La madre naturaleza es tan sabia, que nos regaló muchos alimentos con proteína para cumplir nuestras metas fitness. Úsalos con sabiduría.
Uno de los mitos más comunes en el mundo del fitness es el de los alimentos con proteína, y si debes consumirlos cuando tu meta es bajar de peso. Esta es la guía paso a paso para tener éxito. Cuando empiezas una dieta baja en carbohidratos es común que te sientas acorralada porque descubrirás que TODO tiene carbohidratos, lo que lleva a que tengas muchas preguntas del tipo Regina George. No te preocupes, la mantequilla no es un carbohidrato. Aunque esta idea puede ser súper confusa, la regla general para bajar de peso son aprovechar los alimentos con proteína y bajos en carbohidratos. Esto lo explica Lauren Harris-Pincus, RDN y autora de The Protein-Packed Breakfast Club:
“Agrega algunas porciones de frutas por día y algunos productos lácteos bajos en grasa, y tu dieta estará adecuadamente equilibrada y será más baja en carbohidratos que la típica dieta que llevas todos los días”, dice.
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El secreto de los alimentos con proteína
Las proteínas son macronutrientes esenciales presentes en la comida de forma natural y promueven el buen funcionamiento del cuerpo. Por otro lado, los carbohidratos proporcionan la energía que tu cuerpo necesita. El secreto radica en conocer cómo afectará a tu organismo si aumentas los alimentos con proteína natural o devoras carbohidratos.
“Consumir carbohidratos bajos es importante, asegúrate de usar tus gramos de carbohidratos de manera inteligente y come muchas frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas, frijoles y productos lácteos bajos en grasa”, dice.
De esa manera, todavía obtendrás una cantidad equilibrada de nutrientes, porque, sí desayunas y comes con proteína ¡serás casi imparable! Esta es la razón:
“Comer al menos 30 gramos de proteína en el desayuno puede ayudarte a sentirse satisfecha y sentir menos hambre más tarde en el día. Esto es genial para las mujeres que buscan perder peso”, Amy Goodson, R.D., dietista.
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26 ALIMENTOS CON PROTEÍNA LÁCTEOS
La pregunta del millón de dólares y antes de que recurras a polvos y suplementos muy costosos: ¿cuáles son estos alimentos con proteína natural y en carbohidratos con los que querrás nutrirte? Toma nota:
1. Queso de hebra
Una porción de queso cremoso proporciona al menos cuatro gramos de proteína y cero gramos de carbohidratos por 70 calorías o menos. Además su transportación es súper fácil y práctica. Por barra de queso: 50 calorías, 2.5 g de grasa (1.5 g sat), 1 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 160 mg de sodio, 0 g de fibra, 4 g de proteína.
2. Queso mozarella
Con tomate y albahaca, ¿quién puede resistir este bocadillo alto en proteínas y bajo en carbohidratos? Otro de los alimentos con proteína favoritos y cheat meal.
“Una porción de mozzarella de una onza proporciona ocho onzas de proteína de alta calidad con solo un gramo de carbohidratos”, dice Shaw.
Por porción de 1 onza (parcialmente descremada): 72 calorías, 5 g de grasa (3 g sat.), 1 g de carbohidratos, 0,3 g de azúcar, 175 mg de sodio, 0 g de fibra, 7 g de proteína. No te pierdas: 4 tipos de queso y sus beneficios para tu salud
3. Yogurt griego
Existen muchos yogures griegos bajos en azúcar en el mercado, algunos con solo un poco de azúcar y otros endulzados con Stevia para mantener bajo el contenido de carbohidratos sin el uso de edulcorantes artificiales.
“En promedio, estos yogures tienen un rango de 90 a 120 calorías con 12 a 15 gramos de proteína, 11 a 15 gramos de carbohidratos, y algunos con mayor cantidad de fibra también”.
Por un envase (normal, bajo en grasa): 146 calorías, 4 g de grasa (3 g sat.), 8 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 68 mg de sodio, 0 g de fibra, 20 g de proteína. 
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4. Queso ricotta
Media taza de ricotta con bajo contenido de grasa tiene 14 gramos de proteínas y seis gramos de carbohidratos, lo que lo convierte en un excelente contendiente de la lista de alimentos con proteína y bajo contenido de carbohidratos. Sin embargo, si no comes lácteos, no te preocupes. Los quesos de origen vegetal son una forma única de agregar proteínas y grasas saludables al día.
“El queso ricota hecho de leche de almendras, utilizando métodos tradicionales de fabricación de queso, tiene nueve gramos de proteína vegetal por cada tres onzas, y está completamente elaborado con plantas, y por lo tanto no contiene colesterol”, dice Moon.
