayuno favorito a base de plantas son los muffins hechos cocinando avena sin gluten en leche de soya y agregando una pizca de aceite de coco, mantequilla de almendras, linaza, canela y arándanos. Mezclar hasta obtener una consistencia de masa para muffins. Puedes comerlo en ese momento o recogerlo en moldes para muffins y hornear a 150 grados centígrados durante unos 20 minutos para un desayuno para llevar.
14. Smoothie vegano para más proteína
Los smoothies de proteínas son un desayuno saludable probado y verdaderamente bueno, pero los veganos pueden sentirse excluidos del amor de los smoothies, ya que no hacen proteínas de suero o huevo.
“No hay problema”, dice Cafiero, “hay muchos polvos de proteína aptos para vegetarianos, a ella le gusta mezclar el arroz integral y el polvo de proteína de guisantes con aceite de coco, linaza, leche de proteína de guisantes, espinacas, arándanos y una pequeña cantidad de stevia y canela”.
Esto proporciona una porción saludable de proteínas junto con grasas, vitaminas, fibra y micronutrientes vitales. Sigue leyendo: Proteína: ¿antes o después del entrenamiento?
15. Quiches son corteza
Jennifer Clemente, nutricionista certificada en deporte y experta en temas de salud dice lo siguiente:
“No puedes quedar mal con los huevos y las verduras en la mañana, y puedes obtener ambos en estos quiches sin cortesa para llevar y llevar”.
Simplemente mezcla los huevos con cualquier tipo de verdura que le guste (papas dulces picadas, espárragos, col rizada y cebolla roja son sus favoritos) agrega condimentos como ajo, sal marina, perejil y cilantro. Hornea hasta que puedas insertar un cuchillo en ellos y salga limpio. Estos están cargados con fibra, proteínas y una gama increíblemente amplia de nutrientes que incluyen vitaminas A, C, E, K, B1, B2, B6 y B12, así como también ácido fólico y cromo ¡wow!
16. Smoothie de colágeno
A Clemente le gustan los smoothies súper radicales:
“En el mundo de las proteínas en polvo, el colágeno merece más amor, el polvo de colágeno es una proteína pura que es barata, sin sabor y se disuelve bien en smoothies”.
El colágeno no es una proteína común, puede ayudarte a darte una piel brillante y firme, reducir el dolor en las articulaciones, fortalecer las uñas, el cabello y los dientes, y puede mejorar las condiciones intestinales y la digestión.
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17. Avocado toast
El pan tostado con aguacate es la comida de desayuno más moderna de la que todo el mundo habla en este momento y con buena razón, proporciona una buena dosis de grasas y fibra. Pero “puede mejorarse”, dice Alana Kessler nutricionista certificada,
“dale un boost nutricional agregando un huevo o dos y una pizca de levadura nutricional”. Esto agrega proteínas de relleno y vitaminas B.
18. Pancakes de proteína
Ahora puedes tener tu plato favorito en el desayuno y también obtener tu proteína con esta receta, cortesía de Charlie Seltzer, médico especializado en pérdida de peso. Simplemente mezcla 1/2 taza de claras de huevo, avena y queso cottage al 1% junto con 1 cucharadita de bicarbonato de sodio ¡Mezcla! Cocina la masa como un pancake. Estos pancakes pueden ayudar a reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular y contienen mucha proteína por la cantidad de calorías. Además, ¡promete que el producto final no sabe a huevos o queso!
19. Sandwich de desayuno
Cuando escuchas el “sándwich”, probablemente piensas en un McMuffins. La receta de sándwich de Seltzer, sin embargo, contiene la proteína y la fibra para un mínimo de calorías sin sacrificar el sabor. Comienza con un panecillo inglés alto en fibra tostado. Agrega un huevo, una rebanada de queso y dos rebanadas de tocino o jamón canadiense. Siéntete libre de envolverlo en papel encerado si te falta esa sensación de comida rápida.
20. Nido de huevo
Las verduras de hoja verde son uno de los mejores alimentos que puedes comer para tu salud, pero a la mayoría de nosotros no nos gustan las cosas simples. Así que pruébalos como un nido para huevos, como lo recomendó Brooke Alpert autor de “The Diet Detox”. Usa varios puñados grandes de hojas verdes (espinacas, col rizada, mostaza, etc.) y colócalos en una sartén caliente. Revuelve hasta que se marchiten, aproximadamente un minuto. Cubre con dos huevos cocidos a la perfección, añade un poco de sal y pimienta ¡a disfrutar! También podrías leer: No hemos tenido sexo en un rato…¿Es un problema?
21. Omelette para más proteínas
Ya llegaste tan abajo en la lista y te preguntas ¿y el omelette clásico? Los omelettes son una excelente manera de combinar los huevos con sabrosas verduras, carnes y quesos para un desayuno nutritivo repleto de proteínas. “Mi omelette favorita son dos huevos cocinados con champiñones, cebollas y queso, cubiertos con albahaca y tomates”, dice Elin Östman investigador en nutrición y fundador de Good Idea.
“Los huevos son una gran fuente de proteínas, las verduras de diferentes colores están llenas de polifenoles, y el queso proporciona calcio y sabor”.
22. Tofu revuelto
Sorpresa: Los revueltos no tienen que ser huevos. “Aún puedes obtener el sabor y la proteína sustituyendo el tofu por los huevos”, dice Shahzadi Devje, educador certificado en diabetes.
“No solo el tofu proporciona proteínas, sino que también es una gran fuente de calcio, magnesio, hierro y zinc”, dice.
