Además de que estos squats le darán fuerza a tus piernas, tendrás un trasero de envidia, ¡tomar nota!
Los squats o sentadillas son el ejercicio que sí o sí debes hacer en tu entrenamiento de glúteos y piernas. Son un elemento básico total, y hacen que tu cuerpo se vea increíble.
¿Pero qué son los squats?
Los Squats no son más que flexiones de rodillas, mejor conocidas como sentadillas, son el ejercicio más eficaz para entrenar las piernas, las abdominales y los glúteos. A diferencia de lo que muchos piensan, los squats o sentadillas, no causan daño a las rodillas, pues al igual que ocurre con las piernas, este ejercicio las fortalece. Además de las piernas y rodillas, tu trasero se verá beneficiado, todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, el core, las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales se ejercitan y fortalecen. Te puede interesar: Alimentos para una buena circulación en las piernas
¿Cómo hacer squats o sentadillas de forma correcta?
Primero, mantente erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Baja las caderas al suelo y dobla las rodillas (como si te fueras a sentar en una silla invisible). Regresa a la posición inicial mientras aprietas tus glúteos. Ahora que sabes cómo hacer squats básicas, agrega algunas variaciones de squats a la rutina; cada variación que presentamos a continuación trabaja tus músculos de diferentes maneras para obtener los máximos beneficios. Te puede interesar: ¿Cuántas sentadillas debo hacer diarias para ver resultados? [video width="2160" height="2160" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/PILE-SQUAT.mp4"][/video]
Pile Squats
Párate con las piernas separadas aproximadamente unos 60 o 70 centímetros, los dedos de los pies abiertos y las manos en las caderas. Levántate sobre los dedos de los pies, flexiona las rodillas y baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Regresa de nuevo al inicio. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
Squats y desplantes
Comienza de pie, con las manos en las caderas. Baja hasta una posición en cuclillas, evita que tus rodillas pasen los dedos de los pies. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, aterriza sobre el talón izquierdo y desciende hacia el suelo. Permite que ambas piernas se doblen a aproximadamente 90 grados. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Haz 15 a cada lado. [video width="3840" height="2160" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/SQUAT-CON-SALTO-DE-LADO.mp4"][/video]
Squats con salto de lado
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Empuja tus caderas hacia atrás, dobla tus rodillas y bájalas hasta que tus muslos superiores estén paralelos al piso. Levanta los brazos hasta que queden paralelos al piso. Pausa, luego salta tan alto como puedas hacia la derecha. Aterriza, luego salta hacia atrás para empezar. Esa es una repetición. Haz 15 de cada lado. [video width="1728" height="2160" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/SQUATS-LATERALES.mp4"][/video]
Squats laterales
De pie con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo tu core apretado, mueve tu pie izquierdo hacia un lado, seguido del derecho. Luego retrocede hacia la izquierda. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones. (Coloca una mini banda alrededor de tus muslos para un desafío mayor). [video width="1728" height="2160" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/SQUATS-PULSADOS.mp4"][/video]
Squats pulsados
Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos juntas delante del pecho. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Levanta tu cuerpo un par de pulgadas, luego baja la espalda. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones. [video width="1728" height="2160" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/SQUATS-JUMP.mp4"][/video]
Salto con squat
Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos juntas delante del pecho. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Levanta tu cuerpo un par de pulgadas, luego baja la espalda. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones. [video width="1080" height="1080" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/sumo-squat-con-pierna-abierta.mp4"][/video]
Squat sumo con piernas abiertas
Párate con los pies ligeramente más separados que la distancia entre los hombros, y luego abre los dedos de los pies. Dobla las rodillas, levanta las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Baja hasta que tus caderas estén ligeramente por debajo del nivel de tus rodillas. Haz una pausa en la parte inferior, luego impúlsate con tus talones para pararse. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones. [video width="1080" height="1080" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/sumo-squat-con-dedos-arriba.mp4"][/video]
Squat sumo pulsando los dedos de los pies
Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, luego abre los dedos de los pies. Levanta los talones, para que tu peso esté en tus dedos. Dobla las rodillas, levanta las caderas hacia atrás y baja en cuclillas. Baja hasta que tus caderas estén ligeramente por debajo del nivel de sus rodillas. Haz una pausa en la parte inferior, luego impúlsate en tus talones para levantar 5 cm más arriba llegando a las puntas de tus pies. Baje la espalda hacia abajo. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones. [video width="1080" height="1080" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/sumo-jack-squat.mp4"][/video]
Sumo squat jack
Párate con los pies ligeramente más separados que la distancia entre los hombros, y luego abre los dedos de los pies. Dobla las rodillas y apoya las caderas hacia atrás para bajar tu cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas casi 90 grados, con los brazos cruzados frente a tu pecho. Desde esa posición, salta para que tus piernas se encuentren, levantando los brazos hacia arriba. Inmediatamente salta de nuevo a la posición de cuclillas. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones. [video width="1080" height="1080" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/DESPLANTE-TIPO-SPIDERMAN-MÁS-SQUATS-.mp4"][/video]
Desplante tipo Spiderman más squat
Colócate en una posición de plank con las manos directamente debajo de los hombros. Dobla tu pierna derecha y trae tu pie para encontrar tu mano derecha. Luego repite en el lado izquierdo. Coloca las manos delante de tu pecho y mantén una posición en cuclillas durante dos segundos. Luego, coloca las manos delante de ti y salta de nuevo a la posición de plank. Esa es una repetición. Haz 20 repeticiones. [video width="1080" height="1080" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/pistol-squat-con-pelota-medicinal.mp4"][/video]
Pistol squat con pelota medicinal
Párate sobre una pierna, la otra debe estar doblada, con el pie alineado con la rodilla opuesta. Sostén un balón medicinal delante de tu pecho, extiende la pierna doblada y presiona la bola que tienes delante para que bajes tu cuerpo todo lo que puedas. Conduciendo a través de tu talón izquierdo, levántate y lleva la pelota a tu pecho. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones en cada lado. [video width="1470" height="980" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/SQUAT-PESA-RUSA.mp4"][/video]
Squats con pesa rusa
Párate con los pies separados a la altura de la cadera y sostén una pesa delante de tu pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Empuja hacia atrás para empezar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones. [video width="1470" height="980" mp4="https://www.womenshealthlatam.com/wp-content/uploads/2019/04/SQUAT-BULGARO.mp4"][/video]
Squat búlgara dividida
Sostén una mancuerna en cada mano, párate unos 60 cm delante de un escalón o banca; extiende tu pierna derecha hacia atrás y coloca tu pie en el escalón. Dobla las rodillas para bajar tu cuerpo lo más que puedas (o hasta que la rodilla quede suspendida justo por encima del suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Pausa, luego presiona el talón izquierdo para volver a comenzar. Esa es una repetición. Haz 15 repeticiones.