Por porción de 1/2 taza (descremada parcialmente): 171 calorías, 10 g de grasa (3 g sat.), 6 g de carbohidratos, 0.4 g de azúcar, 123 mg de sodio, 0 g de fibra, 14 g de proteína.
5. Leche de vaca
La buena leche de vaca es una potencia energética de proteínas. Además, agrega la alta cantidad de proteínas que obtienes por taza, “la leche de vaca proporciona potasio, calcio, riboflavina, vitamina A y vitamina B12", dice Elizabeth Shaw, R.D.N., y autora de Fertility Foods. Por porción de 1 taza (baja en grasa): 101 calorías, 3 g de grasa (1 g sat.), 12 g de carbohidratos, 12 g de azúcar, 106 mg de sodio, 0 g de fibra, 8 g de proteína.
6. Queso cottage
El queso cottage es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas con muy pocos carbohidratos, dice Brooke Zigler, nutriólogo deportivo. Puedes usarlo en lugar de yogurt como aderezo para bayas y granola, y tendrás un desayuno fácil y llenador.
“El queso cottage también es un excelente cambio para el queso mozzarella en las pizzas caseras. Al cambiar por el requesón, aumenta el contenido de proteínas y lo convierte en una comida aún más abundante”, explica.
Por porción 100 gramos (bajo en grasa, 2% de grasa láctea): 92 calorías, 3 g de grasa (1 g sat.), 5 g de carbohidratos (5 g netos), 5 g de azúcar, 348 mg de sodio, 0 g de fibra, 12 g de proteína. Sigue leyendo: Mitos y realidades sobre el chocolate
ALIMENTOS CON PROTEÍNA: LEGUMBRES Y GRANOS
7. Pistaches
Los pistaches son un excelente aperitivo, 30 piezas proporcionan solo 100 calorías y cinco gramos de carbohidratos. Estas pequeñas nueces también pueden ayudar a ayudar a los esfuerzos de pérdida de peso. Por porción de 1/4 taza: 172 calorías, 14 g de grasa (2 g sat.), 8 g de carbohidratos (5 g netos), 2.3 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3 g de fibra, 6 g de proteína. 
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8. Seitán
Si eres vegetariana y buscas probar una dieta baja en carbohidratos y alimentos con proteínas naturales, la respuesta es seitán.
“Hecho de trigo, el seitán es la proteína de gluten que permanece después de que la harina de trigo se haya “lavado”, puedes usar esto en salteados, sándwiches y, en realidad, cualquier receta a base de carne que quieras convertir en vegetariana”.
Tiende a ser alto en sodio, así que ten cuidado si le agregas toneladas de sal extra o condimentos como salsa de soya. Y, por supuesto, si tienes celiacos, mantente alejado. Por porción de 70 gramos: 90 calorías, 1 g de grasa (0 g sat), 4 g de carbohidratos (3 g netos), 2 g de azúcar, 340 mg de sodio, 1 g de fibra, 17 g de proteína.
9. Edamame
Hay una razón por la que este vegetal crujiente, rico en proteínas y bajo en carbohidratos aparece en todo el pasillo de los bocadillos: está lleno de proteínas vegetarianas y hierro. Puedes ponerlos fácilmente en una ensalada, salteado o sopa.
“Algunas marcas de vegetales empaquetados incluso se han dedicado al envasado de edamame tostado seco para una merienda práctica y rica en proteínas”.
Por porción de 1 taza: 188 calorías, 8 g de grasa (1 g sat.), 14 g de carbohidratos (6 g netos), 3 g de azúcar, 9 mg de sodio, 8 g de fibra, 18 g de proteína.
10. Almendras
Junto con los pistaches, las almendras son una excelente merienda rica en proteínas y baja en carbohidratos. “La investigación sugiere que comer nueces como las almendras está vinculado a una vida más larga, menos grasa abdominal, mejor salud del cerebro y más”, dice Moon. ¡Bien por las almendras! Por porción de 1/4 taza: 207 calorías, 18 g de grasa (1 g sat.), 8 g de carbohidratos (2 g netos), 2 g de azúcar, 0 mg de sodio, 5 g de fibra, 8 g de proteína. 
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11. Semillas de chía
Las semillas de chía son un arma secreta en cualquier plan de dieta. Absorben alrededor de 10 veces su peso en agua, lo que ayuda a mantenerte satisfecha. Además, los alimentos ricos en proteínas también son ricos en grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que pueden disminuir la inflamación.
“Agréguelas a tus smoothies, avena, yogur, cereales y mucho más”, recomienda.
Por porción de 30 gramos: 138 calorías, 9 g de grasa (0,1 g sat), 12 g de carbohidratos (2 g netos), 2 g de azúcar, 5 mg de sodio, 10 g de fibra, 5 g de proteína.