Todo lo que debes hacer es hacer puré de tofu firme y agregar una mezcla de cebolla salteada, ajo y pimiento rojo (o las verduras que prefieras). Luego cocina en la estufa, recomienda que sirvas tu revuelto con pan de grano germinado o papas para el desayuno.
23. Pudín de almendra y chía
Las semillas de chía están llenas de proteínas y fibra, pero eso no es lo que las hace especiales: los amantes de la comida les encantan por su capacidad de agregar una textura similar a un pudín. Prueba esta receta de la dietista con consulta en Los Ángeles, Danielle Judson: Combina 3 cucharadas de semillas de chia con 1 taza de leche de almendras sin azúcar (o cualquier otra leche de origen vegetal de tu elección) 2 cucharadas de mantequilla de almendras, 1 cucharadita de extracto de vainilla y una pizca de canela en un tarron. Pon toda la mezcla en la nevera durante la noche. Por la mañana, agrega una pizca de arándanos y almendras, tendrás el desayuno listo para llevar. Lo más leído: La UNAM habla sobre los riesgos de hacer la famosa dieta KETO
24. Avena para llevar
Si incluso cocinar avena está más allá de tus capacidades en las mañanas (¡y no somos quién para juzgarte!), La avena es la solución perfecta. Prueba esta variedad rica en nutrientes y llena de proteínas, cortesía de Lauren Harris-Pincus, autora de The Protein Packed Breakfast Club. Combina la avena, la leche de almendras sin azúcar, yogur griego natural, las semillas de chía, la proteína de chocolate en polvo y las semillas de granada.
“El equilibrio de proteínas y fibra de la avena y la fruta retrasará la digestión y ayudará a mantener tus niveles de energía mucho más tiempo que una comida rica en carbohidratos, además de que las semillas de chia absorben hasta 10 veces su peso en agua para ayudarte a mantenerte satisfecha” dice.
25. Galletas de almendra
¿Quieres algo simple, lleno de proteínas que no requiera preparación o cocción? El desayuno súper fácil favorito de Devje son las galletas de centeno que se esparcen con mantequilla de almendras y se rocían con nueces y frutas secas. Agrega un vaso de leche de soya y obtendrás una porción de proteína en menos tiempo del que necesitas para buscar una receta.
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26. Budín en una taza
El budín de pan es la mejor comida reconfortante para la mañana, pero no tiene que ser una bomba de calorías. Disfruta con esta versión saludable de Harris-Pincus: mezcla un huevo, 2 cucharadas de proteína de suero de vainilla en polvo, un paquete de stevia y 2 cucharadas de leche mezcla una manzana picada y dos rebanadas de pan integral en cubos. Vierte en una taza y pon en el microondas por un minuto. Cubre con miel Maple o de agave y canela.
27. Desayuno envuelto en proteínas
El salmón ahumado en una wrap con verduras asadas, verduras y aguacate es el desayuno ideal para Elizabeth Trattner, chef y especialista en medicina.
“Este delicioso wrap es rico en grasas y fibras saludables, que te mantienen satisfecha por más tiempo y te ayuda a perder peso y reducir el colesterol”.
La mejor parte, sin embargo, es cuán personalizable es esto. Cambia el wrap baja en carbohidratos por un wrap de grano entero, cambia el salmón por pollo o huevos, y usa cualquier tipo de verduras que desees.
28. Huevos y quinoa
Cocina un montón durante el fin de semana: pon agua para hervir en la estufa, coloca los huevos en el sartén, cúbralo y retira del fuego. Deja reposar durante 12 minutos, sólo si tiene unos minutos extras. Goodson sugiere combinar tus huevos duros con quinua cocida, que también es rica en proteínas y fibra. Te interesa: Unos huevos benedictinos muy diferentes
29. Tacos de desayuno
Los tacos son un alimento para cualquier momento, como lo muestra esta receta para los tacos en el desayuno, cortesía de Jerlyn Jones nutriologa de Los Ángeles, “toma una tortilla de harina integral o una de masa regular, agrega frijoles negros, huevos revueltos, lechuga, salsa y rebanadas de aguacate. Los frijoles y los huevos aportan proteínas, mientras que el aguacate proporciona grasas saludables y las verduras aportan las vitaminas y fibra. Además, es perfectamente “para llevar”.
30. Huevos revueltos
Los huevos revueltos se convierten en una comida completamente nueva al ajustar las especias y otros complementos. Piensa más allá del queso rallado e incluye especias de súper alimentos como la cúrcuma, la cayena y el comino, dice Josh Axe, nutricionista certificado, autor de Eat Dirt y cofundador de Ancient Nutrition. Es una forma sencilla de agregar más nutrición a tu proteína.
“Si nunca haz incorporado la cúrcuma, rica en beneficios, en tus comidas de la mañana, prepárete para una experiencia que te cambiará la vida. Esta poderosa hierba ha demostrado ayudar a regular el colesterol y controlar el azúcar en la sangre”.
31. Muffins mediterráneos
Los huevos, el salmón enlatado y el queso feta son los únicos ingredientes de los muffins mediterráneos para el desayuno que prepara Rima Kleiner, autora de Dish on Fish. Pueden ser simples: simplemente combina y hornea en moldes para muffins (programe tu horno a 150 grados) durante unos 20 a 25 minutos, pero tu nutrición no tiene nada de básico. Contienen muchas proteínas y grasas saludables, todo en un paquete portátil y sabroso. Cocina un montón y congela los extras para cocinar en el microondas en las mañanas más ocupadas.
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