Realiza uno o varios de estos ejercicios para quemar calorías como loca y logra tus metas en poco tiempo.
Si estás dedicando un tiempo valioso en tu día a una sesión para quemar calorías, debes saber qué es realmente lo que vale tu tiempo, ¿verdad? Seguro has escuchado a algunas personas decir que el cardio es lo mejor para quemar calorías, mientras que otras juran que el levantamiento de pesas las ayuda mucho, así que, ¿cuál de las dos te ayudará a quemar calorías y no desperdiciar tu dinero en el gym? Nosotras te decimos. Es cierto que tendemos a gastar más calorías en el momento mientras, digamos, corremos contra levantar pesas, explica Laura Miranda doctora en fisioterapia, especialista en nutrición para la salud y entrenadora personal certificada.
“Pero los entrenamientos con peso, o anaeróbicos, mantienen nuestro consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), o quema de calorías post-entrenamiento, de horas a días”.
La explicación de Miranda es que la razón por la que el entrenamiento con pesas tiene un efecto de quema de calorías tan prolongado se debe a que cuanto mayor sea la intensidad, más oxígeno necesitará tu cuerpo después del entrenamiento para recuperarse y reparar los músculos.
Al elegir ejercicios que aumentan el efecto de pos-combustión, “obtendrás más por tu dinero a largo plazo”, dice. “El músculo es el tejido más activo metabólicamente, por lo que cuanto más tenemos, más efectivos somos para quemar calorías durante todo el día”.
¿Cómo quemar las calorías?
¿Qué ejercicios te harán quemar calorías exactamente? Estos 14 movimientos son algunos de los mejores quemadores que existen, clasificados en orden de efectividad. Para tu información: la quema de calorías de estos ejercicios se estima para un rango de peso entre 60 kilos y 80 kilos, según las pautas del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Mientras más pesas, más calorías tendrás que quemar en un ejercicio en particular, pero, también entran en juego muchos otros factores, por lo que esta no es una ciencia exacta. Ve por la “quema adicional”, sugerencias de Miranda y el entrenador Noam Tamir, propietario de TS Fitness, con sede en la ciudad de Nueva York, para aumentar aún más el efecto de pos combustión. Relacionado: Alimentos para una buena circulación en las piernas
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA QUEMAR CALORÍAS
1. SALTA LA CUERDA
Calorías quemadas: 667-990 cal/hr (si estás saltando a 120 saltos por minuto) Quema adicional: Como resultado, esta pequeña cuerda es en realidad un gran quemador de grasa. Intenta usar una cuerda para saltar con peso para trabajar aún más tus brazos y hombros.
2. KICKBOXING
Calorías quemadas: 582-864 cal/hr Quema adicional: Ya sea que lo hagas por tu cuenta o en clase, asegúrate de mantener los períodos de descanso entre rondas de golpes y patadas súper cortos. Ve por 30 segundos de descanso por cada 90 segundos de combate.
3. INTERVALOS DE CICLISMO
Calorías quemadas: 568-841 cal/hr Quema adicional: “Montar a una intensidad alta sostenida te dará un mayor EPOC en comparación con montar en estado estable a baja intensidad”, dice Miranda, pero agregar intervalos de alta intensidad a lo largo de ese tiempo de entrenamiento podrás hacer más y así quemar calorías. Te puede interesar: El ejercicio ideal para el objetivo que tienes en mente
4. CORRER
Calorías quemadas: 566-839 cal/hr (10 min) Quema adicional: Después de correr a un ritmo constante, continuarás quemando calorías adicionales durante el resto del día. (Si eso no es motivación para subirte a la caminadora, nada es). “Para quemar calorías durante y después de tu entrenamiento, agrega breves ráfagas de sprints o correr más rápido en tu trote”, dice Tamir. “Recomienda mantener una proporción de trabajo a descanso de 2:1 para obtener la mayor cantidad de calorías quemadas post entrenamiento. Por ejemplo, si corres por 60 segundos, camina 30 segundos”.