12. Mantequilla de maní
Aquí tienes más razones para abrir un frasco de mantequilla de maní para una merienda baja en carbohidratos y alta en proteínas o un combustible para antes del entrenamiento.
“Los cacahuetes tienen el mayor contenido de proteínas entre los frutos secos, y si te preocupan las calorías, prueba la mantequilla de maní en polvo, que tiene proteínas comparables con muchas menos calorías”.
Por 2 cucharadas. Sirviendo: 187 calorías, 12 g de grasa (2 g sat.), 13 g de carbohidratos (11 g netos), 3 g de azúcar, 194 mg de sodio, 2 g de fibra, 10 g de proteína.
13. Semillas de calabaza
Son fantásticas y deliciosas con yogur, requesón, para complementar tazones de smoothies, sopas y ensaladas. También son una fuente rica en plantas de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, al igual que las semillas de chía. Por 30 gramos (tostadas): 163 calorías, 14 g de grasa (2 g sat.), 4 g de carbohidratos (2 g netos), 0,4 g de azúcar, 5 mg de sodio, 2 g de fibra, 8 g de proteína. Te interesa: Cuscús marroquí con calabaza al horno
14. Tofu
El tofu es una gran fuente de proteínas que es extremadamente versátil y puede ser una excelente alternativa a la carne.
“También tiene una vida útil más larga, por lo que puede ser una excelente opción para mantenerla en el refrigerador para cuando quieras una proteína rápida y fácil para tu comida”, dice Zigler.
Agrega a los licuados para obtener proteínas adicionales, o usa en lugar de huevos en tu desayuno. Por ½ taza de porción: 181 calorías, 11 g de grasa (2 g sat.), 4 g de carbohidratos (1 g neta), 0 g de azúcar, 18 mg de sodio, 3 g de fibra, 22 g de proteína
15. Alcachofas
No solo las alcachofas están cargadas con las cantidades más altas de fibra de cualquier vegetal, sino que también tienen cuatro gramos de proteína por porción, lo que hace que este sea un súper vegetal lleno de proteínas. Asalos con un poco de aceite y limón o agrega a las ensaladas para aumentar la saciedad. Por alcachofa mediana: 60 calorías, 0 g de grasa, 13 g de carbohidratos (6 g netos), 1.3 g de azúcar, 120 mg de sodio, 7 g de fibra, 4 g de proteína
16. Semillas de cáñamo
Técnicamente pertenecen a la familia de las nueces. Las semillas de cáñamo son pequeñas pero poderosas cuando se trata de nutrición y proteínas, dice Maggie Michalczyk, autora de “Once Upon a Pumpkin.
“Más del 25 por ciento de sus calorías totales provienen de proteínas, y son una excelente adición a los productos horneados, ensaladas, cuencos de yogur y más”.
Las semillas de cáñamo también son una buena fuente de fósforo, magnesio, manganeso y hierro, y agregan una agradable textura crujiente a nuez. Por ¼ taza de porción: 170 calorías, 120 g de grasa (1.5 g sat), 3 g de carbohidratos (0 g netos), menos de 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3 g de fibra, 10 g de proteína. Te recomendamos: Recetas healthy: Incluye los beneficios de las semillas de girasol
17. Aguacate
El aguacate es una poderosa fuente de nutrición, dice Harris-Pincus, gracias a su alta cantidad de fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
“Para un bocadillo bajo en carbohidratos, enrolla una rebanada de aguacate en un trozo de pavo”, recomienda.
Por aguacate: 322 calorías, 29 g de grasa (4 g sat.), 17 g de carbohidratos (3 g netos), 1 g de azúcar, 14 mg de sodio, 14 g de fibra, 4 g de proteína.
18. Brócoli
Este vegetal crucífero definitivamente te llenará. “Lo creas o no, el brócoli ocupa un lugar destacado en la lista de proteínas en términos de verduras”, dice Michalczyk.
“Repleto de antioxidantes y fibra, es definitivamente un potente vegetal que debes incluir algunas veces a la semana en platos como salteados o en el lado del pescado”.
Por porción de 1 taza: 30 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 5,8 g de carbohidratos (3,8 g netos), 1 g de azúcar, 30 mg de sodio, 2 g de fibra, 2,4 g de proteína
19. Guisantes, alberjas o chícharos
Los guisantes son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, así como de fibra y proteínas, dice Michalczyk.
“Si bien contienen carbohidratos, aún tienen un alto rango en términos de vegetales que contienen proteínas”.
Si estás intentando reducir aún más los carbohidratos, simplemente reduce el tamaño de la porción y combínalo con otro alimento alto en proteínas. Por ½ taza: 59 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 10.5 g de carbohidratos (7 g netos), 4 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3.5 g de fibra, 4 g de proteína Puedes leer: Protección durante la menstruación: ¿Qué método elegir cuando estás en tu periodo?
20. Espárragos
Estas vibrantes lanzas verdes cuentan con una larga lista de nutrientes como la vitamina K, los antioxidantes y las proteínas. Un vegetal de alto contenido en proteínas, es un gran vegetal para poner en tu rotación semanal más que en la primavera, dice Michalczyk. A la parrilla con un poco de aceite de oliva o queso, o agrega a un salteado con carne o tofu. Por ½ taza: 27 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 5 g de carbohidratos (2.2 g netos), 2.5 g de azúcar, 3 mg de sodio, 2.8 g de fibra, 3 g de proteína. 
ALIMENTOS CON PROTEÍNA CARNICOS
21. Carne alimentada con pasto
Sin lugar a dudas, otro de los alimentos con proteína es la carne de vacuno alimentada con pasto es más alta en ácidos grasos omega-3 y más baja en grasa total en comparación con otros tipos de carne, dice Michalczyk. Optar por carnes rojas de mayor calidad, cuando esté disponible, es lo mejor. Combínalo con alimentos densos en nutrientes, como los vegetales. Por 120 gramos: 157 calorías, 7 g de grasa (3.1 g sat), 0 g de carbohidratos (0 g netos), 0 g de azúcar, 72 mg de sodio, 0 g de fibra, 24 g de proteína. 
22. Pollo
Sin piel, la pechuga de pollo es una de mis fuentes favoritas de proteína magra, dice Zigler.
“Es bajo en grasa saturada en comparación con otras carnes, lo que puede ayudar a alguien a mantener un peso saludable”.
Agrega a las ensaladas y sándwiches, o come solo o con algunas verduras como comida o snack. Por porción de 90 gramos de pechuga de pollo: 140 calorías, 3 g de grasa (0,9 g sat), 0 g de carbohidratos (0 g netos), 0 g de azúcar, 63 mg de sodio, 0 g de fibra, 26 g de proteína.
23. Carne seca
La carne seca está de vuelta como un refrigerio portátil con muchas variedades modernas, con un mejor sabor y en el pasillo del super”, dice Harris-Pincus, pero no todas son iguales.
“El contenido nutricional varía mucho según la marca y el sabor. Algunos son mucho más altos en carbohidratos y azúcar que otros”, dice Harris-Pincus.
Pero si encuentras uno que no esté muy endulzado (con teriyaki por ejemplo). Tienes un bocadillo bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Por porción de 30 gramos: 116 calorías, 7 g de grasa (3 g sat.), 3 g de carbohidratos (2,5 g netos), 3 g de azúcar, 506 mg de sodio, 0,5 g de fibra, 9 g de proteína.
24. Jamón de pavo
El jamón de pavo es fácil de obtener y es un refrigerio rápido”, dice Harris-Pincus.
“Distribuye una cucharada de hummus y hazlo un rollito para obtener 25 calorías adicionales a tu cuerpo, un gramo de proteína, dos gramos de carbohidratos y una fibra de gramo”, explica.
Por porción de 50 gramos: 62 calorías, 0.5 g de grasa (0.1 g sat), 2 g de carbohidratos (1.7 g netos), 2 g de azúcar, 440 mg de sodio, 0.3 g de fibra, 12 g de proteína.
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25. Pescado
Si estás en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, el pescado es tu mejor amigo. De acuerdo con Maggie Moon, R.D.N. y autora de The MIND Diet:
“El pescado es una proteína magra saludable para el cerebro, y el pescado graso en particular ayuda a obtener los ácidos grasos omega-3 esenciales que son importantes para las arterias saludables, para reducir la inflamación y un cerebro sano”.
Cada porción generalmente tiene 15 a 20 gramos de proteína (dependiendo del pescado), con cero carbohidratos. Por porción de 90 gramos (salmón): 177 calorías, 11 g de grasa (3 g sat.), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 50 mg de sodio, 0 g de fibra, 17 g de proteína.+
26. Huevos
Un huevo grande es suficiente para proporcionar una buena fuente de vitamina D difícil de obtener, que puede mejorar la salud de los huesos y los dientes”, dice Moon.
“También proporciona una excelente fuente de colina (20 por ciento de valor diario), un nutriente poco reconocido importante para la memoria”, explica.
Trata de hacer huevos para un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos. Por huevo entero, grande: 72 calorías, 5 g de grasa (2 g sat), 0,4 g de carbohidratos, 0,2 g de azúcar, 71 mg de sodio, 0 g de fibra, 7 g de proteína.