5. CIRCUITO DE PESA RUSA
Calorías quemadas: 554-822 cal/hr Quema adicional: Tamir dice que un circuito HIIT que usa pesas rusas puede mantener la combustión calórica durante 36 horas después de salir del gimnasio. Para obtener los mejores resultados, asegúrate de estar haciendo un circuito fluido y de no detenerte para descansar entre cada movimiento. Tamir recomienda cambiar entre los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para que puedas seguir haciendo ejercicio durante un período de tiempo más prolongado y quemar calorías en el proceso. Mira: La guía para calentar como toda una experta
6. BICICLETA ESTACIONARIA
Calorías quemadas: 498-738 cal/hr Quema adicional: Para quemar calorías de forma efectiva, Tamir dice que debes comenzar con 10 segundos de pedaleo intenso (100 RPM o más) y 50 segundos de descanso. Luego, pasa a 15 segundos de sprints y 45 segundos de descanso, y realiza 20 segundos de sprints 40 segundos de descanso después de eso. ¡No olvides subir la resistencia a medida que avanzas!
7. MAQUINA DE REMO
Calorías quemadas: 482-713 cal/hr Quema adicional: Para quemar calorías a lo loco, rema en intervalos súper rápidos de un minuto (150 vatios) y toma períodos de descanso activo de 30 a 60 segundos alternando entre sentadillas, flexiones y planks.
8. SUBIR ESCALERAS
Calorías quemadas: 452-670 cal/hr Quema adicional: Ya sea que estés trabajando en el Stair Master o en los escalones de tu ciudad, al estilo de Rocky Balboa, subir escaleras te ofrece una buena combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Para elevar la apuesta inicial, sostén una pesa de una a cinco libras en cada mano para hacer que la parte superior de tu cuerpo también trabaje para quemar calorías.
9. TRABAJO DE FUERZA
Calorías quemadas: 341-504 cal/hr Quema adicional: “Podrás quemar calorías con mayor intensidad trabajando tus músculos hasta agotar cada serie en lugar de detenerte en un rango de repeticiones arbitrarias como 10 o 12", dice Miranda. Y enfócate en movimientos compuestos que emplean más grupos musculares sobre más articulaciones. “Acelerará tu EPOC al intercambiar ejercicios como flexiones de bíceps para hacer sentadillas y abdominales”, explica. Te puede interesar: Ejercicios isométricos: quema grasa sin mover tus músculos
10. ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA METABÓLICA
Calorías quemadas: 340-505 cal/hr Quema adicional: En un circuito normal, realizarías cada serie a una intensidad máxima seguida de un descanso largo. Pero el método del “entrenamiento de resistencia metabólica” requiere que mantengas una intensidad alta (pero sub-máxima) durante todo el entrenamiento, con poco descanso entre series durante toda la sesión. “Las investigaciones han demostrado que acortar el intervalo de descanso aumentará el EPOC”, dice Miranda. “Si has estado haciendo un circuito de 5 ejercicios de peso diferentes durante 30 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso, intenta reducir el resto a 10 segundos”.
11. ELÍPTICA
Calorías quemadas: 322-478 cal/hr Quema adicional: Si buscas una quemar calorías de forma rápida, no mantengas el mismo ritmo todo el tiempo que estés en la máquina elíptica. Varía la inclinación y los niveles de resistencia para mantener las cosas interesantes.
12. CUERDAS
Calorías quemadas: 283-421 cal/hr Quema adicional: “Como parte de un circuito o por tu cuenta, los ejercicios con cuerdas pesadas quemarán toneladas de calorías”, dice Miranda. “Un estudio mostró que hacer 3 series de 30 segundos de cuerdas produjo un mayor gasto de energía aguda (durante el entrenamiento) que 3 series de 10 sentadillas con una carga moderada”, explica. “Para quemar calorías, haz cinco rondas de golpes por encima de la cabeza durante 30 segundos; durante cada ronda, intenta hacer más repeticiones que en la ronda anterior”.
13. POWER YOGA
Calorías quemadas: 226-335 cal/hr Quema adicional: Para quemar calorías, inscríbete en una clase de flujo de poder vinyasa. “Las prácticas impulsadas por la fuerza, en las que se combinan la respiración con el movimiento, es donde tendrías la mayor quema de calorías”, dice Tamir.
14. CORRER COLINA ARRIBA/SPRINTS EN ESCALERAS
Calorías quemadas: 639-964 cal/hr Quema adicional: “Desearás correr al máximo esfuerzo en las escaleras o en una colina a un ritmo que solo puedas mantener durante unos 20 segundos, y seguir con una carrera de recuperación a la mitad de la intensidad del sprint y duplicar el tiempo”, dice Miranda. Cuanto más te esfuerces durante esos sprints, mayor será el EPOC y así podrás quemar calorías.
